フライパンにのせて焼くだけで完成！　ボリューム満点なから揚げに、ピーマンとニンジンも入って彩り豊かなお弁当のレシピを紹介します。料理研究家・てんちき母ちゃんこと、井上かなみさんに教えてもらいました。

食べ応え＆ボリューム満点の弁当レシピ

朝から揚げ物は大変だから、焼くだけでOKな“から揚げ風”を活用。さっぱりした梅味のおかずを箸休めに。

●のり塩から揚げ風弁当

青のり香る鶏肉でご飯がすすむ！　副菜は定番野菜をナムルと梅味で。

鶏モモののり塩から揚げ風・材料（1人分）

鶏モモ肉　140g
A［塩小さじ1／4　コショウ少し　酒小さじ1　青のり小さじ1　片栗粉大さじ1］

ニンジンの梅炒め・材料（1人分）

ニンジン　1／3本（60g）
B［ゴマ油、梅肉（チューブ）各小さじ1　塩少し］

ピーマンのナムル・材料（1人分）

ピーマン　1個
C［すりゴマ（白）大さじ1　塩ひとつまみ］

【つくり方】

（1）　材料を切り、ニンジンをアルミ箔でつつむ

ピーマンは半分に切って種とヘタを取り、横に細切りにする。ニンジンは5mm幅の輪切りにしてアルミ箔にのせ、混ぜたBをふって包む。鶏肉はひと口大のそぎ切りにして、Aを上から順にからめる。

（2）　フライパンにすべての材料を並べ、7分焼く

フライパンにサラダ油小さじ2（分量外）をひき、（1）の鶏肉の皮目を下にして入れ、ニンジンの包みを並べ、あいたところにピーマンを入れる。フタをして中火にかけ、5分たったらフタをあけて鶏肉をひっくり返し、さらに2分加熱する。

 

鶏モモののり塩から揚げ風［1人分359kcal］


ニンジンの梅炒め［1人分60kcal］


ピーマンのナムル［1人分78kcal］

 

各レシピでは、直径28cmのフライパンを使用しています。

アルミ箔は、フライパン専用のものを使用するのがおすすめです。

コンロでの加熱時間は、機種によって多少差があります。肉や魚を加熱するときには、火のとおり具合を必ず確認し、火どおりに不安がある場合は、様子をみながら中までしっかり加熱してください。