健康的な食生活のためには、お肉だけでなく魚も摂りたいもの。「生臭くなってしまう」「身がパサついてしまう」といった苦手意識を克服するコツを、料理家の上田淳子さんに教わりました。

「魚料理は難しい」というイメージを覆す、新発見だらけのテクニックは必見です！

魚料理は下処理が重要！酒または塩で洗ってから調理を



市場やスーパーなどを旅して家にたどり着いた魚は、人間で例えると汗をかいた状態！　酒や塩で汗や汚れをクレンジングして臭みを抑えれば、調理法はシンプルでも絶品おかずに。


●サバのみそ煮





濃厚なみそダレをからめて召し上がれ！


【材料（4人分）】

・サバ（切り身）　大4切れ（約450g）

・酒　大さじ1

・A［ショウガ（千切り）小1かけ　水1／3カップ　みそ、みりん、酒各大さじ3　砂糖大さじ1・1／2］

【つくり方】



（1）　サバに酒大さじ1をふって全体にからめ、5分ほどおいたら、水でさっと洗いキッチンペーパーなどで水気をふく。皮目に切り込みを十字に入れる。



（2）　フライパンにAを入れて混ぜ合わせ、皮目を上にして（1）を並べ入れる。アルミ箔で落としぶたをしてさらにフタをし、中火で熱する。煮立ったら弱めの中火にし、焦げないように気をつけながら5分ほど煮る。



（3）　（2）のサバを器に盛り、残った煮汁を中火で熱する。とろりとするまで煮つめ、サバにかける。



［1人分362kcal］




【ポイント】


落としぶたをすると魚に煮汁がまんべんなくまわる。さらにフタをすることで、蒸気が充満して魚に火が入りやすくなる。


短時間で煮える魚は、味がしみ込むまで煮ると身がパサパサに。蒸し煮で火を入れたら、残った煮汁は煮つめてからめるのが正解。


●鮭とキャベツのワイン蒸し





素材を生かした、シンプルな味わいが魅力の一品です。



【材料（4人分）】

・生鮭（切り身）　4切れ（350〜400g）

・塩　適量

・キャベツ　1／4個（250g）

・A［白ワイン、水各1／3カップ　バター10g］

・粗びきコショウ（黒）　少し

【つくり方】



（1）　鮭の両面に塩小さじ1をふってすり込み、10分ほどおいたら水で洗い、水気をペーパータオルでふきとる。キャベツは4cm四方に切る。



（2）　フライパンにA、（1）の鮭を入れてフタをし、中火で熱する。煮立ったら弱めの中火にして5分ほど煮て、鮭を器に盛る。



（3）　（2）のフライパンに（1）のキャベツを入れ、再度フタをして中火で熱する。2分ほど蒸し煮にして（2）の器に盛り、蒸し汁をかけて塩少し、コショウをふる。



［1人分162kcal］




【ポイント】


鮭の蒸し汁が残っているフライパンにキャベツを入れ、うま味を吸収。加熱時間が違う素材は、別々で蒸してそれぞれベストな状態に。

＜撮影／山川修一　取材・文／ESSE編集部＞

●教えてくれた人
【上田淳子さん】

料理研究家。海外での修業やシェフ、パティシエを経て独立。双子の息子の母で、20年以上食卓をきり盛りした経験から生み出されるレシピにファンも多い。著書に『子どもはレシピ10個で育つ
』（光文社刊）など