お酒を楽しみながら美ボディをキープ！ 「clear」のトレーナーがダイエット教えます
●下腹やせ、尿漏れ改善、肩こり解消……「締めトレ」はメリットだらけ！
まずは、自己紹介をさせてください。許恵（きょ めぐみ）と申します。名古屋のパーソナルトレーニングスタジオ「clear（クリア）」でトレーナーを務めています。そんな私が感じているのは、「膣筋（ちつきん）」がダイエットで重要ということ。正確には「骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）」と呼び、ここが緩んでいるとなかなか痩せられず、下腹もへこみません。逆にいえば、膣筋さえ鍛えれば、スムーズに痩せることができます。
トレーナーとして生徒さんの体を整えていく中で、同じ運動をしても効果が出やすい人と、なかなかやせられない人がいることに気づきました。その違いは骨盤のタイプ。骨盤はニュートラルからやや前傾しているのが女性として美しい姿勢だと思います。
骨盤がやや前傾している人、ニュートラルの人、後傾している人が順調にやせていくのに対して、骨盤が過剰に前傾している反り腰の人は、ダイエット効果が出にくいんです。すぐ太ってしまう、なかなかやせられない、がんばってやせても下腹だけはぽっこり出ていると悩んでいる人は、ほぼ反り腰です。
反り腰を直すために鍛えるべきは、骨盤底筋群です。骨盤底筋群とは骨盤の底にハンモック状に張っている筋肉群で、内臓を下支えするほか、肛門や膣、尿道を締める役割を持っています。この骨盤底筋群がゆるむと、お腹とお尻の力が抜けやすくなります。お腹とお尻から力が抜けると骨盤を真っすぐに保てず、傾くことになります。女性の骨盤はもともと前傾しやすい特質があるので、筋肉がゆるめばどんどん前傾し、反り腰が悪化していくんです。
ただ、骨盤底筋群を意識するのはとても難しいんです。そこで私がおすすめしているのは、内もも筋、お尻筋、膣筋、腹筋を連動させて、全部を一気に締める「締めトレ」。骨盤底筋群を単体で鍛えるよりも力が入りやすく、また、気になる部位をまとめて引き締めることができます。ボディメイクが速く、確実に叶うんです。
締めトレがもたらすメリットはたくさんありますが、一番は下腹が綺麗にへこむこと。そして、尿漏れが改善されることです。産後の女性をはじめ、最近は若い子でも尿漏れで悩むケースが多いのですが、膣筋には尿道を締める働きがあります。実際に私の生徒さんたちからも、尿漏れがなくなったという、うれしい声がたくさん届いていますよ。
●骨盤底筋を鍛えれば、下腹や下半身も引き締まる！
筋肉は、一つ一つが単体で動いているわけではありません。筋肉を縮めれば反対側の筋肉は伸びるというように拮抗したり、協力して働いたり、筋肉同士が連動しています。それを活用するのが締めトレ。複数の筋肉を同時に動かすことで、骨盤底筋群を刺激しやすくなるんです。締めトレの中でも、下腹＆下半身やせ効果絶大なのは「カエル脚ヒップアップ」というやり方です。
カエル脚ヒップアップは、あお向けになってひざを立て、腕を頭の上に伸ばしてひざを開いた姿勢からスタート。ひざを閉じながら同時に腕を振り下ろし、ヒップアップするという動きです。
まず、ひざを「閉じる」動きで内ももの内転筋群を使います。骨盤底筋群は内転筋群と連動するので、内転筋群に力が入ることで、連動して締まるんです。そして、お尻筋や膣筋を締める意識を持つことでも、骨盤底筋が締まります。内転筋群とお尻筋、膣筋に同時に力を込めることで、効率よく骨盤底筋群を鍛えられるんです。
腕を上げればお腹が伸びます。腕を振り下ろせば一気にお腹が収縮。お腹の筋肉がしっかりと伸び縮みすることで、ペタ腹も叶います。
