【糖尿病予防】蕪の食物繊維とチーズの乳たんぱく質が摂れる ｢蕪とチーズのグリルチキン｣
冬に旬を迎える蕪を活用した糖尿病予防におすすめのレシピを紹介します。蕪は皮も薄くアクも少ないため、根の部分だけではなく皮も葉も余すことなく食べられます。また、蕪の皮や葉には豊富な食物繊維が含まれているため、血糖値の急激な上昇を抑制し、血糖値の安定化に役立ちます。合わせて今回はインスリンの分泌を促すチーズを加えました。オーブンを使ってじっくり火を入れることで、蕪とチーズのとろっとした食感と濃縮された甘みを楽しめるメニューです。お好みでスパイスをきかせてお召し上がりください。
監修管理栄養士：
飯田優季（管理栄養士）
管理栄養士として、健康食品やサプリメントの商品監修、専門誌・栄養情報サイトのコラム執筆、料理教室など様々な活動に携わる。 世界3大ミスコン「ミスグランドインターナショナル」では日本代表選手の栄養コンサルタントを行うなど、ダイエット、体質改善、増量など、ボディメイクに関する個別サポートを中心に活動している。
蕪とチーズのグリルチキン
材料(2人分)
・蕪：1個（100g程度）
・鶏もも肉：120g
・カマンベールチーズ：50g
・コリアンダーパウダー：小さじ1/2
・クミンシード：小さじ2
・パプリカパウダー：小さじ1/2
・塩コショウ：各ひとつまみ
・オリーブオイル：大さじ1/2
栄養価
エネルギー：225kcal
たんぱく質：15.6g
脂質：17.7g
炭水化物：21g
食物繊維：1.0g
食塩相当量：1.0g
作り方
①蕪の葉は付け根から3cmほど残し、よく洗って8等分する。葉も洗いザク切りにする。カマンベールチーズと鶏肉は一口大に切る。
②ボウルに蕪と蕪の葉、カマンベールチーズ、各スパイス、塩コショウを入れて混ぜる。さらにオリーブオイルを加えて全体に行き渡るよう混ぜ合わせる。
③耐熱皿にカマンベールチーズ以外を移し、200℃のオーブンで7分ほど焼く。カマンベールチーズを入れて、さらに7分ほど焼く。
「蕪とチーズのグリルチキン」の糖尿病予防ポイントは？
編集部
今回の料理の糖尿病予防ポイントを教えてください。
飯田さん
チーズを使用していることです。チーズなど乳製品に含まれる乳たんぱく質はIGF-1を増やしインスリンの分泌を促すため、糖尿病の予防につながります。
編集部
たんぱく質の中でも乳たんぱく質が良いのですね。
飯田さん
はい。腹部の脂肪が増えて筋肉量が低下すると糖尿病のリスクが上がりますが、この筋肉量の低下を防ぐために適量のたんぱく質を摂取することが重要です。乳たんぱく質は筋肉合成に必要なアミノ酸を多く含み、特に体内で作ることのできない必須アミノ酸の割合が高いたんぱく質です。編集部
チーズは脂質が高くて避けるべきと思っていました。1日のうちどのくらいチーズは食べても良いでしょうか？
飯田さん
もちろん食べ過ぎには注意が必要です。ノルウェー科学技術大学の研究では、チーズ摂取量が50g/日までであれば摂取量が多いほど糖尿病のリスクが低いことを報告しています。脂質の摂りすぎに注意しながら活用できるといいですね。
編集部まとめ
糖尿病の予防には、たっぷりの食物繊維を摂ることで血糖値の上昇を穏やかにすることが必要です。また、たんぱく質は筋肉を作るための材料になります。これらを組み合わせることで血糖値を上げないようにしたり、筋肉をつけて長期的にインスリンを効きやすくするのがオススメです。旬の食材を使えば栄養価もグンとUPするので、季節に合わせたお野菜を選んでおいしく糖尿病予防をしましょう。
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