たんぱく質の上手なチャージ術とは？
1分でも長く寝ていたい朝。
「何も食べないのはお昼まで持たないか！じゃあ、パンとコーヒーで簡単にすませよう」
これは、よく悪い食事例として聞く内容ですよね。
「それじゃあ、ここにサラダをプラスすればバッチリ！完璧〜！」
ん？ちょっと何か忘れていませんか？
それは忙しい時ほど忘れてしまいがちな栄養素、『たんぱく質』です。
筋肉の構成しているカラダ作りに大切なたんぱく質ですが、実は他にもいろいろな働きがあるんです！
最高のパートナーを上手に生かす方法、お教えします。
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十分にたんぱく質摂れてる？実際は…
日ごろから肉や魚は食べているから大丈夫、そう思っていませんか？
日本人の食事摂取基準によると、一日に必要なたんぱく質は摂取エネルギーの13〜20％が理想とされており、推奨量は、成人男性は一日60g、成人女性は一日50gとなっています。
例えば成人女性が推奨量である50gを摂るとなると、
『卵なら7.7個』※茹で卵50g/1個とした場合
『納豆なら10パック』※1パック30g
『ウィンナーだと25本』※1本15g
に相当します。
一日で摂り入れるのはなかなか大変ですよね…
私たちの体では、一日に多くのたんぱく質を作りだしていますが、そこからエネルギー源として使われたり排泄されたりしています。
このロス分を食事から補わなければ、身体のパフォーマンスは低下してしまうのです。
溜めておけないたんぱく質
「今日は朝からほとんど何もたべてないなぁ…、とりあえずコンビニでサラダチキンでも食べてたんぱく質を補給するか！」
こんなこと、ありませんか？
実は、たんぱく質は体内で溜めておくことができないのです。
そのため、1度の食事でまとめて摂るのではなく、朝・昼・晩の三食において、バランスよく摂取する必要があります。
特に、日本の食生活では夕食にウェイトを置く習慣があるため、朝はバタバタとパンと野菜ジュースで済ましてしまうという意識を少しずつ変える必要がありますね。
マッチョだけが必要な栄養素じゃない！たんぱく質がもたらすうれしい効果
たんぱく質＝プロテイン＝筋肉をつけるもの
とイメージしている方には、私には関係ないわと思いがち。
でもたんぱく質は、マッチョな人だけが必要なものではありませんよ。
老若男女、みんなにうれしい栄養素なのです。
�．�ラダの20％はたんぱく質でできている
筋肉の他にもたんぱく質は髪の毛や皮膚を作る材料です。
肌のハリツヤやコシのあるサラサラの髪を作り上げてくれる、美の栄養素とも言えますね。
��脳のパフォーマンスを上げてくれる
たんぱく質は脳を働かせてくれます。
脳の機能や成長をつかさどる神経細胞はたんぱく質が原材料なので、意識してしっかり摂ることで神経の伝達がスムーズになり記憶力や集中力を高めてくれることが期待できます。
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たんぱく質は老化防止の効果も期待できます。
血管の材料でもあるため、新陳代謝に重要な役割を担っています。
不足することで髪や肌がパサついたり、疲れやすくなったりしてしまうのです。
若々しさを保つ秘訣はたんぱく質にありということですね。
どれくらい摂ればＯＫ？目安を知ってプロテインプロになろう
肉類、魚介類、卵類、牛乳・乳製品、大豆・大豆製品の５大食品群は毎日摂りたいもの。
これらの食品にどれくらいのたんぱく質が入っているかを知っておくと、不足を防ぐことができます。
高たんぱく質食材の紹介！
輸入牛・ヒレ肉 16.4ｇ/80ｇ
豚もも肉・赤身 17.5ｇ/80ｇ
もも(皮なし) 15.2ｇ/80ｇ
鶏レバー 11.6ｇ/80ｇ
ロースハム2枚 3.3ｇ/20ｇ
アジの開き1枚 16.2/80ｇ
銀鮭切り身 大1切れ 15.7/80ｇ
まだら切り身 大１切れ 14.1/80ｇ
するめいか切り身 大1切れ 14.3/80ｇ
めばちまぐろ・赤身・刺身 6切れ 18.2/80ｇ
鶏卵1個 6.2/50ｇ
低脂肪乳コップ1杯 7.6/200ml
プロセスチーズ1個 4.1/18ｇ
カテージチーズ大さじ２ 2.7/20ｇ
大豆製品絹ごし豆腐 7.4/150ｇ
ゆで大豆 6.7/45ｇ
調整豆乳コップ1杯 6.4/200ml
はかりがなくても見た目ばかりがおススメ
肉類や魚類は手のひら1枚分程度の大きさ、手のひらの厚みと同じくらいのものを選ぶことでおよそ16~20gのたんぱく質が摂れます。
またメインにはなかなかなりづらいですが、木綿豆腐は1/3丁・牛乳はコップ1杯・卵1個でおよそ7g程度のたんぱく質が摂れると考えるとよいでしょう。
「高タンパク・低糖質作り置き」で実現する、健康的な食生活
たんぱく質の大切さと上手な取り入れ方についてご紹介してきましたが、とはいえ子育てや仕事に追われて、なかなか自分で毎日摂るのも大変ですよね。
いま、出張シェフサービス「シェアダイン」では、1食当たりのタンパク質約30gをベースとした、「高タンパク・低糖質作り置き」プランを提案しています。
ミシュラン星付きレストランで修行したフレンチシェフなどが自宅に訪問し、お客様それぞれにパーソナライズしたお食事を提供してくれるうれしいプランとなっています♪。
日々のパフォーマンスを高く保つために、筋トレなど体づくりを習慣とする健康意識の高いビジネスパーソンに向け、継続的で健康的な食生活を提案しています。
※参考資料
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」https://jp.glico.com/navi/e06.html
「日本食品標準成分表」2020年版（八訂）」
[文：食の専門家による出張料理サービス「シェアダイン」]
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
