やせやすい健康的な体をつくるには、腸を整えるところから。毎日続けやすい、腸活向きの簡単副菜レシピを、料理研究家の藤井恵さんに教わりました。

腸活にぴったり。簡単につくれるおいしい副菜レシピ3つ



キノコ類、海藻、ネバネバ食材は、腸活にぴったりです。


●ナメコとエノキの塩なめたけ




ナメコとエノキの塩なめたけ

常備菜にぴったりの腸が喜ぶ一品。複数種のキノコで深みが出てより美味に。



【材料（4人分）】

・ナメコ　2袋（200g）

・エノキダケ　1袋（100g）

・A［カツオ節2パック（6g）　水大さじ2　みりん、酒各大さじ1／2　塩、しょうゆ各小さじ1／2］

【つくり方】

（1）　エノキは根元を切り落とし、長さを3等分に切ってほぐす。



（2）　耐熱ボウルに（1）、ナメコ、Aを入れ、ラップをせずに電子レンジ（600W）で5分ほど加熱する。



［1人分24kcal］





●長イモとパプリカの粒マスタードサラダ





もう一品ほしいときにもすぐできる腸活サラダ。長イモは生でとると血糖値も上がりにくく。



【材料（4人分）】

・長イモ　300g

・パプリカ（赤）　1個

・A［白ワインビネガー（または酢）、オリーブオイル各大さじ2　タマネギ（すりおろす）、粒マスタード各大さじ1／2　塩小さじ1／3］

【つくり方】

（1）　長イモは4〜5cm長さの棒状に切る。パプリカはヘタと種を除いて4〜5cm長さ、5mm幅の細切りにする。



（2）　ボウルにAを混ぜ合わせ、（1）を加えてあえる。



［1人分121kcal］





●ワカメと赤ピーマンのナムル





善玉菌のエサになる水溶性食物繊維がたっぷり。パプリカが食感と彩りのアクセントに！



【材料（4人分）】

・ワカメ（塩蔵）　50g

・赤ピーマン　2個

・A［長ネギ（みじん切り）10cm　ニンニク（すりおろす）1／2かけ　ゴマ油大さじ1　しょうゆ小さじ1　塩小さじ1／4］

【つくり方】

（1）　ワカメは水洗いしてたっぷりの水に5分ひたして戻し、水気を絞ってひと口大に切る。ピーマンは縦半分に切ってヘタと種を除き、横薄切りにする。



（2）　ボウルに（1）を入れ、Aを加えてよく混ぜる。



［1人分37kcal］




＜撮影／山川修一　取材・文／ESSE編集部＞

●教えてくれた人
【藤井恵さん】



素材を生かしたシンプルでつくりやすいレシピが人気の料理家。自らも腸の健康を意識した食生活を実践中。近著に『藤井恵の腹凹ごはん
』（日経BP社刊）など。