イワシに含まれる主な栄養素は？

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　10月4日は「イワシの日」です。「1（い）0（わ）4（し）」の語呂合わせから制定されたといわれています。

　イワシは鉄分やDHAなどの栄養素が多く含まれているといわれていますが、健康によいからといって食べ過ぎた場合、どのようなリスクが生じる可能性があるのでしょうか。イワシに含まれる栄養素のほか、食べ過ぎた場合のリスクについて、管理栄養士の桜井このさんに教えていただきました。

過剰摂取で痛風の原因に

Q.まず、イワシに含まれている主な栄養素について教えてください。

桜井さん「イワシに含まれている主な栄養素は、鉄分やDHA・EPA、ペプチド、カルシウムなどです。

鉄分は体内で赤血球を作るのに必要な栄養素で、貧血予防に最適といわれていますね。またDHA・EPAは青魚に多く含まれていますが、実は人間の体内で生成できないため、食べ物で摂取するしかありません。新鮮で良質な脂といわれており、DHAは記憶力の向上や皮膚炎などの予防、EPAは動脈硬化やアレルギー症状の改善などがそれぞれ期待できます。

アミノ酸の一種であるペプチドは、大豆由来のものだけでなく、イワシのように魚肉由来のものもあります。イワシに含まれるペプチドはアンチエイジング効果が高いです」

Q.イワシの栄養素を効率的に摂取できる調理方法はありますか。また、調理方法によって、栄養素が失われてしまうことはあるのでしょうか。

桜井さん「刺し身など、生で召し上がっていただいても良いですし、焼いたり煮魚にしたり、ミキサーにかけて練り物にしたりしていただいてもおいしいです。

ビタミンの中には水や熱に弱い性質のものがありますが、イワシには多く含まれていないため、火を通す調理方法でも問題はないと思います」

Q.イワシの1日における適正量について、教えてください。食べ過ぎてしまった場合、どうなるのでしょうか。

桜井さん「イワシの適正量は、1日当たり50グラム程度といわれています。過剰摂取によるリスクとしては、『プリン体』の取り過ぎが挙げられると思います。プリン体はビールなどにも含まれていることで有名ですが、たくさん摂取すると、痛風を引き起こす原因になります。

イタリアンやフレンチなどで見かける『アンチョビ』もイワシの仲間です。ただ、アンチョビは加工する段階で塩分が多く使われるため、適正量についてはより気を付けた方が良いですね」

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　アンチエイジング効果や生活習慣病の予防など、体にうれしい効果が見込める栄養素がたくさん含まれているイワシ。初夏から秋にかけて旬を迎えるため、スーパーで見掛けたときは購入してみてはいかがでしょうか。