ダイエットをもっと効率的に！管理栄養士が教える食べ合わせの極意【レシピ付き！】

2024年8月22日 16時40分

ココカラネクスト

みんなの感想は？

　食べながら痩せる低糖質ダイエットは、それだけでも十分効果があるけれど、食べ合わせを工夫するとさらに効果的でヘルシー。食べものと食べものがお腹の中で分解されて生まれるステキなケミストリー。利用しない手はありません。

　食べものにも相性があるというのはご存知ですよね。ちょっと工夫するだけで、ダイエット効果も高まるならやらない手はありません！

そこで今回はRIZAP専属の管理栄養士苫米地瑞紀さんに、知ってトクする食べ合わせの極意を聞きました。

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ダイエットに食べ合わせが重要なワケ

食べ合わせの主役は、普段は脇役の野菜やフルーツたち。

肉料理や魚料理などの主菜や、ごはんやパンなどの主食に組み合わせることで、様々なダイエット効果を生み出します。

「低糖質ダイエットを行なっている方の中には、食事はゆで卵や鶏肉などのタンパク質だけでよいと勘違いされている方もいらっしゃいますが、他の栄養素も大事です。

野菜の酵素は脂や糖の分解を促してくれますし、食物繊維は腸内環境を整えてくれるので、ダイエットにも効果的なんですよ。たんぱく質だけでなく、しっかり野菜も食事に組み込んでくださいね」と苫米地さん。

消化を促す食べ合わせとレシピ

たんぱく質の消化吸収には時間がかかるので、お肉を食べる時は、消化吸収を促す酵素が豊富な野菜やフルーツを一緒に食べましょう。ワサビやクレソン、パイナップル、キウイなどに多く含まれています。

酵素ってなに？

酵素はたんぱく質の一種で、現在わかっているだけでも約3000種類以上あるといわれています。人の体にも存在していて、酵素栄養学では体内で合成される酵素を「消化酵素」と「代謝酵素」に分類しています。

「消化酵素」は私たちが食べた食品を分解して消化吸収を助ける酵素。唾液に含まれるアミラーゼや胃液に含まれるプロテアーゼ、膵液に含まれるリパーゼなどが該当します。アミラーゼは炭水化物を分解し、プロテアーゼはたんぱく質を分解し、リパーゼは脂肪を分解する働きがあるそうです。

一方、「代謝酵素」は吸収した栄養を体全体に行き渡らせ、エネルギーの代謝を促す酵素。老廃物をデトックスする働きもあります。

つまり酵素は消化吸収とエネルギーの代謝に関わる重要な要素。しかし加齢や暴飲暴食などによって、体内で生成される酵素は不足しがちです。
その不足を補ってくれるのが、野菜などに含まれる「食物酵素」。食事に取り入れることで代謝が良くなり、ダイエットにも有効です。

「酢豚のパイナップルや，ステーキの付け合わせのクレソンは、実はとっても理にかなっているんですよ。ただ、野菜の酵素は熱に弱いので、生で食べられるものは、できるだけそのままお召し上がりください」

サーモンのカルパッチョ

[材料]2人分
スモークサーモン・・・・・・・・・・・・・80g
ルッコラ・・・・・・・・・・・1束
カイワレ大根・・・・・・・・・・・・1/4株
ブラックオリーブ・・・・・・・・・4個

【ドレッシング】
オリーブオイル・・・・・・・・・・・・・大さじ1
レモン汁・・・・・・・・・・大さじ1/2
塩・こしょう・・・・・・・・・少々

[作り方]
1.サーモンは食べやすい大きさに切る。
2.ルッコラは根元を切り落とし、3㎝の長さに切り、カイワレ大根は根元を切り落とす。
3.ブラックオリーブを輪切りにする。
4.皿にルッコラを敷き、１を乗せ、カイワレ大根、ブラックオリーブを散らし、塩・こしょうを振る。
5.ドレッシングの材料をすべて混ぜ合わせ、全体にかける。

