熱帯夜もぐっすり眠れる！ 夏の寝苦しさを解消するポイント
いよいよ夏が近づいてきましたが、地球温暖化やヒートアイランド現象などの影響により、日本（特に都市部）では熱帯夜が増加する傾向にあります。熱帯夜が続くとなかなか寝られず、体調を崩しがちになる人も多いのではないでしょうか。
この記事では、そんな熱帯夜の寝苦しさを解消して、快適に睡眠をとる方法について解説していきます。
熱帯夜が寝苦しい理由
そもそも、なぜ熱帯夜は寝苦しいのでしょうか。これは、人間の睡眠が体温の上下と深く関わっていることに起因しています。
人間は1日の中で体温が変化しており、活発的に動く日中は体温を高く保ち、夜は体温を下げて就寝の準備に入ります。特に、脳や臓器など体の内部の「深部体温」が下がることで、人間は睡眠に入るといわれているのです。就寝前になると手足の末端の温度が上がり、そこから熱を放散し、深部体温を下げていきます。
しかし、熱帯夜は寝室の気温が高くなるため、効率的に体内の熱を放出できません。結果として深部体温が下がりにくく、寝つきづらくなるのです。また、湿度が高いと発汗による体温調節効果も低下するため、より寝苦しさが増してしまいます。
参考元：テルモ体温研究所 「睡眠と体温」
眠りやすい寝室の環境とは
熱帯夜の寝苦しさ対策について見ていく前に、いい睡眠に入るために理想的な寝室の環境がどのようなものなのか、ポイントを確認していきましょう。
寝室の温度・湿度
まず、眠りに適した寝室の室温は夏季で28℃以下、冬季で10℃以上とされています。シーズンによって18℃の差があるため、必要に応じて冷暖房で調節しつつ、この後紹介する寝床内環境を適切に保つことが大切です。
湿度については、シーズンに関係なく相対湿度で50％程度が目安。除湿や加湿を上手に行いながら、50％程度の湿度を保つようにしましょう。
寝具の中の温度・湿度
室温が適切な値であっても、布団の中の温度や湿度（寝床内環境）が保たれていなければ、いい睡眠をとることはできません。寝床内環境のうち、温度は33℃±1℃が適切とされています。上述の通り、眠りに適した室温はシーズンによって大きな開きがあるため、布団の中の温度が33℃±1℃になるよう寝具で上手く調節することが重要です。
また、湿度は室内環境と同じく50％±5％が最適とされています。
出典：西川 日本睡眠科学研究所 「寝室環境・寝床内の研究」
温度・湿度以外の要素
温度・湿度以外にも、部屋の明るさや音も睡眠に影響を及ぼす要素として挙げられます。
就寝時の明るさは、薄暗くものの形がうっすらとわかる程度の明るさ（0.3～1.0ルクス程度）が目安。なかには真っ暗でないと寝られないという人もいるでしょうが、一般的には真っ暗闇の空間は心理的に不安感を与えるとされるため、おすすめできません。合わせて、就寝前に過ごす部屋の明るさも抑えると、スムーズに眠りに就くことができるでしょう。
音は30～40デシベル程度が目安。これは風にそよぐ木の葉擦れや、落ち着いた図書館ぐらいのレベルの音です。
出典：西川 日本睡眠科学研究所 「眠る場所のこと（睡眠環境）」
寝苦しい夜のエアコンの設定方法
熱帯夜の寝苦しさを解消するには、エアコンを使用するのが手軽かつ効果的な対処方法です。続いては、熱帯夜のエアコン設定についてポイントを解説していきます。
温度・湿度
前章で紹介した通り、温度は夏場でも28℃以下に保つのが望ましいとされています。
これに合わせてエアコンも28℃設定にするのが基本ですが、エアコンの設定温度と実際の室温は必ずしも一致しません。暑い日だとエアコンの効きが悪く、設定温度よりも室温が高くなる場合があり、反対に涼しい日だと室温が設定温度よりも低くなってしまうことがあります。
設定温度は目安として考え、何度か試してみて自分に合った温度設定を探してみるといいでしょう。室温計を設置しておけば、いつでも正確な室温をチェックできます。
これも繰り返しになりますが、就寝時の望ましい湿度は50％程度。湿度設定ができるエアコンであれば、湿度50％に設定して運転しましょう。
タイマー
なかには、一晩中エアコンをつけっ放しにすることに抵抗を感じる人もいるでしょう。その場合は就寝後1～2時間ではなく、3時間を目安にタイマーを設定するのがおすすめ。
