【初心者向け】ランニングの始め方！走る距離やペース、注意点を解説
昨今の健康ブームによって、ランニングを始める人が増えてきています。
しかし、普段運動習慣がない人がいきなり走ると、体に負担がかかり継続することが難しくなることがあるため、いくつかのポイントを押さえておくことが大切です。
この記事では、ランニング初心者に向けておすすめの距離やペース、事前に準備しておくべきことを紹介します。
ランニング初心者がまずやるべきこと
ランニングは、継続させてこそ健康維持やダイエット効果などが期待できる運動です。
しかし、初心者がモチベーションを保ち続けるのは意外に難しいため、ランニングを始めるときは、しっかりと準備を行いましょう。
まずは、ランニング初心者が走る前にまずやるべきことを紹介します。
目的・目標を明確にする
ランニング初心者がモチベーションを維持するには、目的・目標を設定するのがポイントです。
ランニングを始める目的は、体力強化や健康維持、ダイエットなど人によって異なります。
いずれの場合も最初のうちは、「毎朝20分のランニングを1週間続ける」「週3回、夜のランニングを2週間続ける」など、短期的な目標を掲げるのがおすすめです。
短期的な目標を達成できたら、無理のない範囲で少しずつ距離を延ばしたり、頻度を増やしたりしながら、小さな達成感を積み重ねていくことで、長続きしやすくなるでしょう。
ウェア・シューズをそろえる
ランニングを始めるなら、走るのに適したウェアやシューズをそろえておきましょう。
「普段着でも良いのでは？」と思う人もいるかもしれませんが、専用のウェアやシューズは運動に必要な機能性が備わっています。
例えば、通気性や吸汗速乾性はウェア内の蒸れを外に排出したり、吸収して乾かしたりするため、肌にくっつく不快感を軽減してくれます。
初心者向けのランニングシューズとしては、クッション性が高く、安定感のあるものがおすすめです。
クッション性のあるランニングシューズは、足への負担を軽減してくれるため、初心者でも快適に走ることができます。
また、財布やスマホ、ペットボトルが入るランニングポーチがあれば、走りながらの水分補給もしやすく、暑さ対策にも役立ちます。
走るための時間をつくる
毎日忙しく過ごしている人の場合、ランニングを始めたいけれど時間の確保が難しいというケースもあるでしょう。
初心者がランニングを長続きさせるには、「走るための時間をつくる」というのも大事なポイントです。
例えば、「月曜と木曜の朝7時から走る」「休日の夕方6時から走る」など、ライフスタイルを考えながらスケジュールを調整し、曜日や走る時間帯を決めておくと、継続しやすくなるでしょう。
生活習慣を見直す
ランニング初心者は、生活習慣を見直すことも大切です。
睡眠不足や栄養が偏った食事などをしていると、ランニングをした際に体への負荷がかかりやすかったり、疲れやすくなったりします。
ランニングに必要な体力をつけるためにも、睡眠時間を1日7～8時間確保する、栄養バランスが整った食事を心掛ける、たばこやお酒は控えるなど、ちょっとした習慣を見直すことで、快適な走りを継続しやすくなるでしょう。
ランニング初心者におすすめの距離・ペース
ランニング初心者が最初から長距離や早いペースで走ることは難しいため、まずは体を慣らしていくことを意識しましょう。
ここからは、ランニング初心者におすすめの距離・ペースを紹介します。
走る距離は3kmを目安に
ランニング初心者の場合、走る距離は3km程度を目安にするのがおすすめです。3kmも走れないという人は、1～2km程度の距離から始めても構いません。
短くても継続することで体づくりができるため、体力や筋力がついてくれば、走る距離は自然と延ばすことができるでしょう。
せっかくなら、見晴らしが良く楽しみながら走れる場所を見つけてみてください。
走るペースは1kmあたり7～8分
ランニング初心者の走るペースは、1kmあたり7～8分が目安となります。3kmであれば、20～30分ほどかけて走るイメージです。
最初はジョギング程度のゆっくりした走りや、少し息が弾むスピードのウォーキングから始めても問題ありません。
体が走るペースに慣れてきたら、少しずつスピードを上げることを意識すると良いでしょう。走るペースが上がってきたら、同じ時間でも走行距離を伸ばすことができます。
初心者がランニングを始めるときの注意点
初心者がランニングを始めるにあたっては、いくつか覚えておきたいポイントがあります。
続いては、ランニング初心者向けの注意点を紹介します。
ウォーミングアップは大事
ランニングをするときは、いきなり走り始めるのではなく、ストレッチなどのウォーミングアップをして、体を温めておくことが大切です。
軽く体を動かすことで血流が促進され筋肉が温まるため、パフォーマンス向上が期待できます。さらに、ストレッチをすることで全身の柔軟性が高まり、肉離れなどのリスクを抑えることにもつながります。
また、ランニング後にもクールダウンとしてストレッチを取り入れましょう。
疲れて硬くなった筋肉をほぐしてあげることで、ダメージの蓄積を軽減したり、リラックスできるという効果も得られます。
正しい走り方を意識する
ランニング初心者は、正しいフォームを意識して走りましょう。
まずは、肩の力を抜いて楽にします。背筋を伸ばして、目線は真っ直ぐ前を見ることを心掛けてみてください。
腕は左右に振ると余計な力が入って体力を消耗してしまうため、肘を曲げて体の横で前後に振るのがポイントです。膝を緩めて走ると、足が地面に着地したときの衝撃を緩和することができます。
水分補給はこまめに行う
ランニング中はたくさんの汗をかくため、水分補給はこまめに行うようにしましょう。
水分補給をせずに走り続けると体調不良になったり、血流や酸素の循環量が低下するとパフォーマンスにも影響が出たりすることがあります。
ランニング途中はもちろん、始める前や終わった後にもしっかりと水分を取るように心掛けてください。
楽しみながら走る
初心者がランニングを継続させるためには、楽しみながら走ることが重要です。
ワイヤレスイヤホンで音楽を聴いたり、お気に入りのウェアを着たりして、走るモチベーションをアップさせましょう。
ランニング初心者は服装にもこだわって！距離は少しずつ伸ばしていこう
ランニングはダイエットや健康維持、ストレス発散などに適しており、特別な道具も必要ないため、初心者でも気軽に始めやすい運動の一つです。
最初から無理をする必要はないため、自分に合った距離やペースでスタートしてみてはいかがでしょうか。
また、ランニング初心者は、ウェアやシューズにこだわることも大切です。お気に入りのウェアとシューズをそろえて、ランニングを楽しんでみてください。
