太もも、ふくらはぎがスリムになる！簡単・お手軽「脚痩せ」ストレッチをプロが解説
すらりと真っ直ぐ伸びた脚は誰もが憧れるもの。でも、立ち仕事や座りっぱなしでデスクワークをしているとどうしても脚が太くなってしまう……その一番の原因がむくみです。
実は、気になる太ももとふくらはぎのむくみは、簡単に無理なくできるストレッチで改善できるんです。今回は、そんな魔法のようなストレッチ方法をプロのスポーツトレーナーが教えてくれました！
八木知美さん
女性専用パーソナルトレーニングサービス『Torana Body Making』の監修者兼トレーナー。3歳から水泳を始め、大学時代はマラソンにハマるも正しい知識もないまま走り続けたため、左股関節を故障。リハビリで始めたヨガやストレッチに精通。18歳からモデルの仕事をスタートし、その後はフリーアナウンサーとして夕方のニュース番組やラジオ番組で活躍。その後オーストラリアに留学し、スポーツトレーナーの国家資格Certificate III in FitnessとAEDの資格を取得。現在は日本でヨガやフィットネスを教えると同時に、モデル・司会・ナレーター・日英通訳の仕事などマルチに活躍している。
脚痩せにストレッチがおすすめの理由
ふくらはぎは「第2の心臓」と呼ばれるほど重要な部位ですが、立ちっぱなしや座りっぱなしではポンプ機能が低下し、水分や老廃物がたまって下半身が太くなるむくみの原因になります。
太ももやふくらはぎの皮膚を押すと、指の跡が付いてなかなか戻らない……といった症状はありませんか？ それがむくんでいる状態です。
「日常生活を送っているだけでも、重力でどんどん下に水分が落ちて脚がむくんでいくので、それを戻していく必要があります。脚痩せストレッチの最大の目的は、こうしたむくみを取ることです。特にふくらはぎはむくみやすいので、ストレッチは必須。
また、ストレッチには凝り固まった筋肉を柔らかくして筋肉疲労を取る効果もあります。」（八木さん）
「脚痩せ」ストレッチで気を付けたいポイント
1日のうちでむくみが気になるのは夕方以降。そのため、ストレッチは1日の最後に行うのが理想です。
「寝る前にちゃんと水分を取ってリセットしてあげないと、翌日に疲れが残ったり、脚にだるさが残ったりしてしまいます。流しきれなかった水分がずっと止まってしまうことがないよう、寝る前のストレッチでリセットしましょう。」（八木さん）
ストレッチには動きながら行うダイナミックストレッチ（動的ストレッチ）と、1つの場所で動きをキープして伸ばすだけのスタスティックストレッチ（静的ストレッチ）がありますが、脚痩せに効果的なのは動きのないスタスティックストレッチとのこと。
「ダイナミックストレッチは運動前に『今から動きますよ』と指令を出すためなので、リラックスには向いていませんが、スタスティックストレッチは動かずリラックスして行うことができるため、テレビを見ながらの『ながらストレッチ』でも大丈夫です。」（八木さん）
さらに、より高い効果を求めて痛くなるほど無理をする人もいますが、それは逆効果。
筋肉は痛みを感じると“このまま引っ張られたら断裂してしまう”という自己防衛本能が働き、グッと硬くなり、逆に効果は出ないんです！
「『すごく頑張ってストレッチをしているのに、全然柔らかくならないんです……』という方が多くいますが、そういう方は頑張りすぎているんです。人間の体には自己防衛本能があり、痛いと感じると筋肉は硬直します。
マッサージをされていて、痛い！と感じたとき、体にグッと力が入りますよね。なので、『痛くないと効いている気がしない』という筋トレの感覚を1回捨てて、痛いと感じるその一歩手前で止めてください。実は、そのほうが圧倒的に早く柔らかくなるんです。ストレッチは頑張らないほうが良いんですよ。」（八木さん）
自宅でできる「脚痩せ」ストレッチメニュー
今回紹介してもらったストレッチは、立ち仕事をしている人向けと、座り仕事をしている人向けの2つ。
それぞれふくらはぎの裏側を伸ばし、ふくらはぎにたまった水分を流す即効性のあるストレッチと、硬くなりやすい太ももの前面と股関節のリンパを流すストレッチになります。
■立ち仕事をしている人向け（鶴のポーズ）