人間は就寝から1時間ほどで深いノンレム睡眠を迎えた後、短いレム睡眠を1時間半ほど挟み、2回目のノンレム睡眠に入るとされます。つまり2時間半ほどで2度目のノンレム睡眠を迎えるため、深く寝入っている3時間後にタイマーを設定すれば、質の高い睡眠を確保できるのです。ただし、3時間というのはあくまでも一般的な話であり、人によってサイクルの長さに差がある点は注意が必要です。
タイマーが切れた夜中に寝苦しくて目覚めてしまうという人は、エアコンを一晩中つけるようにしましょう。
エアコンの風が直接当たらないようにする
エアコンの風向きを設定する際には、エアコンから出る風が寝ている人に直接当たらないようにします。風向きは「上向き」または「水平」に設定するのがおすすめです。
冷たい空気は下のほうにたまる性質があるため、冷たい風を「上向き」または「水平」に設定すれば、冷気を循環させ室内をまんべんなく冷やせます。部屋の中で室温にムラがあると、必要以上にエアコンを稼働させることにもつながるため、経済面から考えてもこの設定が効率的です。
サーキュレーター・扇風機を併用する
エアコンによる室温調節をより効率的にしてくれるのが、サーキュレーターや扇風機です。エアコンとサーキュレーター・扇風機を併用すれば、室内の空気を循環させて、部屋全体に冷気を行き渡らせることができます。この際、サーキュレーターや扇風機の風が壁や天井に向くように設定すると、空気が循環しやすくなります。
なお、音がうるさくなるので風量を強くしすぎないようにするとともに、サーキュレーターや扇風機の風も、寝ている人に直接当たらないよう心がけましょう。
寝苦しい夜の眠る前の工夫
いい睡眠をとるには、眠りに就く前のコンディションも大切です。ここからは、睡眠前に実践したいよく眠るためのコツを紹介していきます。
夏でも湯船に浸かる
暑い夏はお風呂をシャワーだけで済ませてしまう人も多いと思いますが、いい眠りのためには夏でも湯船にしっかり浸かるのがおすすめ。就寝の1時間～1時間半ほど前にぬるめのお湯に浸かることで、就寝時の深部体温を下げられます。
これは、体を温めた後に末梢血管が拡がり、手足の末端からの熱放散が増え、効率的に深部体温を下げられると考えられているためです。湯船に全身浸からなくとも、足湯でも効果があるとされています。
ただし、体を温めすぎると深部体温が必要以上に上がってしまうため、ぬるめのお湯に浸かるよう心がけましょう。
夕方に運動する
いい眠りをとるためには、夕方に適度な運動をするのも効果的。体を動かすことで、やはり深部体温（特に脳の温度）が高くなります。温度が高くなる分、就寝時の深部体温とのギャップが大きくなり、寝つきやすくなるといわれています。適度な運動の後に湯船に浸かれば、より気持ちよく眠りに就けるでしょう。
ただし、就寝直前に激しい運動をすると逆に興奮して寝つきが悪くなるため、就寝の3時間くらい前までに有酸素運動を行うのがおすすめです。
寝る前のストレッチ
スムーズな就寝のためには、これまで紹介してきた深部体温に加え、自律神経のバランスも大切です。具体的には、体がリラックスしているときに働く「副交感神経」が優位に働いている必要があります。
こうした要素を整えるのに効果的なのが、就寝前のストレッチです。体のコリをほぐし、リラックスするために数分のストレッチを習慣的に行うとよいでしょう。
効果があるとされているのが、首周りをもむ、腕を回して肩甲骨周りをほぐす、仰向けに寝て背伸びをする、足首の曲げ伸ばしをしながら深呼吸をするといったストレッチです。出張先や旅行先でも気軽にできるので、熱帯夜に限らず、寝つきが悪いと感じたら実践してみるといいでしょう。
参照元：神奈川県 「静的ストレッチで、副交感神経を活発に！」
まとめ
暑い夏は普通に生活しているだけでも体力を使うため、睡眠をしっかりとることが重要。寝苦しい夏の夜は室内の環境を整えるとともに、就寝前の習慣にも目を向け、快適な睡眠を心がけたいところです。湯船に浸かる、夕方に運動する、就寝前にストレッチをするのも有効です。熱帯夜でどうしても寝苦しい場合には、躊躇せずエアコンを使用して室温や湿度を下げましょう。
