毎日のごはんはしっかり食べたい、でも食費はなるべく抑えたい！　そんな欲ばりな願いをかなえてくれるのが、料理インスタグラマー・りなてぃさんの節約献立。豪華に見えて彩りも抜群。節約中とは思えない、満足度を高めるアイデア満載です。

りなてぃさんの我慢しない節約ごはん！大満足ガッツリ献立



ここでは1週間分の買い物メモと夕飯の献立を紹介します。

※材料費について
材料の価格は税抜きで、編集部調べです。塩、しょうゆなどの基本調味料や小麦粉などの粉類、油脂類、乾物、米などのストック品は価格に含みません。7日分の晩ごはん（4人分）に使う材料費です

＜買い物メモ＞週初めに買う食材



●肉・魚・加工肉

□豚バラ薄切り肉　16枚（450g）
□豚こま切れ肉　280g
□甘塩鮭　3切れ（250g）
□鶏胸肉　2枚（500g）・大1枚（400g）
□鶏モモ肉　2枚（600g）
□カニ風味かまぼこ　10本
□ちくわ　5本

●野菜

□ナス　3個
□青ジソ　10枚
□コマツナ　1束（200g）
□ニンジン　4本
□ジャガイモ　7個
□タマネギ　4個
□ピーマン　4個
□モヤシ　1袋
□キュウリ　2本
□大根（葉つき）　1／2本
□キャベツ　1個（800g）
□エノキダケ　1パック
□シメジ　1パック

●豆腐・大豆製品

□油揚げ　3枚（60g）
□豆腐（木綿）　2丁（800g）
□豆腐（絹ごし）　1丁
□厚揚げ（絹ごしタイプ）　4枚

●卵・乳製品

□卵　10個
□スライスチーズ　5枚

●缶づめ

□トマト缶（カット状）　1缶（400g）

合計4993円

＜週後半で使う日もちしないものは、買ったらすぐに冷凍保存！＞

木曜日以降で使用する肉や魚などの傷みやすい食材は、以下のように冷凍保存し、各曜日に使う。これで、買いたしの手間もなし！

・甘塩鮭3切れ→木曜日
・鶏胸肉大1枚（400g）→金曜日
・豚こま切れ肉280g、モヤシ1／2袋→土曜日
・鶏モモ肉2枚、シメジ（石づきを除いて小房に分ける）1パック→日曜日

※厚揚げ2枚と油揚げ2枚（金曜日）、厚揚げ2枚（土曜日）は、消費期限を確認して必要であれば冷凍保存する。

＜チェックしておきたいストック品＞

□カレー粉
□ウスターソース
□ニンニク（チューブ）
□ショウガ（チューブ）
□いりゴマ（白）
□すりゴマ（白）
□青のり
□ポン酢しょうゆ
□カツオ節
□ワカメ（乾燥）
□豆板醤
□バター

月曜日：ナスと青ジソの甘辛肉巻き、粉ふきイモののり塩バター、コマツナのレンチンゴマあえ、かきたま汁






月曜日の献立

ジューシーなナスを巻いて薄切り肉をごちそうに格上げ！　シンプルな副菜2品で彩りよく。

●ナスと青ジソの甘辛肉巻き


食材　豚バラ薄切り肉＋ナス＋青ジソ



【材料（4人分）】

・豚バラ薄切り肉　16枚（450g）

・ナス　2個

・青ジソ　8枚

・塩、コショウ、小麦粉　各適量

・サラダ油　大さじ1

・A［しょうゆ、酒、みりん、砂糖各大さじ2　ショウガ（チューブ）3cm］

・いりゴマ（白）　適量


【つくり方】

（1）　ナスはヘタを落とし、横半分に切ってさらに縦4等分にし、計16切れにする。水につけてアクを抜き、水気をふき取る。青ジソは縦半分に切り、16枚にする。



（2）　豚肉1枚に（1）のナス1切れと青ジソ1枚をのせ、端からきつく巻く。残りも同様に巻き、塩、コショウをふって小麦粉を薄くまぶす。



（3）　フライパンにサラダ油を中火で熱し、（2）を巻き終わりを下にして並べ、こんがりと焼く。焼き色がついたらAを加え、照りが出るまでしっかり煮からめる。半分に切って器に盛り、ゴマをふる。



