憧れの縦ライン「アブクラックス」を作る6つのステップ

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縦にす〜っとすじが伸びた、美しくしなやかなライン。これこそが、トレーニング女子が目指す、理想的な腹筋。ショート丈のトップスや水着を着たときに、しなやかな縦ラインが見えるとカッコイイですよね。適度な柔軟性と筋力を兼ね備えた上半身を手に入れれば、日常の立ち振る舞いも美しくなりますよ。

今回は、そんな憧れの縦ラインをつくるための6STEPトレーニング「アブクッラックス」をご紹介! 今日から取り入れて、夏本番までに理想の腹筋を手に入れちゃいましょう。

憧れの縦ラインを作る6STEP

#1:サイドブリッジ
ウエストのくびれをつくる、脇腹の筋肉「腹斜筋」を刺激!
足の側面と手の甲からひじを支えにして、カラダを持ち上げる。もう一方の手をまっすぐに伸ばす。カラダがねじれないように意識しながら、キープ。
(左右10〜30秒キープ×3セット)

#2:ピラーブリッジ
うつ伏せから、手の甲とヒジ、つま先を支えにしてカラダを持ち上げる。一枚の板になっているようなイメージで腰が反れてしまわないよう、お尻に力を入れて、キープ。
(10〜30秒キープ×3セット)

#3:クランチ
ヒザを曲げて仰向けになる。両手で頭を支えて、地面から少し持ち上げて、息を吐きながら、背骨を丸める。しっかり息を吐ききったら、元の姿勢に戻す。
(10〜20回×1〜3セット)

#4:レッグレイズ
仰向けになり、両足を持ち上げて、お尻を地面から浮かせる。ヒザは少し曲げていてもOK。余裕が出てきたら足をまっすぐに伸ばしてみましょう。腰が反ってしまわないように意識して繰り返す。
(10〜20回×1〜3セット)

 

#5:ツイストクランチ
仰向けになり、ヒザを曲げる。左足を右の太モモに、右手を頭に添えて、上体をねじるようにしながら持ち上げる。カラダを起こすときは、しっかりと息を吐ききる。
(左右10〜20回×1〜3セット)

#6:フロアバックアーチ
うつ伏せになり、両手両足を肩幅に広げる。手、肩、腕、脚を地面から持ち上げて2秒キープ。勢いに任せて腰を反りすぎないように注意して、繰り返す。
(10〜30回×1〜3セット)

 

ライター:中村千春
出展:『Training for Woman』Vol.2「アブクラックス」
監修:岡崎倫江/プライマリメディカルサポート代表。医学博士、理学療法士
金子雅明/プライマリメディカルサポートB&Mマネージャー。医学博士、理学療法士