せっかく食材をまとめ買いをしても、ムダなく使いきるのは難しいもの。そこで、食材を上手に使いまわしておいしく食べきるワザあり献立をご紹介。ここでは、料理家・藤井恵さんに「揚げ鶏ジャガのカレー炒め」献立を教えてもらいました。

「揚げ鶏ジャガのカレー炒め」献立

アレンジ肉ジャガで味も見た目もバランスよく！　揚げ焼き×スパイシー味が食欲をそそるボリュームおかずがメイン。副菜は山盛りのキャベツでヘルシーに。

●主菜：揚げ鶏ジャガのカレー炒め

大ぶりに切った具が食べごたえ満点！

材料（4人分）

鶏モモ肉　2枚
ジャガイモ　3個（450g）
ニンジン　1本
ピーマン　2個
タマネギ　1個
A［しょうゆ、酒　各小さじ1］
片栗粉　適量
サラダ油　適量
ニンニク（すりおろす）　小さじ1
B［しょうゆ　大さじ2と1／2　酒、砂糖　各大さじ1　カレー粉　小さじ1］

【つくり方】

（1）　鶏肉は厚みのある部分に切り目を入れ、ひと口大に切ってAをからめる。ニンジンとピーマンは乱切りにする。タマネギは8等分のくし形に切る。ジャガイモは皮ごと大きめの乱切りにし、さっと洗う。

（2）　フライパンに1cm深さまでサラダ油を入れ、ニンジン、タマネギ、ジャガイモ、ピーマンを順に加え、揚げ焼きにする。火がとおったら取り出し、片栗粉を薄くまぶした鶏肉を加え、火をとおして取り出す。

（3）　フライパンの油を除き、ニンニクを加えて弱火で香りを立たせる。Bを加えて混ぜ合わせ、（2）の鶏肉と野菜を戻し入れてさっとからめる。

［1人分545kcal］

 

＜MEMO＞

ジャガイモは電子レンジ（600W）で8分ほど加熱してから揚げ焼きにすると時短に。小ぶりな新ジャガなら丸ごと揚げ焼きにしても。

●副菜：キャベツの梅あえ

うま味のあるちくわが存在感を発揮！

材料（4人分）

キャベツ　1／3個（400g）
ちくわ　1本
梅干し　1個
しょうゆ　小さじ1

【つくり方】

（1）　キャベツは葉と芯に分け、葉はひと口大に切り、芯は薄切りにする。ちくわは薄い小口切りにする。梅干しは種を除いてたたく。

（2）　耐熱ボウルにキャベツを入れてふんわりとラップをし、電子レンジ（600W）で4分加熱する。ラップをしたまま2分ほどおいて蒸らす。

（3）　キャベツの水気をふいてボウルに入れ、（1）のちくわ、梅干し、しょうゆを加えてあえる。

［1人分32kcal］

 

●汁物：すりゴマの豆乳スープ

まろやかなコクがくせになる！

材料（4人分）

豆乳（無調整）　2と1／2カップ
すりゴマ（白）　大さじ4
めんつゆ（ストレートタイプ）　大さじ2
ショウガ（すりおろす）　小さじ1
万能ネギ（小口切り）　3本

【つくり方】

（1）　鍋に豆乳を入れて温め、めんつゆとすりゴマ、ショウガを加える。

（2）　器に盛り、万能ネギを散らす。

［1人分99kcal］

 

電子レンジの加熱時間は600Wを基準にしています。500Wの場合は1.2倍、700Wの場合は0.8倍を目安に加減してください。機種によって多少差があります。火どおりに不安がある場合は、様子を見ながら少しずつ加熱してください

電子レンジやオーブントースターで加熱する際は、付属の説明書に従って、高温に耐えられる耐熱ガラスの皿やボウルなどを使用してください

ムリなく、ムダなく、おいしい！使いきり献立のルール

せっかくまとめ買いをしても、ムダなく使いきるのは難しいもの。そこで、食材を上手に使い回しておいしく食べきるワザあり献立のルールを、料理家の藤井恵さんに教えてもらいました。週の最後には、冷蔵庫も気持ちもすっきりしますよ！

●1：主菜はコスパ肉で食べごたえを出す

いちばんコストのかかる主菜は豚こまなどのコスパ肉やお買い得品の肉を活用。ボリュームが出る調理法にしたり、野菜と一緒にごちそう風に仕上げれば満足感が底上げされます。

●2：野菜をたっぷり使い、味や食感に変化をつける

どの献立にも、意識して野菜を多めに取り入れています。同じ野菜でも、味つけや調理法、切り方、食材の組み合わせを変えることで、飽きのこないメニューサイクルに。

●3：大豆製品や練り物、卵を味方につける

下ごしらえなしで手軽に使えて栄養豊富な大豆製品や練り物、卵は、主菜にも副菜にも便利。肉や魚の代わりに使ったり、うま味としてプラスしたりと頼りになります。