毎日のお弁当づくりが劇的にラクになる「ワンパターン弁当」。卵焼き器ひとつでつくれて、いつも同じパターンでつくるから、ストレスフリー！！　料理研究家の藤井恵さんが教えてくれました。


シンプルだからこそのしみじみとしたおいしさ！

「パターン化」でお弁当づくりのストレスがなくなる！



15年間、娘さん2人のお弁当をつくり続けた藤井さんが、試行錯誤しながらたどり着いた「ワンパターン弁当」。

「調理器具は卵焼き器だけ、おかずは肉や魚の主菜、卵焼き、塩ゆで野菜の3品、調理の流れも『野菜をゆでる→卵焼きをつくる→主菜をつくる』と、いつも同じ。パターン化することで、『明日のお弁当どうしよう？』と考えることがなくなり、ストレスなく毎日続けられるようになったんです」と藤井さん。

味つけも調理法もとにかく簡単。だからこそ無理なく続けられる。そんなワンパターン弁当のなかから、シンプルなのに超絶おいしい「鶏モモ肉のシンプル焼き弁当」をご紹介します。

おかず3品の味つけは、塩とコショウのみ！しみじみおいしいシンプル弁当



基本の味つけは塩とコショウだけ。「飽きないの？」と思うかもしれませんが、心配ご無用！　肉の種類を変えたり、味つけを少し変えるだけで、バリエーションがぐっと広がって、ワンパターンなのにマンネリになりません。

「鶏モモ肉を鶏ムネ肉や豚こま切れ肉、豚ロース薄切り肉にしても。炒めるときのサラダ油をゴマ油やマヨネーズに変えると、また違った味わいになります。仕上げにカレー粉や七味唐辛子を少しふってもおいしいですよ！」


●鶏モモ肉のシンプル焼き弁当





【塩ゆでキャベツの材料（1人分）】

・キャベツ（小さめのひと口大に切る）　2枚（100g）

・A［水1カップ　塩小さじ1］

［1人分23kcal］

【卵焼きの材料（1人分）】
・卵　1個

・B［水大さじ1　塩ひとつまみ］

・ゴマ油　小さじ1／2

【下準備】ボウルにBを入れて混ぜ、卵を加えて溶きほぐす
［1人分96kcal］

【鶏モモ肉のシンプル焼きの材料（1人分）】
・鶏モモ肉（ひと口大に切る）　100g

・塩　小さじ1／4

・粗びきコショウ（黒）　少し

・サラダ油　小さじ1／2

【下準備】ボウルに鶏肉を入れ、塩、粗びきコショウ（黒）をからめる
［1人分181kcal］

【つくり方】



（1）　キャベツをゆでる




弁当箱に温かいご飯適量（分量外）をつめて冷ます。卵焼き器にAを入れて中火にかけ、煮立ったらキャベツを加え、2分ほどゆでる。ザルに上げ、湯をきる。

（2）　卵焼きをつくる




卵焼き器にゴマ油の半量を強めの中火で熱し、卵液の半量を流し入れ、くるくると巻く。残りのゴマ油を広げ、残りの卵液を流し入れてくるくると巻いて焼く。取り出して冷ます。

（3）　鶏肉を焼く




卵焼き器にサラダ油を中火で熱し、鶏肉を皮目を下にして入れ、3分ほど焼く。上下を返し、同様に焼いて取り出し、冷ます。（1）のキャベツの水けを絞り、（2）の卵焼きを食べやすく切る。弁当箱に3品をつめ、好みで梅干し1個（分量外）を添える。

［お弁当1人分570kcal］




ESSE10月号
は、とじ込み付録「ワンパターン弁当」つき。上記で紹介したお弁当のほかに「豚肉のみそ炒め弁当」「焼き塩鮭弁当」など、簡単でおいしいお弁当のレシピを紹介しています。

●教えてくれた人
【藤井　恵さん】

料理研究家、管理栄養士。雑誌や書籍、テレビなど、幅広い分野で活躍中。『お弁当はワンパターンでいい！　藤井弁当
』（学研プラス刊）など著書も多数

＜料理／藤井 恵　撮影／山田耕司　取材・文／ESSE編集部＞