立ち仕事をしている人は圧倒的にふくらはぎに水分がたまりやすいので、ふくらはぎの裏側を流すストレッチを行います。
このストレッチで、ふくらはぎから水分や老廃物を全部逆流させて体に戻すイメージで、床でも、椅子に座ってもできるのがメリット。
八木さんも仕事中にトイレでやることがあるそうで、即効性が高いため、目に見えて脚が細くなったのが確認できるとのこと。
OKポーズ
「足の裏を手で持ち、外れないようにしっかりとロックして、背中を伸ばしたままゆっくりと膝を伸ばします。膝を伸ばして痛くなったら、少し戻して痛くない範囲で伸ばします。ポイントはかかとを押し出すこと。膝は多少曲がっていても大丈夫です。」（八木さん）
NGポーズ
「体が固いと膝を伸ばそうと背中が丸くなってしまいますが、背中が丸まると、脚ではなく広背筋のストレッチになってしまうので注意。膝は無理なく伸ばせる程度で大丈夫です。」（八木さん）
「膝はできるだけ伸ばしたほうが効果があるので、体が固い人はタオルなどを足裏に掛けて伸ばしましょう。
また、左右で差があっても気にしなくて良いです。人間には利き手利き足があるように、必ず左右差はあります。それは“認めるべき違い”であり、“正すべきゆがみ”ではないので、無理に同じようにしようと頑張らないようにしましょう。」（八木さん）
■座り仕事をしている人向け（腸腰筋ストレッチ）
デスクワークをする人は、座っている間、常に股関節まわりが圧迫されています。
下半身が圧迫されて、血流やリンパの流れが止まると、ひどい場合は血管の中に血のかたまりができるエコノミークラス症候群になってしまうことも。
そこで、このストレッチは普段酷使して硬くなりやすい太ももの前面を伸ばし、股関節を逆側に伸ばすことでリンパの流れを良くします。
OKポーズ
「片方の膝をつき、もう一方の脚は脚幅をしっかりとって前に出します。膝下は真っ直ぐになるようにして太ももの前面と股関節のリンパの流れを促します。床につけた膝が痛くなる場合は、タオルなどを下に敷くと良いでしょう。」（八木さん）
NGポーズ
「脚幅が狭くなると、膝が鋭角になってしまいます。膝を90度以上曲げると、膝に負担がかかるので注意しましょう。これも痛くなるまで深く曲げてはダメ。痛みを感じたら、無理せず少し膝の角度を緩めるようにしましょう。」（八木さん）
「脚痩せ」ストレッチの成果を上げるには？
ストレッチで重要なのは、長い時間するよりも毎日続けること。忙しくて時間がないときでも、10秒、20秒でもできる範囲で続けることが大事。
「最初のうちは30秒1セットで大丈夫です。休日や、ちょっと早く仕事から帰れたときに、いつもより少し念入りにすればOKです。リラックスするためのストレッチなので、慣れてくると気持ち良くて長くやりたくなるはずですよ。」（八木さん）
普段は運動しない人でも、ストレッチを続けることで可動域が広がり、筋肉の柔軟性も高まりバランスが良くなるのもうれしいところ。
また、体のなかで一番大きい太ももの筋肉（大腿四頭筋）をストレッチすることで全身の代謝もアップします。
ストレッチだけでは「脚痩せ」とはいかない
「脚痩せ」をより効果的に行うには、筋トレも効果的。1日の活動をする前に筋トレをすることで細くしなやかな筋肉をつけ、1日の終わりに行うストレッチをセットで行うことで相乗効果が生まれるとのこと。
ただ、八木さんは筋トレよりまずストレッチを続けることが重要だと話します。
「今日は時間がないとか、しんどいというときでもストレッチだけはしてもらって、余裕があれば筋トレを行ってください。ストレッチのほうが気軽にできると思いますから。それに、ストレッチは気持ちが良いのでやりたくなっちゃうと思いますよ。ぜひ、ご自身で毎日続けられるバランスを見つけてくださいね！」（八木さん）
理想の脚に近づけるために欠かせないストレッチ。正しい方法を知り、「頑張らなくても良い」というポイントを知ると、ハードルも下がるはず。
まずは無理なく、少しずつでも続けてみることから始めてみませんか？
撮影／大田浩樹
文／マイヒーロー
編集／GetNavi web
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