［1人分561kcal］




【節約ポイント】


1人分で豚肉約100gでも、ナスと青ジソを巻くことで満足度の高い肉おかずに変身。豚バラのうま味を吸ったナスも、やみつきのおいしさに！

●粉ふきイモののり塩バター



食材　ジャガイモ

【材料（4人分）】

・ジャガイモ　2個
・青のり　小さじ1
・バター　20g
・塩　適量


【つくり方】

（1）　ジャガイモは小さめの乱切りにする。

（2）　小鍋に（1）を入れてひたひたの水、塩ふたつまみを加え、水からゆでる。沸騰したら、竹串がスッととおるまで5分ほどゆでる。

（3）　湯をきり、粉ふき状になるまで鍋をゆすりながら、中火でからいりする。火を止め、熱いうちにバターを加え、全体になじませながら溶かす。塩ふたつまみと青のりを加えて混ぜる。

［1人分89kcal］

●コマツナのレンチンゴマあえ



食材　コマツナ＋ニンジン

【材料（4人分）】

・コマツナ　1／2束（100g）
・ニンジン　1／2本（80g）
・A［すりゴマ（白）大さじ2　しょうゆ小さじ2　砂糖小さじ1］


【つくり方】

（1）　コマツナは3cm幅に切る。ニンジンは細切りにする。

（2）　耐熱ボウルに（1）を入れ、ふんわりとラップをして電子レンジ（600W）で3分30秒加熱する。

（3）　（2）を流水で冷まし、水気をしっかり絞ってボウルに入れる。Aを加えてよくあえる。

［1人分33kcal］

●かきたま汁



食材タマネギ＋卵

【材料（4人分）】

・溶き卵　2個分
・タマネギ　1／2個
・サラダ油　大さじ1／2
・A［水4カップ　しょうゆ大さじ1　顆粒和風だしの素小さじ2］


【つくり方】

（1）　タマネギは薄切りにする。鍋にサラダ油を熱し、タマネギをしんなりするまで炒める。

（2）　Aを加えて軽く煮る。煮立ったら、溶き卵を細く回し入れ、火を止める。数秒おいて卵が固まったら、菜箸でかき混ぜる。

［1人分68kcal］

火曜日：豆腐と野菜のキーマカレー、カニかまとモヤシのさっぱりあえ、角切り野菜のコンソメスープ






豆腐をスパイシーに炒めたひき肉に負けない節約カレー。ボリューム感も文句なし！

●豆腐と野菜のキーマカレー


食材　豆腐＋タマネギ＋ニンジン＋ピーマン



【材料（4人分）】

・豆腐（木綿）　2丁（800g）

・タマネギ　1個

・ニンジン　1本

・ピーマン　2個

・A［トマトケチャップ大さじ4　カレー粉、砂糖各大さじ2　ウスターソース、しょうゆ各大さじ1　ニンニク（チューブ）、ショウガ（チューブ）各2〜3cm］

・サラダ油　大さじ1／2

・温かいご飯　適量

・乾燥パセリ（あれば）　少し


【つくり方】

（1）　豆腐は1丁ずつ3等分に切る。1切れずつペーパータオルで包み、重しをして30分〜1時間おき、水気をしっかりきる。タマネギとニンジンはみじん切りにする。ピーマンはヘタと種を除き、粗みじん切りにする。Aを混ぜ合わせ、ルウをつくる。



（2）　フライパンにサラダ油を中火で熱し、（1）のタマネギとニンジンを4〜5分炒め、取り出す。



（3）　（2）のフライパンに（1）の豆腐を手でつぶしながら加え、木ベラでくずしながら豆腐の水分が飛んでそぼろ状になるまで炒める。



（4）　（2）と（1）のピーマンを加えて炒め合わせ、（1）のルウを加えてなじませる。器にご飯を盛ってパセリをふり、カレーをかける。



［1人分525kcal］




【節約ポイント】


豆腐はペーパータオルで包んで重しをし、長めにしっかり水気をきる。こうすることで、まるでひき肉のようなポロポロの仕上がりに。

●カニかまとモヤシのさっぱりあえ



食材　カニ風味かまぼこ＋キュウリ＋モヤシ＋青ジソ

【材料（4人分）】

・カニ風味かまぼこ　5本
・モヤシ　1／2袋
・キュウリ　1本
・塩　ふたつまみ
・青ジソ　2枚
・A［酢小さじ2　砂糖、しょうゆ各小さじ1　塩、コショウ各少し］
・いりゴマ（白）　適量


