お弁当づくりは上手に手間を抜きつつ、おいしくつくりたいもの。藤井恵さん考案の「ワンパターン弁当」なら卵焼き器ひとつ。いつも同じパターンでつくるから、ストレスフリーです。
今回は、彩りよい「鶏そぼろ弁当」のつくり方を教わりました。


鶏そぼろ弁当


3品で完成するワンパターン弁当。彩りよい「鶏そぼろ弁当」のつくり方


甘辛味のそぼろとポロポロ卵のとり合わせに、緑の野菜で彩りよく。
アスパラの代わりにインゲンやキヌサヤもおすすめです。



おかず1：塩ゆでアスパラ




【材料（1人分）】

・グリーンアスパラ（根元のかたい皮をピーラーでむき、1cm幅の斜め切り）　3本（100g）

・A［水1カップ　塩小さじ1］

［1人分22kcal］


おかず2：いり卵



【材料（1人分）】
・卵　1個
・B［水大さじ1　塩ひとつまみ］
［下準備］ボウルにBを入れて混ぜ、卵を加えて溶きほぐす
［1人分78kcal］


おかず3：鶏そぼろ



【材料（1人分）】
・鶏ひき肉　100g
・C［しょうゆ、砂糖各小さじ2　ショウガ（すりおろす）小さじ1］
［下準備］ボウルにCを入れて混ぜ、ひき肉を加えて混ぜる
［1人分220kcal］


【つくり方】

（1）　アスパラをゆでる




弁当箱に温かいご飯適量（分量外）をつめて冷ます。卵焼き器にAを入れて中火にかけ、煮立ったらアスパラを加え、1分ほどゆでる。ザルに上げて湯をきる。

（2）　いり卵をつくる




卵焼き器に卵液を入れて中火にかける。箸で混ぜながら卵がポロポロになるまでいりつける。取り出して冷ます。

（3）　鶏そぼろをつくる




卵焼き器にひき肉を入れて中火にかける。箸で混ぜながら汁けがなくなるまで3〜4分いりつける。取り出して冷ます。ご飯の上に3品をのせる。

［弁当1人分589kcal］




＜主菜の食材＆味変えアイデア＞



鶏ひき肉を豚薄切り肉、ひと口大に切った鶏モモ肉や鶏胸肉に替え、サラダ油小さじ1／2で焼けばショウガ焼きに。調味料のおろしショウガを取ってサラダ油小さじ1／2で焼けば照り焼きに。

＜撮影／山田耕司　取材・文／ESSE編集部＞

●教えてくれた人
【藤井恵さん】



料理研究家、管理栄養士。雑誌や書籍、テレビなど、幅広い分野で活躍中。『お弁当はワンパターンでいい！　藤井弁当
』（学研プラス刊）など著書も多数。