【1人分】
エネルギー＞162kcal
たんぱく質＞8.8g
炭水化物＞2.0g
食物繊維＞0.8g
脂質＞1.3g

脂の吸収を抑える食べ合わせとレシピ

水溶性の食物繊維は腸内のコレステロールを吸着して排出してくれます。

海藻や果物に豊富に含まれているので、油を使った料理を食べるときは、一緒に食べると良いでしょう。

「含有量の違いはありますが、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれている野菜や果物も多いので、『海藻じゃないと』と神経質になる必要はありません。不溶性食物繊維も腸内環境を整えてくれる大切な栄養素ですから、まずは野菜もしっかり食べる習慣を身につけましょう」

海藻と夏野菜サラダ

[材料]1人分
タコ・・・・・・・・・・・・・15g
ミニエビ・・・・・・・・・・・10g
ベビーホタテ・・・・・・・・・15g
わかめ・・・・・・・・・・・・15g
板のり・・・・・・・・・・・・5g
キュウリ・・・・・・・・・・・50g
オクラ・・・・・・・・・・・・2本
お好みのカットサラダ野菜・・適量
（レタス、サラダ菜、キャベツなどの葉物）

【生姜ごまドレッシング】
醤油・・・・・・・・・・・・大さじ1
酢・・・・・・・・・・・・・大さじ1/2
人工甘味料・・・・・・・・・大さじ1/2
ねりごま・・・・・・・・・・大さじ1/2
すりごま・・・・・・・・・・大さじ1/2
ごま油・・・・・・・・・・・小さじ1/2
すりおろし生姜・・・・・・・小さじ1/2

[作り方]
1.材料すべてを1口大に切り、食べやすい大きさにする。
2.ドレッシングは材料をすべて混ぜ合わせる。
3.皿に１の材料を盛り、のりを飾り盛りし、ドレッシングをかけてできあがり。

【1人分】
●サラダ
エネルギー＞50kcal
たんぱく質＞8.8g
脂質＞0.4g
糖質＞1.8g

●ドレッシング
エネルギー＞116kcal
たんぱく質＞3.3g
脂質＞10.2g
糖質＞1.9g

代謝を上げる食べ合わせとレシピ

糖質、脂質、タンパク質を分解してエネルギーを代謝する酵素の働きには、「補酵素」と呼ばれるビタミン・ミネラルが欠かせません。なかでも重要なのはビタミンB群。特にビタミンB1は糖質をエネルギーに変えるのを助けます。

また、トウガラシやシナモン、生姜、山椒など、体を温める香辛料も代謝をよくしてくれる食品。ビタミンB1を多く含む豚肉やレバーや豆類などと一緒に食べるのがおすすめです。

豚肉とアスパラガスのガーリックバター炒め

[材料]2人分
豚もも肉・・・・・・150g
アスパラガス・・・・2本
舞茸・・・・・・・・1袋
酒・・・・・・・・・大さじ1
すりおろしにんにく・一片分
バター・・・・・・・大さじ1
醤油・・・・・・・・大さじ1
粗びき黒こしょう・・少々

[作り方]
アスパラガスは食べやすい大きさに切り、豚肉に酒とすりおろしにんにくを揉み込んでおく。
フライパンにバターを入れて中火で熱し、豚肉を炒め、火が通ったら舞茸とアスパラガスを入れて炒める。
仕上げに醤油を回し入れてお皿に盛り付け、黒こしょうを散らして完成。

【1人分】
エネルギー＞193kcal
たんぱく質＞19.3g
脂質＞9.9g
炭水化物＞5.6g
糖質＞3.7g
食物繊維＞1.9g

食べ合わせの極意まとめ

良い食べ合わせを見てくると気になるのが、NGな食べ合わせ。うなぎと梅干、天ぷらと西瓜など、根拠のあるもの、ないもの様々ありますが、「ダイエットの観点からは、そんなに気にすることはありませんよ」と苫米地さん。ストレスもダイエットの天敵。あまりルールに縛られ過ぎず、気軽に良い食べ合わせをトライしてみて！

食べ合わせを考えてみるのもダイエットの意外な楽しみになるかもしれませんよ。

[文：HOWZAP 【ハウザップ】ライザップが運営するボディメイク情報マガジン)]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。