【つくり方】

（1）　小鍋に湯を沸かし、沸騰したら火を止めてモヤシを入れ、菜箸で混ぜながら30秒ほど湯どおしする。ザルに上げて冷まし、水気を絞る。

（2）　キュウリは薄い輪切りにし、塩をふってもみ、しばらくおいて水気を絞る。カニ風味かまぼこは手で細く裂く。青ジソは細切りにする。

（3）　ボウルに（1）と（2）を入れ、Aを加えてよくあえる。器に盛り、ゴマをふる。

［1人分24kcal］

●角切り野菜のコンソメスープ



食材　タマネギ＋ニンジン＋ジャガイモ

【材料（4人分）】

・タマネギ　1／2個
・ニンジン　1／2本
・ジャガイモ　2個
・オリーブオイル　大さじ1／2
・A［水4カップ　固形コンソメスープの素2個］
・塩、コショウ　各少し
・パセリ（みじん切り・あれば）　適量


【つくり方】

（1）　野菜はすべて1〜1．5cm角に切る。

（2）　鍋にオリーブオイルを中火で熱し、（1）を炒める。全体に油が回ったらAを加え、煮立ったらアクを取り、5分ほど煮る。塩、コショウで味をととのえる。器に盛り、パセリを散らす。

［1人分88kcal］

水曜日：おろしチキン竜田、キャベツと油揚げのおかかポン酢あえ、ちくわのオーロラソースあえ、ワカメとタマネギのみそ汁






鶏胸肉を砂糖＆塩入りの“魔法の水”に漬けて極上のやわらか食感に！　副菜＆汁物にもおトク食材を活用。

●おろしチキン竜田


食材　鶏胸肉＋大根



【材料（4人分）】

・鶏胸肉　2枚（500g）

・A［水1カップ　砂糖小さじ2強　塩小さじ2］

・B［しょうゆ大さじ2　マヨネーズ、酒、みりん各大さじ1　ニンニク（チューブ）、ショウガ（チューブ）各大さじ1／2　砂糖小さじ1　塩、コショウ各少し］

・片栗粉、揚げ油　各適量

・大根（すりおろす・大根の真ん中部分を使用）　1／4本

・しょうゆ、ポン酢しょうゆ、万能

・ネギ（小口切り・あれば）　各適量


【つくり方】

（1）　鶏肉は縦半分に切り、さらにひと口大のそぎ切りにする。ジッパーつき保存袋などに、鶏肉と混ぜ合わせたAを入れて15分ほど漬け、水気をしっかりきる。



（2）　ボウルにBを混ぜ合わせ、（1）の鶏肉を加えてよくもみ込み、10分ほど漬けておく。



（3）　（2）に片栗粉を1切れずつまぶし、180℃に熱した揚げ油に入れ、キツネ色になるまでこんがり揚げる。器に盛り、水気を絞った大根おろしをのせる。しょうゆ、ポン酢しょうゆをかけ、万能ネギを散らす。



