夏休みの困りごとのひとつが、子どものランチづくり。お昼ごはんの用意をラクにするアイデアを紹介します。夫は単身赴任中、ワンオペで男の子3人を育てるESSEオンラインライター（現在40代）の事例です。栄養バランスを考えつつ、簡単に用意できるメニューについて語ります。

1個で満足感のある「具だくさんおにぎり」を冷凍ストック

夏休み中の子どものごはん。私は、「きのうは野菜が少なめだったから今日は増やそう」「夜ごはんはタンパク質を多めにしよう」といったように、2〜3日単位で栄養バランスがとれていればOKと考えるようにしています。長い夏休み、毎日3食完ぺきにつくるのは大変なので、ゆるく続けられることを優先します。

【写真】夏休みごはんは冷凍ストックでラクをする

そんなわが家の子どもたちの、夏休み定番ランチは「おにぎり」。普段より1合多めにご飯を炊いて、余った分をおにぎりにしています。ポイントは、おにぎりだけでも満足感が得られるよう、具だくさんにすること。

そんな具だくさんおにぎりのレパートリーは以下です。

・鮭フレーク、枝豆、塩昆布、ゴマ
・鮭フレーク、わかめ、ゴマ
・鮭フレーク、炒りたまご、刻みのり、天かす、ネギ、ゴマ
・ツナ缶、カリカリ梅のふりかけ、わかめ
・ツナ缶、かつお節、枝豆
・鶏そぼろ、炒りたまご、刻みのり
・鶏そぼろ、ひじき
・冷凍唐揚げ、炒りたまご、刻みのり
・炊き込みごはん
・チキンライス

組み合わせは、タンパク質（鮭、ツナなど）＋ミネラル（海藻類）といったように、なるべく栄養バランスがよくなるように意識しています。これなら、暑くて食欲がないときも「おにぎり1つでも食べておこう」と思えますよね。

具だくさんといっても、鶏そぼろはビン詰めを使いますし、炒り卵はレンジでつくるので、フライパンも包丁も使いません。しかも、一度につくるのは2〜3個なので、パパっと簡単にできますよ。

おにぎりは、ラップで握ったら粗熱を取り、ジッパーつきポリ袋に入れて冷凍庫へ。毎日少しずつストックしていけば、バラエティ豊かな「具だくさんおにぎりコーナー」のできあがり。子どもたちにはここから、好きなおにぎりを選んでもらっています。

汁ものも具だくさんに。味変すれば飽きずに楽しめる

おにぎりだけでは寂しいときは、具だくさんの汁ものも一緒に。栄養たっぷりになるように、多めに切って冷凍しておいた野菜やキノコなどをたくさん入れます。

これも、夜の分を多めにつくって、昼用に取っておきます（粗熱がとれたらすぐに冷蔵庫に入れてくださいね）。同じ味で飽きないよう、リメイクして味変するのが秘訣です。

汁もののおすすめリメイクは以下です。

【みそ汁】
・＋キムチと卵でチゲ風
・＋うどん or 素麺
・＋冷凍かぼちゃ
・＋卵
・＋納豆

【コンソメスープ】
・＋ケチャップでミネストローネ風
・＋カレールウ
・＋牛乳でシチュー風

具だくさんにすれば、おにぎりと汁物で十分満足なお昼ごはんに！　温めるだけなので、5分もかからず完成するのもポイントです。日によっては簡単なもの（冷凍唐揚げ、魚肉ソーセージ、ミニトマト、枝豆、チーズなど）を足しますが、それでも10分あれば完成しますよ。

このスタイルにしてから、夏休みのお昼ごはんづくりが苦ではなくなりましたし、子どもたちが自分で準備できるので、とてもラクです。今回ご紹介したアイデアが、「夏休みの子どもの昼ごはん、どうしよう…」とお悩みの方の参考になればうれしいです。