朝、バタバタと忙しく過ごしていると、なかなかお弁当づくりに時間や手間をかけるのは難しいですよね。そこで、忙しい朝でもサクッとつくれちゃう簡単なお弁当を料理研究家の藤井恵さんに教えてもらいました。おいしいのにパパっとつくれるので、リピートまちがいなしです！


鶏肉のオイスター照り焼き弁当

フライパンで2品完成！「鶏肉のオイスター照り焼き弁当」



まずは副菜の野菜をゆで、次に主菜の肉に火をとおせば、フライパンの汚れを最小限に抑えられて調理がスムーズ。1人分はもちろん、2〜3人分のお弁当も手間なくつくれます。

冷めてもおいしさが続く、ジューシーな鶏モモ肉は、お弁当のおかずに重宝。ブロッコリーは転がしながらゆでることで、均一に火をとおしましょう。


●鶏肉のオイスター照り焼き弁当




【ブロッコリーのユズコショウあえ　材料（1人分）】

・ブロッコリー　3房

・A［水　1カップ　塩　少し］

・ユズコショウ　小さじ1／4

［1人分19kcal］


【鶏肉のオイスター照り焼き　材料（1人分）】
・鶏モモ肉　1／3枚（100g）
・B［ショウガ（すりおろす）、オイスターソース、しょうゆ、酒、ゴマ油　各小さじ1］
［1人分259kcal］


・ご飯（冷ましたもの）　適量
・たくあん（薄切り）　適量


【つくり方】

（1）　野菜のおかずをつくる




ブロッコリーは大きければ縦半分に切る。フライパンにAを入れて強火で熱し、煮立ったらブロッコリーを加えて菜箸で転がしながら2分ほどゆでる。ザルに上げて水気をきり、粗熱をとってユズコショウとあえる。

（2）　肉のおかずをつくる




鶏肉は4等分に切る。小さめのボウルにBを入れて混ぜ、鶏肉を加えてあえる。（1）のフライパンをさっとふいて弱めの中火で熱し、鶏肉を調味料ごと入れる。両面を3分ずつ焼き、取り出して冷ます。

（3）　弁当箱につめる



弁当箱にご飯、（2）、（1）をつめ、たくあんを添える。

［弁当1個分540kcal］




＜撮影／山田耕司　取材・文／ESSE編集部＞

●教えてくれた人
【藤井恵さん】



料理研究家、管理栄養士。手軽でおいしいお弁当レシピが大人気！　テレビ、雑誌、書籍などで幅広く活躍中。『藤井弁当−お弁当はワンパターンでいい！
』（学研プラス刊）など著書多数。