［1人分328kcal］




●キャベツと油揚げのおかかポン酢あえ



食材　キャベツ＋油揚げ

【材料（4人分）】

・キャベツ　1／4個（200g）
・油揚げ　1枚（20g）
・A［ポン酢しょうゆ大さじ3　カツオ節2〜3袋（6g）　ゴマ油小さじ1］


【つくり方】

（1）　油揚げは熱湯をかけて油抜きし、短冊切りにする。

（2）　キャベツは小さめのざく切りにしてザルに入れ、流水で洗って軽く水気をきる。

（3）　（1）と（2）を耐熱ボウルに入れ、ふんわりとラップをして電子レンジ（600W）で5分加熱する。冷めるまでおいて水気をしっかり絞り、Aであえる。

［1人分53kcal］

●ちくわのオーロラソースあえ



食材　ちくわ

【材料（4人分）】

・ちくわ　5本
・A［マヨネーズ大さじ2　トマトケチャップ大さじ1　砂糖、酢各小さじ1／2　塩、コショウ各少し］
・乾燥パセリ（あれば）　少し


【つくり方】

（1）　ちくわは斜め切りにする。

（2）　ボウルにAを混ぜ合わせ、（1）のちくわを加えてあえる。器に盛り、パセリをふる。

［1人分85kcal］

●ワカメとタマネギのみそ汁



食材　タマネギ

【材料（4人分）】

・ワカメ（乾燥）　大さじ2
・タマネギ　1／2個
・サラダ油　大さじ1／2
・A［水4カップ　顆粒和風だしの素小さじ2］
・みそ　大さじ4


【つくり方】

（1）　ワカメは水で戻して水気を絞り、食べやすい大きさに切る。タマネギは薄切りにする。

（2）　鍋にサラダ油を中火で熱し、（1）のタマネギをしんなりするまで炒める。Aを加えて煮立たせ、（1）のワカメを加えて軽く煮る。火を止め、みそを溶き入れる。

［1人分62kcal］

木曜日：ほぐし鮭の和風ビビンバ、キャベツのゴママヨあえ、豆腐入りワカたまスープ






彩りも栄養バランスも満点。節約に見えない豪華ビビンバ！　甘辛味のエノキが名脇役です。

●ほぐし鮭の和風ビビンバ


食材　甘塩鮭＋エノキダケ＋卵＋コマツナ＋ニンジン



【材料（4人分）】

・甘塩鮭（冷凍保存したものを解凍する）　3切れ（250g）
・塩　ふたつまみ

・豆板醤（好みで）　小さじ1／2

・エノキダケ　1パック

・ゴマ油　小さじ1

・A［しょうゆ、みりん各大さじ1・1／2　砂糖、酒、いりゴマ（白）各大さじ1］

・卵　4個

・B［みりん大さじ2　マヨネーズ大さじ1　砂糖小さじ2　しょうゆ小さじ1　塩、コショウ各少し］

・サラダ油　大さじ1／2

・コマツナ　1／2束

・ニンジン　1／2本

・C［いりゴマ（白）大さじ1　ゴマ油小さじ2　しょうゆ、顆粒鶏ガラスープの素、砂糖各小さじ1／2］

・温かいご飯　適量

・いりゴマ（白）　適量


【つくり方】

（1）　鮭に塩をふって10分ほどおき、ペーパータオルで水気をしっかりふき取る。魚焼きグリルに入れ、中火で片面6分ずつ焼く（※）。身をほぐし、豆板醤とあえる。



（2）　エノキは根元を除いて半分に切り、ほぐす。小さめのフライパンにゴマ油を中火で熱し、エノキを炒める。しんなりしてきたらAを加え、煮からめる。



（3）　ボウルに卵とBを入れてよく混ぜる。フライパンにサラダ油を中火で熱し、卵液を流し入れる。菜箸でそぼろ状になるまでかき混ぜる。



（4）　コマツナは3cm幅に切り、ニンジンは細切りにする。ともに熱湯で1分〜1分半ゆで、ザルに上げて流水で冷やし、水気を絞る。ボウルに入れ、Cを加えてよくあえる。器にご飯を盛り、（1）、（2）、（3）、（4）をのせ、ゴマを散らす。



［1人分624kcal］




※魚焼きグリルは機種によって火どおりに差があるので、様子を見ながらしっかりと火がとおるまで焼く。

●キャベツのゴママヨあえ



食材　キャベツ

【材料（4人分）】

・キャベツ　1／4個
・塩　小さじ1／2
・A［マヨネーズ大さじ2　すりゴマ（白）大さじ1　砂糖、酢、しょうゆ各小さじ1　塩、コショウ各少し］
・いりゴマ（白）　少し


【つくり方】

（1）　キャベツは千切りにしてボウルに入れ、塩をふってもむ。しばらくおき、水気を絞る。

（2）　（1）にAを加え、よくあえる。器に盛り、ゴマをふる。

［1人分74kcal］

●豆腐入りワカたまスープ



食材　豆腐＋卵

【材料（4人分）】

・豆腐（絹ごし）　1／2丁
・ワカメ（乾燥）　大さじ2
・溶き卵　2個分
・A［水4カップ　顆粒鶏ガラスープの素、しょうゆ各小さじ4］
・塩、コショウ　各少し


【つくり方】

（1）　ワカメは水で戻し、食べやすい大きさに切る。豆腐も食べやすい大きさに切る。

（2）　鍋にAを煮立たせ、（1）を加えて軽く煮る。再度煮立たせ、溶き卵を細く回し入れる。火を止めて数秒おき、卵が固まったら菜箸でかき混ぜ、塩、コショウで味をととのえる。

