ステイホームやリモートワークにより、体重増加に悩む人も少なくないはず。ダイエットをするなら、ストレスフリーで楽しくやせたいですよね。

ここでは、料理研究家でダイエットカウンセラーのおにゃさん考案の「食べてやせる糖質オフレシピ」のなかから、低糖質・高タンパク食材の代表格、鶏胸肉を使った「糖質オフレシピ」を2品ご紹介します。


鶏胸肉の糖質オフレシピ。鶏胸肉とキャベツの中華炒め（左）、鶏胸肉とナスのみそチーズ焼き（右）

“おにゃ式糖質オフ”で、半年で−11kgのダイエットに成功した、おにゃさんの夫。


そんな夫が「ヘルシーなのにダイエット料理っぽくない！」と太鼓判を押したレシピ。家族みんなで食べても大満足間違いなし！

食べごたえバッチリ！鶏胸肉を使ったコクうま「糖質オフレシピ」



ダイエットを意識したメニューをつくるとき、まず取り入れたいのが鶏胸肉です。低カロリーで脂肪分は少なく、糖質もほとんどなし。しかも、良質なタンパク質をしっかりとれますよ。


●間違いない！鶏胸肉とキャベツの中華炒め【糖質量3．4g】


キャベツもたっぷり入れて、ボリュームアップ！　ニンニクと鶏ガラスープでお店っぽい味に。万人受けする味わいで、家族みんなが喜ぶレシピです。






【材料（2人分）】

・鶏胸肉　1枚（250g）

・A［ニンニク（チューブ）小さじ1　しょうゆ小さじ1／2　塩、コショウ各少し］

・キャベツ　1／4個

・B［顆粒鶏ガラスープの素小さじ2　しょうゆ小さじ1］

【つくり方】

（1）　鶏肉は横1cm幅の棒状に切ってポリ袋に入れ、Aを加えてしっかりともむ。キャベツは1cm幅に切る。



（2）　フッ素樹脂加工のフライパンに鶏肉を入れて2〜3分炒める。肉の色が変わったらキャベツを加え、さらに混ぜながら炒める。全体に油が回ったらBを加え、さっと炒め合わせる。



［1人分112kcal］




＜ポイント＞
下味をしっかりもみ込んでおくと、キャベツと肉の味のメリハリがしっかりついて、おいしさがアップ。ポリ袋に入れてもめば、手もボウルも汚れず、調味料もよくなじみます。


●粉チーズがポイント！鶏胸肉とナスのみそチーズ焼き【糖質量3．9g】


仕上げの粉チーズが味の決め手！　チーズがいい仕事をして、みそとよく合うんです。さらにナスにみそがしみてウマウマ〜！






【材料（2人分）】

・鶏胸肉　1枚（250g）

・塩、コショウ　各少し

・ナス　2本

・オリーブオイル　小さじ1

・A［みそ、酢、水各大さじ1］

・粉チーズ　大さじ1〜2

・ドライパセリ　少し

【つくり方】

（1）　鶏肉はそぎ切りにして塩、コショウをふる。ナスは1cm幅の輪切りにする。Aは混ぜ合わせる。



（2）　フッ素樹脂加工のフライパンにオリーブオイルを中火で熱し、鶏肉を入れて焼く。肉の色が変わったら上下を返してナスを加える。弱めの中火にし、フタをして5〜6分蒸し焼きにする。



（3）　フライパンの汁気をペーパータオルでふき取り、Aを回し入れてからめるように炒め、粉チーズをふる。器に盛りドライパセリをふる。



［1人分255kcal］




＜ポイント＞
水っぽいとおいしさが半減するので、調味料を入れる前に余分な汁をふき取ります。仕上げに粉チーズをさらにふっても。

おにゃさんの最新刊『＃おにゃ式　糖質オフの「食べてやせる」レシピ
』（扶桑社刊）では、5日間のやせ献立、ズボラな低糖質つくりおきなど、10kgやせしたダイエッターたちが実際食べていた、おにゃ式レシピを108品掲載。ぜひ、チェックしてみてくださいね。

※子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方は糖質オフを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。
※極端なダイエットは健康を損なう恐れがありますので注意が必要です。

＜撮影／山田耕司　取材・文／ESSEonline編集部＞

●教えてくれた人
【おにゃさん】



料理研究家、ダイエットカウンセラー。「体が重い」と嘆く夫のために糖質オフレシピをつくり始め、半年で11kgやせさせることに成功。その後ダイエットカウンセラーの資格を取り、やせたい人向けのウエブサービスを主宰し、半年で10kgやせる女性が続出。近著に『夫もやせた！　糖質オフのダイエットおかず
』『＃おにゃ式　糖質オフの「食べてやせる」レシピ
』（ともに扶桑社刊）

【監修／工藤孝文先生】



ダイエット外来・糖尿病内科医、漢方医。福岡県みやま市の工藤内科にて、肥満や生活習慣病の治療などを行う。NHK「あさイチ」、「ガッテン！」などメディアでも多数活躍している。