健康習慣をつけるために、必ず覚えておきたい「一番大切なこと」
「健康のために続けたいのに続けられない、やめたいのにやめられない」。そんな悩みをお持ちの方、多いと思います。健康法を知っているだけでは健康にはなれません。本当に正しいとされている健康法を、きちんと行動に移し、毎日無理なく続けるためには技術が必要です。本連載の「健康になる技術」とは、健康でいるために必要なことを実践するスキルです。簡単に言うと、健康になるために「What（何）」を「How（どのように）」行ったら良いのか、自分の環境や特性（弱点・強み）に合わせて実践する技術のこと。本連載では、話題の著書『健康になる技術 大全』の著者、林英恵が「食事」「運動」「習慣」「ストレス」「睡眠」「感情」「認知」のテーマで、現在の最新のエビデンスに基づいた健康に関する情報を集め、最新の健康になるための技術をまとめていきます。健康のための習慣づくりに欠かせない考え方や、悪習慣を断ち切るためのコツ、健康習慣をスムーズに身につけるための感情との付き合い方などを、行動科学やヘルスコミュニケーションのエビデンスに基づいて、丁寧にご紹介していきます。今回は、「健康習慣をつけるために、必ず覚えておきたい一番大切なこと」についてです。（写真／榊智朗）
監修：イチローカワチ（ハーバード公衆衛生大学院教授 元学部長）
今の生活に、習慣づくりの合図を組み込む
習慣の定義について、『健康になる技術 大全』では、「習慣は今ある状況の中で作られる」と書いています。習慣をつくる上で一番大切なことは、今のみなさんの生活環境の中に、新しく習慣づけたいことを組み込むことです（＊1,2）。
例えば、毎日体を動かすために、ウォーキングの習慣づくりを目指すとします。まずは、「実行意図」を作り出すことが大事です。具体的には、いつ（WHEN）、どのように・どのような状態で（HOW）、どこで（WHERE）を明確にすることです。
まず、「いつ」について実行しやすくしていきましょう。ここで考えるべきことは時間ではありません。現在の生活の中で、どのような状況でその行動を実施したいか、つまり、どんな場面に組み込みたいか、組み込めるかを現実的に考えることが大切です。
働いている人であれば、会社に行く前なのか、ランチタイム、それとも夕ご飯の後なのかを考えてください。ポイントになるのは、時間ではなく、日々のやらないことがない安定した行動にくっつけることです（＊3,4,5,6）。
例えば、毎晩8時にウォーキングに出かける、のではなく、「夕ご飯の片づけをした後にウォーキングに出かける」という状況を設定します。
人間の行動は、何らかの「流れ」の中で行われる
時間で設定すると、時間がずれた場合、機能しなくなってしまう可能性があり、いつも時間を意識していないといけなくなってしまいます（＊4,7）。
安定した行動にくっつけるのが良い理由は、人間の行動は、何らかの「流れ」の中で行われるものだからです（＊3,4）。1つの行動が次の行動の流れを作り、それがある1つの習慣として完結します。
また、習慣づくりをしたい行動においては、一見シンプルに見えても、準備が必要です。ここで、前もって「どのように・どのような状態で」と「どこで」を考えておくことが重要です。
例えば、ウォーキングするという1つの行動（のように見えること）も、細かく分けると、「何を」、「どのように・どのような状態で」と「どこで」を具体的にしなければ実行できないことがわかります。
歩くための服に着替える（屋外で歩くことが決まっている・当日の天気も確認済）→
持ち物を確認する（何をするかが決まっている）→
玄関に行く（歩きやすい靴がそこにおいてある）→
運動靴を履く（どのような場所を歩くかが決まっている）→
外に出て近所の公園に行く（行きたい場所が決まっている）
という一連の流れの中で行われます（＊4,8,9）。
1つ前の行動が次の行動の「合図」となる
そして、1つ前の行動が次の行動の「合図」となるのです（＊1,4）。
これらの流れをよりスムーズにするために、食器を洗った後、ウォーキング用の服に着替えるのであれば、まず家から帰ったら、（面倒にならないうちに）着替えを台所やリビングに置いておくと良いでしょう。
夜のウォーキングになるので、ライトや安全ベスト一式を台所の横にセットし、運動靴を帰ってきた時に出しておくのも良いでしょう。のどが渇くので水筒も必要かもしれません。
環境を用意し、一連のアクションがつながり続けるようにすることで、いつもだったらフラフラとソファになだれ込んでテレビを見ていた自分の動線を変えるのです。
これは、できるだけ直前になって、気分が変わって「面倒くさい」と思わずに済む動線を作り出すのが狙いです。あとは、自分が動くだけで、流れるように次の動作が動線上に現れるようにしておきます。
着替えた後台所で水筒をとり、玄関までたどり着いたら、運動靴を履く。そうすれば、あとは扉を開けるだけです。そこで「やっぱりやめる」となる人は少ないでしょう。
【参考文献】
＊1 Carels RA, Young KM, Koball A, Gumble A, Darby LA, Oehlhof MW, et al. Transforming your life: an environmental modification approach to weight loss. J Health Psychol. 2010;16（3）:430-8.
＊2 Carels RA, Burmeister JM, Koball AM, Oehlhof MW, Hinman N, LeRoy M, et al. A randomized trial comparing two approaches to weight loss: differences in weight loss maintenance. J Health Psychol. 2014;19（2）:296-311.
＊3 Roberto CA, Kawachi I. Behavioral economics and public health. Oxford, U.K.: Oxford University Press; 2015.
＊4 Lally P, Gardner B. Promoting habit formation. Health Psychol Rev. 2013;7（S1）:S137-58.
＊5 Judah G, Gardner B, Aunger R. Forming a flossing habit: an exploratory study of the psychological determinants of habit formation. Br J Health Psychol. 2013;18（2）:338-53.
＊6 Stawarz K, Cox A, Blandford A. Personalized routine support for tackling medication non-adherence. 2014.
＊7 McDaniel MA, Einstein GO. Strategic and automatic processes in prospective memory retrieval: a multiprocess framework. Appl Cogn Psychol. 2000;14:S127-S44.
＊8 Graybiel AM. The basal ganglia and chunking of action repertoires. Neurobiol Learn Mem. 1998;70（1-2）:119-36.
＊9 Cooper R, Shallice T. Contention scheduling and the control of routine activities. Cogn Neuropsychol.2000;17（4）:297-338
（本原稿は、林英恵著『健康になる技術 大全』から一部抜粋・修正して構成したものです）