［1人分74kcal］

金曜日：鶏胸と厚揚げのマヨソース南蛮、キャベツと卵のバターじょうゆ炒め、ニンジンと油揚げのレンチン煮びたし、豆腐と油揚げのみそ汁






子ども＆男子ウケ抜群の南蛮は、厚揚げで大胆にかさ増し！　ソースは混ぜるだけで簡単に。

●鶏胸と厚揚げのマヨソース南蛮


食材　鶏胸肉＋厚揚げ



【材料（4人分）】

・鶏胸肉（冷凍保存したものを解凍する）　大1枚（400g）

・厚揚げ（絹ごしタイプ）　2枚

・A［マヨネーズ大さじ1と1／2　酒大さじ1　しょうゆ大さじ1／2　ニンニク（チューブ）、ショウガ（チューブ）各小さじ1／2　塩、コショウ各少し］

・B［酢、しょうゆ、砂糖各大さじ2］

・C［マヨネーズ大さじ2　酢大さじ1／2　砂糖小さじ1弱　しょうゆ小さじ1／2　塩、コショウ各少し］

・片栗粉、サラダ油　各大さじ3

・粗びきコショウ（黒・好みで）　適量

・万能ネギ（小口切り・あれば）　適量


【つくり方】

（1）　鶏肉は縦半分に切り、ひと口大のそぎ切りにする。ポリ袋に入れてAをもみ込み、15分おく。厚揚げはペーパータオルで包んで水分と油分を除き、小さめのひと口大に切る。BとCはそれぞれ混ぜ合わせておく。



（2）　（1）の鶏肉に片栗粉を加え、よくもみ込む。フライパンにサラダ油を中火で熱し、鶏肉を揚げ焼きにする。両面がこんがりとしたら取り出し、ペーパータオルの上で油分をきる。



（3）　フライパンの油をペーパータオルでふき取り、（1）の厚揚げを入れて中火で炒める。焼き色がついたら（2）を戻し入れ、（1）のBを加えてさっと煮からめる。器に盛って（1）のCをかけ、粗びきコショウをふり、万能ネギを散らす。



［1人分511kcal］




【節約ポイント】


タルタルソースは、ゆで卵を使わずマヨネーズソースに。ソースづくりの手間が大幅にカットできて、しっかりコクも出る。

●キャベツと卵のバターじょうゆ炒め



食材　キャベツ＋卵

【材料（4人分）】

・キャベツ　1／4個
・溶き卵　2個分
・サラダ油　大さじ1／2
・バター　20g
・しょうゆ　大さじ1／2
・塩、コショウ　各少し


【つくり方】

（1）　キャベツは小さめのざく切りにする。

（2）　フライパンにサラダ油を中火で熱し、溶き卵を入れてかき混ぜ、スクランブルエッグにして取り出す。

（3）　（2）のフライパンにバターを溶かし、（1）のキャベツをしんなりするまでよく炒める。しょうゆを加えてなじませ、火を止める。（2）の卵を戻し入れ、余熱で炒め合わせて塩、コショウをふる。

［1人分110kcal］

●ニンジンと油揚げのレンチン煮びたし



食材　ニンジン＋油揚げ

【材料（4人分）】

・ニンジン　1／2本（80g）
・油揚げ　1枚（20g）
・A［水1／2カップ　しょうゆ小さじ1　顆粒和風だしの素小さじ1／2］


【つくり方】

（1）　油揚げに熱湯をかけて油抜きし、水気を絞って短冊切りにする。ニンジンは細切りにする。

（2）　耐熱ボウルに（1）とAを入れ、ふんわりとラップをして電子レンジ（600W）で3分30秒加熱する。レンジから出してよく混ぜ、冷めるまでおいて味をなじませる。