ややハードな動きながら、ボディメイクに効く筋肉を一度にまとめて、しかも確実に刺激できるのが、締めトレのメリット。筋肉を刺激するには、ある程度の負荷を一気にかけることが大事。20回2セットを毎日続けてみてください。
まず実感するのがヒップアップ。お尻がかっこよく上がってきたなと自覚し始めたら、ペタ腹はもう目前。少々食べ過ぎようが、お酒を飲もうが、ペタンコお腹をキープできますよ。もし、尿もれや湯もれのお悩みがある人は、このタイミングでそちらも改善しているのを感じるはずです。
●カエル脚ヒップアップのエクササイズ
それでは、カエル脚ヒップアップのエクササイズです。
あお向けになりひざを立てて開く
あお向けに寝て、まずひざを立てます。そこから左右のひざを開きましょう。両手は組んで、頭の上に上げます。
お尻に力をこめながらお尻を床から浮かせる
次にひざを閉じます。それと同じスピードで、お尻を床から浮かせましょう。このときお尻の穴と膣にキュッと力を込め、締める意識を持つこと。上げていた腕も、同時に肩の高さに振り下ろします。「あお向けになりひざを立てて開く」を含めて、20回×2セットを行いましょう。
●週1のチートデーと毎日のお酒がモチベーション維持の秘訣
私が人生で一番太っていたのは、キャバ嬢をやっていたときです。今の体重が43kgなので、今よりも20kgくらい重かったです。ドレスが入らなくなって、スーツしか着られなかった時期があり、そのときは夜中にコンビニ弁当2〜3個を買って食べていました。
ダイエットを決意してからは、夜中の食事をやめました。毎日ジムで4時間くらい有酸素運動をして、そのあとは加圧トレーニングのジムにも通いました。だんだんと体重が落ちていって50kgくらいになったとき、フィットネストレーナーになりました。試行錯誤しながら「締めトレ」をはじめとした現在のダイエットメソッドにたどり着いた感じです。
運動と同時に、食べ物にも気をつけています。私に合っていたのは、週1で好きなものを食べてOKなチートデーを作るやり方。普段はローカロリー＆糖質オフをしっかり守って、週に一度だけ好きなものを食べる。ストレスもたまらないし、食べる楽しみがあるから体調維持もポジティブに続けられます。
お酒ですが、私は毎日飲んでいます（笑）。お酒が原因で太ることってないと思うんですよ。甘いと感じるお酒は対象外ですけど。蒸留酒とか糖質ゼロのお酒に関しては、ダイエットの敵ではないと思うんですよね。私、糖質ゼロのお酒をトータル600kcalくらいは毎日摂取してるんですけど、大丈夫です。ただ、同じ600kcalを夜中におにぎりで摂ったら絶対太りますよね。だから、お酒の種類を上手に選べば、ダイエット中でも大丈夫。
●老化に勝つため「締めトレ」にチャレンジしよう！
締めトレは、「痩せたい」「健康になりたい」「元気になりたい」と思っている全ての人に取り組んでみてほしいです。締めトレをしたら、絶対元気になるから。年齢を重ねるごとに、どうしても不調って出てくるじゃないですか。そんな不調で悩む人を一人でも減らしたいです。私は今年42歳ですが、老後のためにも、元気に歩ける体でいたい。筋肉ってね、鍛えると絶対に若くなるんです。老化に勝てる。だから、たくさんの人に締めトレにチャレンジしてほしいです。（許 恵）
許 恵（きょ めぐみ）
パーソナルトレーニングスタジオ「clear（クリア）」のトレーナー。双子の妹である阿部梢とともに「めぐこず」として活動。2000人以上を痩せさせた経歴を持ち、予約が取れないトレーナーとして人気を集めている。複数の筋肉を一気に動かすことで、骨盤底筋群に効かせるメソッド「締めトレ」を考案。Instagram（megu_twins_fitness）で公開したところ、「キツいけど、絶対に痩せる」「続ければリバウンドしない」と、33万4000人（2024年1月時点）のフォロワーに支持されている。書籍『下腹やせ！ 1分締めトレ』の著者。
