家事や仕事のパフォーマンスを高めるためには規則正しい健康的な生活習慣が第一。体やメンタルの疾患を予防し、本来もつ力を最大限発揮できるようになります。今回は“ストレスで折れないしなやかな心のつくり方”を提唱する精神科医で作家の樺沢紫苑さんに、取り入れたい「5つの習慣」を教えてもらいました。

1：朝散歩

イライラ気分を抑え、やる気をアップさせるのは「セロトニン」という物質。セロトニンは朝日を浴びて、リズム運動をすると活発に分泌されるようになります。

また、人間の体内時計は24時間10分にプログラミングされているので、放っておくと毎日10分ずつずれていくことに。この体内時計は朝日を浴びることでリセットできます。さらに夜は寝つきがよくなるというおまけつき。起床後1時間以内に、15分を目安に散歩をしてみましょう。

 

●効果のある朝散歩、効果のない朝散歩

OK／日なたぼっこ、雨の日の朝散歩

NG／サングラス、ブルーライトカットメガネ、夜散歩

2：7時間睡眠

アメリカ・カリフォルニア大学の睡眠と健康の関係を調べたデータでは、睡眠時間が7時間の人がもっとも死亡率が低いという結果になりました。

質のいい睡眠を十分な時間とることで疲労回復し、日中も高いパフォーマンスを発揮できます。健康的な睡眠時間として7〜8時間の睡眠を目指しましょう。睡眠不足になると、がん、脳卒中、心筋梗塞といった疾患のリスクが高まり、集中力、注意力、判断力、感情コントロールといった脳機能の働きが低下します。

3：朝食は欠かさない

やる気をドバドバアップさせる幸福物質・セロトニンは、朝日を浴びたり、リズム運動をするだけでなく、咀嚼（そしゃく）をすることで分泌が活発になります。

脳のエネルギー源は「ブドウ糖」。低血糖だとずっとボーッとした状態が続いてしまうことに。朝食をとって血糖値を安定させるとパフォーマンスが上がります。また、食事の回数が少ないと血糖値が乱高下して糖尿病のリスクも高まるので、1日3食食べ、脳を活性化しながら生活習慣病も予防しましょう。

4：カフェインは時間を決める

カフェインには、眠気を覚ます、疲労回復、鎮痛、脂肪燃焼などの効果があります。しかし、カフェインの「半減期」は平均4〜6時間。これだけの時間、体内に半量が残って影響を及ぼします。

半減期には個人差があり、実際は2〜10時間とバラつきもありますが、夜の摂取は基本的にNG。寝つきが悪くなり、睡眠の質が低下するので、時間を決めて摂取しましょう。14時以降は控えるのが無難。

●カフェインの注意事項

・カフェインをとるなら朝
・カフェインは14時まで
・カフェインの代謝は個人差が大きい
・カフェインに強い人でも夜はNG
・ソフトドリンクにもカフェインは含まれる

5：体にいい食べ物をとる

「体にいい食材を食べましょう」という言葉をよく耳にしますが、これは実際に科学的根拠があります。

伝統的な和食は優秀な健康食。たとえば玄米はビタミン、ミネラル、食物繊維など、ヒトが健康を保つために必要とする栄養素のほとんどを含んでいます。

サンマ、アジ、イワシなどの青魚は血液中のコレステロールや中性脂肪を減少させる「DHA」「EPA」といった「不飽和脂肪酸」が豊富。食べるものによって、体の健康状態も変わってきます。

●野菜・果物

なるべく多種類を食べることが大切。とくにバナナはセロトニンを活性化する栄養が豊富。

●玄米

玄米のビタミンやミネラルの多くは外皮に含まれるので、精製していない玄米がいい。

●魚

不飽和脂肪酸は、サンマ、アジ、イワシ、サバなど青背の魚に豊富。とくに生食がいい。

●いい油

オリーブオイル、ココナツオイル、亜麻仁オイルは健康効果が。動物性脂肪は避けて。

●ナッツ

木の実は「DHA」「EPA」といった「オメガ3脂肪酸」を含有。抗酸化作用あり。