［1人分30kcal］

●豆腐と油揚げのみそ汁



食材　豆腐＋油揚げ

【材料（4人分）】

・豆腐（絹ごし）1／2丁
・油揚げ　1枚
・A［水4カップ　顆粒和風だしの素小さじ2］
・みそ　大さじ4


【つくり方】

（1）　油揚げは熱湯を回しかけて油抜きし、短冊切りにする。豆腐は食べやすい大きさに切る。

（2）　鍋にAを煮立たせ、（1）の豆腐と油揚げを加えて軽く煮る。火を止め、みそを溶き入れる。

［1人分82kcal］

土曜日：豚こまと厚揚げの酢豚風炒め、大根のゴマポンサラダ、モヤシ＋カニ風味かまぼこ






豚こま＋厚揚げの節約コンビで人気中華の酢豚がおトクに変身！　揚げずにつくれるのも◎。

●豚こまと厚揚げの酢豚風炒め


食材　豚こま切れ肉＋厚揚げ＋ニンジン＋ナス＋タマネギ＋ピーマン



【材料（4人分）】

・豚こま切れ肉（冷凍保存したものを解凍する）　280g

・厚揚げ（絹ごしタイプ）　2枚

・ニンジン　1本

・ナス　1個

・タマネギ　1個

・ピーマン　2個

・A［酒大さじ1　しょうゆ大さじ1／2　ニンニク（チューブ）、ショウガ（チューブ）各3cm　塩、コショウ各少し］

・片栗粉　大さじ2

・B［トマトケチャップ、酢各大さじ5　酒大さじ2　砂糖大さじ1強　しょうゆ大さじ1　顆粒鶏ガラスープの素小さじ1］

・ゴマ油　適量


【つくり方】

（1）　ニンジンは小さめの乱切りにする。鍋にニンジンと水を入れ、竹串がとおるまで5〜6分下ゆでする。



（2）　ナスはヘタを落として縞目に皮をむき、ひと口大の乱切りにし、水に5分ほどつけてアクを抜く。タマネギはくし形切りにする。ピーマンはヘタと種を除き、小さめの乱切りにする。厚揚げはペーパータオルで水分と油分を吸い取り、ひと口大に切る。



（3）　豚肉はポリ袋に入れ、Aをもみ込む。片栗粉を加えてさらにもみ込む。Bは混ぜ合わせておく。



（4）　フライパンにゴマ油大さじ1／2を中火で熱し、（2）のタマネギを炒める。しんなりしたら（1）のニンジン、（2）のナス、厚揚げを加え、ナスに火がとおったら取り出す。



（5）　（4）のフライパンにゴマ油大さじ1を加え、（3）の豚肉をほぐしながら炒める。火がとおったら、（4）の野菜と厚揚げ、（2）のピーマンを加えてさっと炒め合わせ、（3）のBを加えてとろみがつくまで煮からめる。



［1人分474kcal］




【節約ポイント】


かさ増し要員の厚揚げは、野菜と一緒に炒めればOK。下ごしらえいらずで手軽に使えて、野菜のうま味もじんわり移り、いいことずくめ！

●大根のゴマポンサラダ



食材　大根＋キュウリ

【材料（4人分）】

・大根（上部を使用）　1／4本
・キュウリ　1本
・A［ポン酢しょうゆ大さじ2　すりゴマ（白）大さじ1　ゴマ油、砂糖各小さじ1］


【つくり方】

（1）　大根は厚く皮をむいて細切りにし、冷水に5分ほどつけて水気をしっかりきる。キュウリは細切りにする。

（2）　ボウルに（1）を入れ、混ぜ合わせたAを加えてあえる。

［1人分40kcal］

●モヤシとカニかまの中華スープ



食材　モヤシ＋カニ風味かまぼこ

【材料（4人分）】

・モヤシ（冷凍保存したものを凍ったまま使用）　1／2袋
・カニ風味かまぼこ　5本
・A［水4カップ　顆粒鶏ガラスープの素、しょうゆ各小さじ4］
・塩、コショウ　各少し
・B［水大さじ2　片栗粉大さじ1］


【つくり方】

（1）　鍋にAを入れて沸騰させ、カニ風味かまぼこを手で細く裂いて加える。モヤシも加え、30秒ほどさっと煮て火を止め、塩、コショウで味をととのえる。

（2）　Bの水溶き片栗粉をかき混ぜながら回し入れ、とろみをつける。

［1人分34kcal］

日曜日：イタリアンチキン　キャベツのソテー添え、ジャガイモとシメジのガリバタ炒め、オニオンスープ






休日は冷凍の鶏モモでレストラン気分♪　トマト缶のソースが満足感を底上げ！

●イタリアンチキン　キャベツのソテー添え


食材　鶏モモ肉＋キャベツ＋トマト缶＋スライスチーズ



【材料（2人分）】

・鶏モモ肉（冷凍保存したものを解凍する）　2枚（600g）

・キャベツ　1／4個

・A［トマト缶（カット状）1缶（400g）　ウスターソース、顆粒コンソメスープの素、砂糖各大さじ1　ニンニク（チューブ）小さじ1／2　塩、コショウ各少し］

・オリーブオイル　適量

・塩、粗びきコショウ（黒）、コショウ、小麦粉　各適量

・スライスチーズ　5枚


【つくり方】

（1）　トマトソースをつくる。大きめの耐熱ボウルにAを入れてよく混ぜ、ラップはせずに電子レンジ（600W）で3分30秒加熱する。



（2）　キャベツは芯を残したまま、4等分のくし形に切る。フライパンにオリーブオイル大さじ1／2を中火で熱し、キャベツの両面に焼き色をつける。塩と粗びきコショウをふり、器に盛る。



