大変な毎日のお弁当づくり…。前日夜に簡単な「半調理」をしておけば、一気にラクに！　大人気インフルエンサーのちおりさんに、バランスも食べ応えも◎なお弁当レシピを教えていただきました。今回は木曜の夜につくる半調理と、それを使った金土のお弁当です。

野菜たっぷり豚しゃぶ弁当＆ハムエッグカツ弁当

彩りもバランスもバッチリなお弁当だって、半調理さえしておけばラクにつくれるんです。

＜木曜の夜につくる半調理＞

●レンジでハムエッグ

【材料（1人分×2食分）】

ハム　4枚（60g）
卵　2個（120g）

【つくり方】

（1）　少し深さのある耐熱皿にハム1枚を入れて卵を割り入れ、楊枝で黄身を3〜4か所刺す。

（2）　もう1枚のハムを上から重ね、ふんわりとラップをして電子レンジ（600W）で1分40秒ほど加熱してしっかり火をとおす。

（3）　取り出して冷めるまでおく。もうひとつも同様につくり、粗熱がとれたら、冷蔵庫で保存する。

［1食分157kcal］

 

●レンチンジャガイモ

【材料（1人分×2食分）】

ジャガイモ　2個（200g）

【つくり方】

（1）　ジャガイモは1個ずつ皮ごとしっかりラップで包み、電子レンジ（600W）で6分加熱する。冷めたら新しいラップで包み、冷蔵庫で保存する。

［1食分85kcal］

 

●ゆで豚＆野菜

【材料（1人分×2食分）】

豚ロースしゃぶしゃぶ用肉　150g
キャベツの葉　2〜3枚（100g）
ニンジン　1／2本（100g）
酒　大さじ1

【つくり方】

（1）　キャベツの葉は細切りにする。ニンジンはスライサーで薄切りにしてから細切りにする。ともに耐熱ボウルに入れ、ふんわりとラップをして電子レンジ（600W）で2分30秒加熱し、取り出したらそのまま2〜3分おき、水気をきる。

 

（2）　鍋に水5カップ（分量外）と酒を入れて火にかけ、沸いたら弱火にして豚肉をゆでる。ザルに上げ、ペーパータオルで水気を押さえる。粗熱がとれたら、（1）の野菜とともに冷蔵庫で保存する。

［1食分209kcal］

 

【保存方法】

「レンチンジャガイモ」は1個ずつラップで包んで保存容器に入れ、フタをして冷蔵保存。「ゆで豚＆野菜」「レンジでハムエッグ」は、乾燥を防ぐため、保存容器に入れてラップをかけ、さらに容器のフタをして冷蔵保存する。

【金曜日：野菜たっぷり豚しゃぶ弁当】

ヘルシーな主菜としっかり味の副菜のバランスよし！

●豚肉と野菜のしゃぶしゃぶ

【材料（1人分）】

ゆで豚＆野菜　1／2量
しゃぶしゃぶ用のタレ、またはドレッシング（市販）　適量

【つくり方】

（1）　「ゆで豚＆野菜」にしゃぶしゃぶ用のタレ、またはドレッシングを添える。

［1人分260kcal］

 

●カレーポテサラ

【材料（1人分）】

レンチンジャガイモ　1個（100g）
カレールウ　大さじ1弱
A［みりん、水各大さじ1］

【つくり方】

（1）　カレールウは刻む。「レンチンジャガイモ」は皮ごと食べやすい大きさに切る。

（2）　深さのある耐熱皿に（1）のカレールウとAを入れてラップをし、電子レンジ（600W）で20秒加熱する。取り出してよく混ぜ、（1）のジャガイモを加えてさらに30秒加熱して混ぜる。

［1人分170kcal］

 

●ハムエッグのソースがらめ

【材料（1人分）】

レンジでハムエッグ　1個（70g）
中濃ソース　大さじ1
塩、コショウ　各適量

【つくり方】

（1）　「レンジでハムエッグ」はラップで包み、電子レンジ（600W）で20〜30秒加熱する。半分に切って中濃ソースをからめ、塩、コショウをふる。

［1人分105kcal］

 

【つめ方】

ご飯を入れてレタスなどを仕切り代わりに入れ、ハムエッグとポテサラを先につめる。あいたところにしゃぶしゃぶを入れる。タレやドレッシングはフタつきカップで別添えに。

【土曜日：ハムエッグカツ弁当】

コクうま＆食べ応え重視の3品で満足度MAX！

●簡単プルコギ

【材料（1人分）】

ゆで豚＆野菜　1／2量
A［酒、みりん、コチュジャン、しょうゆ各大さじ1／2　砂糖小さじ1弱］
塩　少し
ゴマ油　小さじ1／4

【つくり方】

（1）　フライパンにAを入れ、弱火にかけてよく混ぜる。ふつふつしてきたら、「ゆで豚＆野菜」を加えて煮からめ、なじんだら火を止める。味をみてたりなければ塩で味をととのえ、ゴマ油を加えて混ぜる。

［1人分286kcal］

 

●ハムエッグカツ

【材料（1人分）】

レンジでハムエッグ　1個
A［小麦粉、水、マヨネーズ各小さじ1］
パン粉、サラダ油　適量

【つくり方】

（1）　Aをよく混ぜ合わせ、「レンジでハムエッグ」にからめてパン粉をまぶす。

（2）　小さめのフライパンにサラダ油を深さ5mmほど入れて強めの中火で熱し、（1）のハムエッグを揚げ焼きにする。全体が色づいたら、フライ返しなどでそっと取り出す。

［1人分365kcal］

 

●のり塩バターポテト

【材料（1人分）】

レンチンジャガイモ　1個
バター　10g
青のり　小さじ1
塩　少し

【つくり方】

（1）　レンチンジャガイモは食べやすい大きさに切る。

（2）　フライパンにバターを弱火で溶かし、（1）のジャガイモを炒める。油がなじんだら青のりを加えて軽く混ぜ、塩で味をととのえる。

［1人分161kcal］

 

【つめ方】

お弁当箱にご飯を入れてちぎった焼きのりをのせ、あいたところにプルコギとポテトをつめる。ハムエッグカツを食べやすく切ってご飯にのせる。

 

ひと休みしたい日曜日の半調理レシピは、2／25（金）公開予定です。こちらもぜひチェックしてくださいね。