リバウンド予防をしながらダイエット!?「５：２」のゆる断食で理想のからだへ
「そろそろ本気で痩せたい」
「断食は痩せそうだけどツライ」
そんな悩みがある方は、イギリス発の「5:2ダイエット」を試してみませんか？
5:2ダイエットとは断食を少しアレンジしたもので、海外セレブの間で「ダイエット効果が高い」と話題になっているダイエット法です。
今回は、5:2ダイエットの効果や実践法、注意点をご紹介します。
毎日食事制限するのが厳しい方や、ファスティング（断食）に抵抗がある方もチャレンジしやすいダイエット法ですので、ぜひ記事を参考にしてくださいね。
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1.評判の「5:2ダイエット」とは？
では、5:2ダイエットとはどのようなものなのでしょうか。
1-1.「5:2ダイエット」とは
5:2ダイエットは、1週間のうち「2日を断食日に設定し、残りの5日は通常の食事」をするダイエット法です。
断食日といっても、全く何も食べられないわけではありません。
5:2ダイエットにおける断食日は「1日の摂取カロリーを通常の1/4以下にする」という「ゆる断食」なので、比較的続けやすい特徴があります。
1-2.「5:2ダイエット」の効果
5:2ダイエットは、リバウンドを防ぎつつ、ゆるやかに痩せる効果が期待できるといわれています。
通常の断食や食事制限は短期間で体重が減少しようとして、からだが飢餓状態と判断し、もとの体重に戻ろうとして、断食後の食生活等を意識しないでいるとリバウンドするリスクが高まるといわれます。
しかし、5:2ダイエットのように週に2日だけ「ゆる断食」してリセットする方法は、時間をかけて体重を減らしていくもので飢餓を感じづらく、リバウンドを防ぎやすく、痩せた体型を維持しやすいといわれています。
また、残りの5日間は自由に食べることができるのも、メリットのひとつ。
食事制限のストレスが少なく、長く続けられることができ、ゆるやかに着実に痩せることができると考えられているのです。
2.「5:2ダイエット」実践法
5:2ダイエットのやり方は、1週間のうち2日を断食日に設定し、残りの5日は通常の食事をすることです。
ダイエットをするにあたって、いくつかのルールがあるので下記にご紹介します。
2-1.「5:2ダイエット」のルール
5:2ダイエットのルールは、次の5つです。
・断食日の摂取カロリーは「男性600kcal、女性500kcal」
・断食日の曜日は固定する
・断食日は「高たんぱく質」「低GI食材」を選ぶ
・断食日以外も暴飲暴食は避ける
・水分をしっかりとる
以下に詳しく説明します。
・断食日の摂取カロリーは「男性600kcal、女性500kcal」が目安
断食日は、1日の摂取カロリーを通常の1/4以下に減らすようにします。
通常時の食事量によっても異なりますが、男性は600kcal、女性は500kcalが目安として示されています。
・断食日の曜日は固定する
断食日の曜日は、固定したほうがいいといわれています。
なぜなら、決めずにダイエットを進めると「断食は明日にしよう」とズルズル後回しにしてしまい、続かない原因にもなるからです。
また、連続した日はNGで「断食日は月曜日と木曜日」というふうに、必ず何日か間を空けましょう。
・断食日は「高たんぱく質」「低GI食材」を選ぶ
たんぱく質は筋肉のもとになり、満腹感も与えるので積極的に摂りましょう。
＜たんぱく質の多い食材＞
卵や魚、赤身肉、大豆製品
また、血糖の上昇が緩やかな低GI食材を選ぶようにしましょう。
＜主な低GI食材＞
野菜・きのこ類・ヨーグルト・ナッツ類・全粒粉のパンや蕎麦
・断食日以外も暴飲暴食は避ける
断食日でない日は自由に食べてOKですが、暴飲暴食は避けましょう。
1日3食、バランスよく食事をすることが理想です。
・水分をしっかりとる
代謝をよくするためにも、1週間を通して水分は意識して摂るようにしましょう。
断食日は、ブラックコーヒーやお茶などをゆっくり味わうと空腹感を紛らわす効果が期待できます。
3.「5:2ダイエット」の注意点
注意点として、10代の成長期や妊娠・授乳期の方は、5:2ダイエットを控えたほうがいいといわれています。
2日間とはいえ「ゆる断食」をすることで、摂取するエネルギーや栄養素が減ってしまうためです。
からだが栄養を求めている時期は、食事制限は避けたほうが無難です。
また、決して無理はしないように、体調を見ながら行ってくださいね。
4.痩せ体質を目指すなら漢方も（情報提供：あんしん漢方）
「ラクしてダイエットしたい」
「リバウンドしないヤセ体質を目指したい」
そんな方には、肥満の症状に効果が認められている漢方薬がおすすめです。
一般的に、漢方薬は自然にある植物や鉱物などの生薬を組み合わせて作られており、西洋薬よりも副作用が少ないといわれています。
ダイエットの効率を底上げし、生活習慣の改善ではなかなか痩せられなかった部分をサポートしてくれます。
＜ダイエットにおすすめの漢方薬＞
・防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）：便秘気味でぽっこりお腹が気になる方
脂肪代謝を促しておなか周りの脂肪を分解・燃焼するだけでなく、脂質の吸収を抑制します
・大柴胡湯（だいさいことう）：ストレスで食欲が増して脇腹あたりが張る方
気の巡りを改善して気分や食欲を落ち着かせます。また体内の余分な熱を取り除き、代謝バランスを整えて脂肪燃焼のサポートをします。
漢方薬を選ぶ際には、自分の体質に合ったものを選ぶことが大切です。
体質に合っていない場合は、効果が出ないことや、副作用が出ることもあります。
購入時には、できる限り漢方に精通した医師、薬剤師等にご相談ください。
「お手頃価格で不調を改善したい」という方には医薬品の漢方がおすすめ。
スマホで気軽に専門家に相談できる「あんしん漢方」のような新しいサービスも登場しています。
●あんしん漢方
5.「5:2ダイエット」で本気痩せを目指す！
5:2ダイエットは、週に2日「ゆる断食」をするという食事法。
今回は、5:2ダイエットの効果や実践法、注意点をご紹介しました。
本気で痩せたい！ と思っている方は、ぜひこちらのダイエットにチャレンジして理想のボディを目指しましょう。
[文：あんしん漢方]
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
管理栄養士 小玉奈津実
管理栄養士資格取得から食に関する職務に携わってきて15年目。
サプリメントの商品開発・外食のメニュー開発・高齢者施設の栄養価計算や献立作成などに従事。
現在はサプリメントの監修や食に関する記事の執筆、オンライン栄養指導などフリーの管理栄養士として活動中。
