平日ラクする鶏肉と野菜のまとめ下ごしらえ。シチューも即完成

2021年6月23日 16時0分

ESSE-online

みんなの感想は？

時間に余裕がないと、なかなか調理時間がかけられないですよね。そんなときにぴったりな「ゆでおき」＆「切りおき」を料理研究家の藤井恵さんに教えてもらいました。まとめて下ごしらえしておけば、短時間で効率よく料理ができ、平日の負担が激減します。

ゆで鶏肉＋野菜の切りおきを活用して平日ラクごはんが完成！

つくりおきや常備菜と違い、「ゆでおき」「切りおき」は、日々の調理をラクにするための簡単な“まとめ下ごしらえ”。シンプルだからアレンジしやすく、使い勝手のよさは抜群。毎日の食事づくりが劇的にラクになりますよ。

鶏とレンコンのゆでおき、ブロッコリーとニンジンの切りおき

●鶏とレンコンのゆでおき

【材料（つくりやすい分量）】

・鶏胸肉　3枚

・鶏手羽先　12本

・レンコン　2節

・塩　小さじ1

・A［水6カップ　酒1／2カップ　ショウガ（皮つきのまま薄切り）1個］

【つくり方】

（1）　鶏肉と手羽先全体に塩をよくすり込む。レンコンは1cm幅の半月切り、または輪切りにする。

（2）　鍋に（1）の鶏肉と手羽先、レンコンを順に入れてAを加え、中火にかける。煮立ったらアクを除き、フタをして10分ゆでる。火を止め、フタをしたまま1時間おいて冷ます。ゆで汁ごと保存容器に移す｡

※冷蔵庫で3～4日保存可能。

●ブロッコリーとニンジンの切りおき

【材料（つくりやすい分量）】

・ブロッコリー　2個
・ニンジン　2本

【つくり方】

ブロッコリーは小房に分ける。茎の部分は外側のかたい部分を除き、食べやすい大きさに切る。ニンジン1本は長さを3等分にし、細切りにする。残りの1本は1cm厚さの輪切りにする。それぞれジッパーつき保存袋に入れる。

※冷蔵庫で3～4日保存可能。

さっと煮てつくる！絶品シチュー＆おでん

「平日にはムリ」と諦めていた本格メニューが驚きの手軽さ！　1品でボリュームも栄養バランスもバッチリです。

●トマトシチュー

素材のうま味がつまったゆで汁を使って深みのある味わいに。

【材料（4人分）】

・鶏胸肉のゆでおき　1枚

・手羽先のゆでおき　4本

・レンコンのゆでおき　1／2節分

・ニンジンの切りおき（輪切り）　1本分

・ゆで汁（たりなければ水をたす）　3カップ

・ブロッコリーの切りおき　2／3個分

・トマトの水煮（缶づめ・カット状）　1缶（400g）

・A［バター（室温に戻す）30g　小麦粉大さじ3］

・塩　小さじ1／2

・コショウ　少し

・粗びきコショウ（黒・好みで）　適量

【つくり方】

（1）　鶏肉は皮ごとひと口大に手でちぎる。手羽先は骨を外してちぎる。

（2）　鍋に（1）、レンコン、ニンジン、ゆで汁、トマトの水煮を入れて中火にかける。煮立ったら、ゆで汁1／4カップを取り分け、練り混ぜたAと混ぜ合わせて鍋に戻し入れる。再び煮立ってから、ときどき混ぜながら4～5分煮て、ブロッコリー、塩、コショウを加え、1～2分煮る。器に盛り、粗びきコショウをふる。

［1人分260kcal］