（3）　鶏肉は余分な皮や脂肪を除いて厚みのある部分に切り込みを入れ、半分に切って皮にフォークで穴をあける。ラップをかぶせてめん棒でたたき、厚みを均一にする。両面に塩、コショウをふり、皮に小麦粉を薄くまぶす。



（4）　フライパンにオリーブオイル大さじ1を中火で熱し、（3）の鶏肉を皮目を下にして入れ、やや弱めの中火で5分焼く。余分な脂をふき取り、裏返してさらに3分焼く。（1）のトマトソースを加え、中火で3分煮る。スライスチーズをのせ、フタをしてチーズが溶けるまで蒸らし、粗びきコショウをふる。（2）の器にトマトソースごと盛る。



［1人分495kcal］




【節約ポイント】


焼いた鶏肉にトマトソースを加えて軽く煮るだけで、うま味たっぷりの本格的な味わいに。トマトソースはレンジで加熱するだけだから簡単。

●ジャガイモとシメジのガリバタ炒め



食材　ジャガイモ＋シメジ

【材料（4人分）】

・ジャガイモ　3個（250g）
・シメジ（小房に分けて冷凍保存したものを凍ったまま使用）　1パック
・バター　20g
・ニンニク（チューブ）　小さじ1
・塩　ふたつまみ
・粗びきコショウ（黒）、パセリ（乾燥・あれば）　各適量


【つくり方】

（1）　ジャガイモは皮ごとひと口大の乱切りにし、耐熱ボウルに入れる。ふんわりとラップをして電子レンジ（600W）で5分ほど加熱する（竹串がとおるまで）。

（2）　フライパンにバターを溶かし、（1）のジャガイモを炒める。焼き色がついてきたらシメジとニンニクを加え、炒め合わせる。塩とコショウで調味し、パセリをふる。

［1人分87kcal］

●オニオンスープ



食材　タマネギ

【材料（2人分）】

・タマネギ　1／2個（110g）
・バター　10g
・A［水4カップ　固形コンソメスープの素2個］
・塩、コショウ　各少し
・パセリ（あれば）　適量


【つくり方】

（1）　タマネギは繊維を断ち切るように薄切りにし、耐熱ボウルに入れる。ふんわりとラップをして電子レンジ（600W）で3分30秒加熱する。

（2）　鍋にバターを強めの弱火で溶かし、（1）をあめ色になるまで炒める。

（3）　Aを加え、煮立ったら弱火で8分ほど煮込み、塩、コショウで味をととのえる。器に盛り、パセリを飾る。

［1人分33kcal］

りなてぃさんの節約ごはん3カ条




献立の基本はガッツリ主菜＋シンプル副菜＆汁物。ボリュームと味つけにこだわり、我慢せずにおいしく節約！

1：主菜はボリュームたっぷりに



節約がストレスにならないよう、主菜は好きなメニューを食べごたえ重視で。その分、厚揚げなどで上手にかさ増しをして食費をダウン。

2：しっかり味で満足度アップ！



「おいしい！」と思えるしっかり味こそ、味気なくなりがちな節約ごはんをムリなく続ける秘訣。満足度が高いと気持ちも豊かに。

3：簡単な副菜＆汁物で豪華に！



食卓に品数が並ぶだけでにぎやかになるので、なるべく一汁三菜か二菜に。ただし、副菜と汁物は野菜メインのシンプルなもので。

＜撮影／りなてぃ　取材・文／ESSE編集部＞

【りなてぃさん】



料理家、フォロワー26万人超の料理インスタグラマー。パートナーと2人暮らし。日々の暮らしのなかで実際につくっている、味、見た目、ボリュームを満たした節約レシピが好評。初のレシピ本『りなてぃの一週間3500円献立
』（宝島社刊）も大人気