風邪を引きたくないというときにおすすめなのが、免疫力を高める発酵食品。管理栄養士の長谷川あかりさんに、発酵食品を使ったレシピ「梅みそソースのレタス蒸ししゃぶ」と「くずし豆腐とザーサイのナムル」を教えてもらいました。

発酵食品の力で腸内環境を整える！免疫力アップ献立レシピ

豚肉と、レタス1個を丸ごと使った簡単な重ね蒸しは、食べると元気になれる私の定番。みそと梅干しのダブルの整腸作用でおなかもすっきり。

●梅みそソースのレタス蒸ししゃぶ

材料（4人分）

豚ロース肉（しゃぶしゃぶ用）　350g
レタス　1個
酒　1／4カップ
梅干し（塩分10％）　大2個
A［みそ大さじ2　ゴマ油小さじ2　いりゴマ大さじ1／2　ニンニク（すりおろす）小さじ1／2］
水　大さじ6

【つくり方】

（1）　レタスは手で大きめにちぎる。フライパンにレタスと豚肉を交互に重ね入れ、酒を回しかける。中火にかけてフタをし、6分ほど蒸す（途中で煮立ったら火を弱める）。全体をほぐし、汁気をきって器に盛る。

（2）　梅干しは種を除いて軽くたたき、ボウルに入れる。Aを加えてよく混ぜ、分量の水を加えてさらによく混ぜ、（1）にかける。

[1人分276kcal］

 

＜POINT＞

豚肉とレタスは広げながら、なるべく重ならないように隙間なく入れるのがポイント。2〜3層に重ねることで、豚肉のうま味とレタスの水分が全体にまんべんなく行き渡る。

副菜にも発酵食品を！ザーサイでナムル

シンプルなのに味わい深いのはザーサイの発酵効果のおかげ！

●くずし豆腐とザーサイのナムル

材料（4人分）

豆腐（木綿）　1丁
ザーサイ（味つき）　60g
万能ネギ　1／4束
A［しょうゆ、ゴマ油各小さじ2　塩ひとつまみ］

【つくり方】

（1）　万能ネギは小口切りにする。ザーサイは粗みじん切りにする。

（2）　豆腐は水気をふき取ってざっくりと手でくずし、ボウルに入れる。（1）とAを加えてさっとあえる。

[1人分79kcal］

おかずをつくりおきする際は、清潔な保存容器に入れて保存してください。保存状態によっては傷みやすくなることもあるので、保存期間内であっても早めに食べるようにしましょう