体を追い込む全身トレーニング。ダイエットのため30代男性が本気で挑む
Medical DOCでは、社員の健康度合いを上げるため、都内のパーソナルジム「T-Fitness」とコラボ企画を始めました。今回の記事は「運動習慣を身につけて結婚当初の体型に戻りたい」という立花さん（35歳）の密着第3弾として、中間報告のインタビューと現在のトレーニング内容、そしてAI食事管理サービス「Food DOC（フードドック）」アプリの解析結果に基づいた管理栄養士の河原さんによる食事指導の内容を中心にお伝えします。
体験者プロフィール：
立花さん（株式会社GENOVA社員）
35歳。最近太ってきたと感じている。週に2回ジムに通っているが、なかなか効果を感じられず、このプロジェクトに参加。
トレーナー：
笹森 大生（T-Fitnessトレーナー）
T-Fitnessジム事業責任者・トップパーソナルトレーナー・NSCA-CPT（全米ストレングス&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー）・Animal Flow®︎ Lv.1インストラクター
大手フィットネスジムにて実績を積み、2023年よりT-Fitnessジム事業責任者へ就任。
管理栄養士：
河原 あい（管理栄養士）
管理栄養士免許取得後、熊本県立大学大学院や米国コーネル大学の菜食栄養学（e-learningコース）で学びを深めながら、ライティングやweb編集の仕事も行う。
現在はweb編集者として、主に栄養系やヘルスケアに関する領域を担当。
中間報告インタビュー
編集部
今回は中間報告です。まずは、前回の密着記事から変化したことを教えてください。
立花さん
体重75.1kgが69.0kgになりました！目標はマイナス10kgなのでまだまだですが、昔のスーツが入るようになり、最近着ていたものはウエストがぶかぶかになりました。それでいて、大胸筋は大きくなりました。食事面では、以前と比べて朝ご飯、昼ご飯をきちんと食べるようになりました。夜ご飯は意識して減らすようにしています。夜のドカ食いはかなり減りましたね。
編集部
以前と比べて、できるようになったと感じることはありますか？
立花さん
トレーニングの時にできることが増えました。T-Fitnessに来ている時はもちろんですが、1人でジムに行った時も、トレーニングの意味や効く部分をきちんと考えてできるようになっています。マシンを使って漫然とやっていても、あまり効いていない感覚があるので、パーソナルで教わったことを踏まえて自分なりに効率的なトレーニングを考えるようになりました。
編集部
最近トレーニングで注力していることはありますか？
立花さん
ベンチプレスなどで重いものを上げられるようになってきたので、そこをさらに伸ばしていきたいです。最初はベンチプレス20kg×10回でバテていましたが、今は50kg×10回を上げています。
編集部
すごいですね！では、個人目標の「運動習慣を身につけて結婚当初の体型に戻りたい」に近づいているか、現時点の自己採点をお願いします。
立花さん
プロジェクトに参加した直後はかなり順調に結果が出て、目標に近づいた感覚があったのですが、そこから停滞しています。うーん……。今の体重と同じ69点くらいですかね。
トレーナーの笹森さんにもお話をうかがいました。編集部
プロジェクト開始時と比べて、どんな部分に立花さんの変化を感じますか？
笹森さん
筋力がついてきました。本人も話していましたが、ベンチプレスなどの重量が上がっています。その分トレーニングの強度・負荷が上がっているので、消費カロリーが増え、体重減少に繋がっています。
編集部
食事面ではどうですか？
笹森さん
普段からLINEなどで食事内容を報告してくれていますが、それを見る限り食生活をかなり意識していると感じます。最初の2ヵ月で６kg落ちたのですが、最近はちょっと疲れてきたのか停滞しています。始めた頃のモチベーションを思い出していただき、さらなる新しいポイントを指導するなどしてコントロールしていきたいですね。
編集部
立花さんのトレーニングで最近注力していることはありますか？
笹森さん
目的がダイエットなので、特にこれ、というよりも、全身を使ったトレーニングを中心に行っています。どこの筋肉というわけではなく、要は体を追い込めば痩せます。なかでも、ベンチプレスなどの重量の変化がわかりやすいものは客観的指標になります。今後のモチベーションにつなげるためにも重量はさらに増やしていきたいですね。
編集部
立花さんの目標は達成できそうですか？トレーナー目線で採点をお願いします！
笹森さん
今、停滞していますからね……。30点ですかね（笑）。
トレーニング～運動編～
次に立花さんのトレーニングに密着しました。 トレーナーの笹森さんに、それぞれのトレーニングの目的や効果も解説していただきます。①ベンチプレス（40kg×5回→50kg×10回→52.5kg×20回）
笹森さん
上半身、とくに大胸筋や三角筋に効くトレーニングです。重量も回数も順調に上がってきています。
②ダンベルフライ（13kg×10回を3セット）
笹森さん
ベンチプレスと似ていますが、負荷のかかり方が異なります。肩関節などを大きく使えるため、大胸筋がストレッチされます。とくに立花さんは巻き肩で、背中に対して肩がやや前にあるので、それを軽減させたいという狙いもあります。負荷にもよりますが筋肉にダメージがかかるため、筋が肥大しやすい種目です。
③懸垂（8～10回を3セット）
笹森さん
こちらも上半身の強化です。立花さんは最初はぶら下がることしかできませんでしたが、体重が減ったことと、上半身の筋肉がついたことで現在はしっかりできるようになりました。
