風邪やインフルエンザが流行中。毎日の食事で免疫力をアップして、病気になりにくい体をつくりましょう。管理栄養士・料理研究家の牧野直子さんに伺いました。

病気になりにくい料理をバランスよく食べるコツ



体にいいといわれている食べ物も、そればかり食べていては効果ナシ。いろんな食品からバランスよく栄養をとり、病気に強い体をつくりましょう！

●朝・昼・夕の食事量を3：3：4に

まずは3食食べることが基本。
「朝食は少なめで夕食が多い、1：2：7の食事量になっていませんか？　朝はきちんと食べて体温を上げ、昼は食べても太りにくいのでしっかり栄養をとりたいところ。3：3：4を心がけましょう」

●朝食は糖質＋タンパク質がベスト！


納豆かけご飯は免疫力アップにGOOD朝食でとりたい栄養素は糖質とタンパク質。
「朝食の役割は体温を上げることですが、タンパク質と糖質を一緒にとると、もっとも体が温まることが研究でわかっています」


「納豆かけご飯やチーズトーストならいっぺんにとれていいですよ」

●鍋を食べる


免疫力アップには体をつくるタンパク質や、ウイルスを撃退するビタミンC、粘膜を強くするβ-カロテンなどが効果的。
「鍋なら肉や魚、野菜などでこれらの栄養素がたっぷりとれます。ネギなど温め食材を加えればさらによし！」

●おやつにヨーグルト×かんきつ類を


おやつにはヨーグルトとかんきつ類の組み合わせが最適！
「ヨーグルトは腸内を健康にする効果があり、ミカンやオレンジなどのかんきつ類にはウイルスを撃退するビタミンCが豊富。おやつとして習慣づけて毎日食べましょう」

●つくりおきダレで香味野菜を食べる

ネギやニラなどの香味野菜は体を温めるから、免疫力アップにぴったり。
「ネギ塩ダレなど、つくりおきダレにしておくと食べやすく便利です。鍋の薬味など、いろんな料理に“ちょいたし”してみてくださいね」


【ネギ塩ダレのつくり方】

ネギのみじん切り100gと塩を混ぜ、しんなりしたら、ゴマ油大さじ2を加えて混ぜる。冷蔵庫で1週間ほど保存可。

●野菜ジュースは緑黄色野菜の多い順で選ぶ


野菜ジュースは選び方がポイント。
「ジュースの容器の成分表示は使用量の多い野菜から順に表記がされています。免疫力を上げるなら、ニンジンやホウレンソウなどβ-カロテンが多い緑黄色野菜が先に書いてあるものを選びましょう」

●教えてくれた人
【牧野直子さん】
管理栄養士・料理研究家。「スタジオ食」代表。テレビや雑誌などで、体に優しく簡単でおいしいレシピの提案や、健康になるための食生活についての情報を提案している

＜撮影／山田耕司　イラスト／ナカオテッペイ　取材・文／ESSE編集部＞