現代人は｢ネガティブな感情が湧きやすい｣なぜ

2024年3月15日 14時0分

（写真：PIXTA）

ハッキリと病んでいるわけではないけど、毎日の仕事と家庭のアクシデントに追われて、意外とギリギリな精神状態。ふだん大丈夫そうに見える周囲の人たちも、心の中を見てみたら、おそらくたいていはそのようなものだと思います。

波立つ心をしずめ、毎日心穏やかに過ごし、仕事でも家庭でもハイパフォーマンスを続けるための行動や考え方のヒントを、ハーバード大学准教授で精神科医の内田舞さんの新刊『まいにちメンタル危機の処方箋』より一部抜粋、再構成してお届けします。

自分の心を波立たせるのは「自分の感情」

私は現在、マサチューセッツ総合病院の小児うつ病センター長として、子どもたちのうつ病や躁うつ病、不安障害、ADHDなどの精神疾患を診療しています。臨床医として患者さんを診察する傍ら、ハーバード大学医学部准教授・脳神経科学者として、子どもの気分の調整が脳の中でどのように行われているかの研究も行っています。

また、働きながら3児の子育てをする当事者として、日々のストレスと対峙しながら一生懸命毎日を生きているみなさんに、日常づかいのセルフケアの方法・考え方をシェアしたいと願っています。

セルフケアに取り組むときに意識してほしいのは、自分の「感情」です。

毎日なるべく平穏な気持ちで過ごしたいと思いつつ、私たちの心を波立てるものは一体なんでしょうか。よく考えてみると、それは自分自身の感情だったりしないでしょうか。「怖い」「不安」「悲しい」「緊張する」など、そうしたネガティブな感情が湧いてこなければ、もっとラクに生きられるはずなのに……。

だからこそ、感情に目を向けてほしいのです。感情がなぜ湧いてくるのかを知り、その取り扱い方が分かれば、日々のメンタルの浮き沈みに対して、ずいぶんうまく付き合えるようになります。

「感情はけっこう間違える」という意外な事実

ここで、「感情」が持つ大きな特徴を紹介したいと思います。それは、「感情は、意外と間違える」という事実です。何をどう間違えるかということを理解するために、ここで1つ、イメージしてみましょう。

あなたは1人で山登りに出かけています。順調に山を登っていると、木のかげから突然、ヒグマが現れました。このとき、あなたの脳内では、どんなことが起こっているでしょうか。あなたの脳は急ピッチで作動します。「目の前にクマがいる」という危険な状況を瞬時に察知し、扁桃体の中の神経細胞を発火させて、「怖い!」という感情を瞬間的に起こすのです。

この恐怖や不安という感情に脳幹が反応し、呼吸を荒くしたり、心臓の鼓動を速めたりして、瞬時に「闘争か、逃走か」という体勢をとります。つまり感情は、思考によって悠長に判断している暇がないその場の状況を、「怖い！(危険だ！)」と瞬間的に判断（評価）しているわけです。

基本的に、自身の生命や生殖が脅かされるときにはネガティブな感情が、その逆の場合にはポジティブな感情が引き起こされます。つまり、感情は私たちの命を守るために瞬時に状況を判断してくれる、すぐれた機能なわけです。

でも実際には、私たちは〝感情に振り回される〞という経験を頻繁にします。なぜ、感情が私たちにとって好ましくない働きをしてしまうのでしょうか。

「山でクマに遭遇する」
↓
「恐怖という感情がわく」
↓
「逃げる」

という判断は、100人いれば100人がそうする明快なものです。しかし、現代社会においては、大昔のように肉食獣に襲われるといった生存危機は、日常生活上でほとんど起こりません。

ここに、私たちが感情に振り回されて苦しんだり、感情を持てあましたりする一因があります。いまの社会では、生存にかかわる危機に遭遇することはほとんどないのに、感情は、狩猟採集をして洞窟に住んでいた時代と同じように「短期的に生存・生殖にとって好ましいかどうか」を評価してしまうのです。

つまり、一生懸命、生命の危機を回避しようとして、ネガティブな感情が引き起こされているわけです。

嫌な上司と遭遇した時の感情に「注目」

ここでまた、現実の世界に戻って考えてみましょう。

たとえば、あなたが会社で苦手な上司と顔を合わせたときに、「怖い」「嫌だな」と感じたとします。それがあなたの命を脅かす状況であれば、感情によるとっさの判断で「闘争か、逃走か」を選択すべきですが、多くの場合、きっとそうではないと思います。

その場合、自分に湧いてきた感情が、いまの自分の状況に対して本当に間違っていないか、一度立ち止まって考え直してみたほうが懸命です。

自分と相手との関係性、それぞれが置かれている状況、自分が生きるうえで何を大切にしているか、自分が感じた感情にはどんな背景があるのか……。さまざまな角度から考え直してみたとき、「そこまで気にすることはない」「相手の問題だから私には関係ない」とラクになれることもあるでしょうし、「相手に直接訴えて、この状況を改善しよう」と、「闘争か、逃走か」ではなく「働きかける」という第3の選択肢を選ぶことができるかもしれません。

（イラスト：とみだせな）

こうした一連のプロセスは、脳神経科学の分野で「再評価」といって注目を集め始めています。ある状況に対して感情がとっさに下した最初の評価（primary appraisal）に対して、それが本当に正しいものだったのかどうか、一度立ち止まって再評価（re-appraisal）する、ということです。

ごく簡単にその手順を紹介すると、

ステップ1　自分の感情に気づく
↓
ステップ2　感情を言葉にする
↓
ステップ3　感情の背景を分析する
↓
ステップ4　行動する

といった流れになります。

たとえば、あなたが孤独や不安を感じていて、それに苦しんでいるとします。たしかに、人間は群れで社会をつくる生き物なので、はるか昔の時代であれば、群れから外れることや、群れのリーダーから嫌われることは、自分の生命の危機に直結しました。そのため、強い孤独や不安という感情が湧き、私たちに行動を促したわけです。

ですが、いま自分を取り巻くコミュニティーにおいて、そこから離れることが本当にあなたにとって致命的なものなのか、そのリーダーから嫌われることで本当に多くのものを失うのか、あるいはその人は本当にリーダーなのか、あらゆる方向から再評価してみてください。

ここまで紹介してきた「再評価」は、言うが易しで、暮らしの中で実際にやってみようとすると、けっこう難しく感じると思います。それでも、少しずつ慣れていくことで、日々のストレスに対して上手に向き合っていけるようになるはずです。