④ラットプルダウン（30kg×2回を2セット）
笹森さん
背中のトレーニングです。広背筋を鍛えて、逆三角形の上半身を作っていきます。動きとしては懸垂と似ていますが、懸垂のほうが自体重がかかるため辛い種目です。強度が高く、辛い懸垂を先に行い、その後にラットプルダウンを行うことで、より背部への追い込みを強めています。
⑤ブルガリアンスクワット（ダンベルなし：15回×左右を３セット→左右に12kgダンベルあり：8回×2セット）
笹森さん
スクワットは股関節、特に太ももの後ろ側に効きます。ブルガリアンスクワットは片足なので使う筋肉が少し異なり、太ももよりもヒップアップの効果が期待できます。
トレーニングを終えた立花さんに感想を聞いてみましょう。編集部
今日のトレーニングはどうでしたか？
立花さん
今日も辛かったです。でも、笹森さんが話したように懸垂は最初まったくできなかったので、かなり楽にこなせるようになったと感じますね。ブルガリアンスクワットは相変わらずきつかったです。
編集部
今後の目標を教えてください。
立花さん
負荷量や回数をあげていきたいのはもちろんですが、さらに正しいフォームでできるようにしたいです。
笹森さんからも一言いただきました。笹森さん
トレーニング中でも指摘しましたが、立花さんは背中が硬く、巻き肩です。このまま負荷量をあげていくと関節をいためてしまうリスクもあるので、今から少しずつ修正しています。とくに肩関節が関与する種目では、しっかり可動域をとることや正しいフォームで行うことを意識してもらっています。
トレーニング～食事指導編～
続いては食事指導です。 立花さんのある日の食事を、AI食事管理サービス「Food DOC（フードドック）」というアプリで解析し、結果を管理栄養士の河原さんに解説してもらいました。
※「Food DOC（フードドック）」：medical DOCが開発した無料アプリ。食事の写真をAIが画像解析して、カロリーや栄養素を自動計算してくれるなどの機能を持つ。
今回は出張中だったため、すべて外食だそうです。
■立花さんの食事内容立花さん
朝：米、焼き魚、味噌汁、サラダ
昼：
米、魚、マグロの刺身、副菜
夜（昼夜兼用） ：
うどん（卵、薬味）
おでんの大根
河原さん
前回の食事内容からかなり改善されたように感じます。まず、朝食を食べるだけでなくサラダ（野菜）を取り入れているのが良いポイントです。朝に食物繊維を摂取すると、1日を通して血糖値の乱高下を抑える、セカンドミール効果が期待できます。ただしFood DOCの解析だと、まだ食物繊維は1日の推奨摂取量（21g）に達していないので、
白米を雑穀米に変えるなどの工夫をしてください。朝・昼ごはんでアジやサバを選んでいますね。青魚に含まれる不飽和脂肪酸は悪玉コレステロールを低下させる役割がある脂質ですので、日常的に青魚を選んで食べられているのは素晴らしいです。夜はうどんとおでんの大根ということで、脂質が控えめなのは良いのですが、たんぱく質が少ないのが気になります。卵料理や鶏肉を使ったメニューを選ぶか、コンビニなどで売られているプロテインを活用すると良いかもしれません。また、３食すべて外食だと塩分摂取量も高くなってしまうので、サラダのドレッシングを減塩タイプにするなどして調整しましょう。きゅうりやトマトなどカリウムの多い食材を含むメニューを追加すると、塩分の排出をうながして水分の過剰なため込みを予防できます。1日を通してメインのたんぱく質源が魚になっていますが、お肉や大豆製品など、いろいろな種類のたんぱく質を摂るようにしてみてください。お肉は揚げ物ではなく、しゃぶしゃぶや蒸し料理を選べばダイエットの強い味方になりますよ。
（※T-Fitnessでは、運動指導と同様に食事指導も行っています）
笹森さん
朝にしっかりとした和定食を摂られているのは非常に良いです。夜にうどんというのはやはり糖質が多くなってしまいますが、昼夜兼用という点を加味するとトータルとしてのカロリーや糖質は抑えられているので、そこは評価できる点だと思います。前回お伝えした、脂質を控える目標はおおむね達成できているので、次は糖質ですね。朝にしっかり炭水化物を食べられているので、昼ご飯が食べられなくて昼夜兼用になってしまう時などは、特に意識して炭水化物を控えるようにしてください。
では、立花さんにも感想を伺いましょう。編集部
食事指導を受けてみていかがですか？
立花さん
「もっと褒めてもらいたかった……。」というのが正直な感想です（笑）。体重が思ったほど落ちていないので、仕方ないといえば仕方ないのですが。でも、前回と比べて改善したところも話していただけたので少し安心しました。
編集部
次回までの目標を教えてください。
立花さん
まずは体重減少です。65kgまで落としたいですね。言われたことをコツコツと実践していきたいと思います。とはいえ、これから年末にかけて撮影や出張が増えてくるので、かなり気をつけないといけないですね。撮影が入ると食事は決まった時間に取れなくなりますし、出張の時は外食が増えてしまいます。
笹森さん
出張の時は、私に食事内容を送ってください（笑）。
チェックされていると思うと、自然と意識すると思いますよ。
編集部まとめ
「結婚当初の体型に戻りたい」という立花さんの中間報告をお届けしました。トレーニングも食事内容も、前回よりレベルアップしているように感じました。目標の65kgにはまだ達していないので引き続き楽しみにしています。次回の記事もご期待ください！
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