ダイエットには、筋トレ or 有酸素運動？

　今回はダイエットにおすすめの「エクササイズ」について書かせていただきます。

ダイエットには、筋トレ or 有酸素運動？

A. 筋トレ(以下 ウェイトトレーニング)

では、なぜ？

■ウェイトトレーニングのカロリー消費

ウェイトトレーニングを1時間行うと、

体重70kgの人で、
およそ370kcal (※440kcal) 消費出来ます。

50kgの人でおよそ260kcal (※315kcal)。

※は安静時のカロリー消費も含めた、1時間で実際に消費されるカロリーを表してます。
(参考「健康づくりのための運動指針2006」)

　「美容体操」や「ジョギングと歩行の組み合わせ」と同等の身体活動に設定されているのですが…

なので、内容や強度次第で多少カロリー消費を大きく出来るかと思います。

■カロリー消費を大きくするには？？

結論から言うと、

身体の大きな筋肉を使う種目を中心に行った方が良いです。

〜研究〜

　各種目のカロリー消費量を調べた研究。

消費量は、下半身＞上半身種目

今回比較した8種目の中で消費量が大きかったのは、

(順に3つだけ紹介します)

1. ハーフスクワット
(下半身や体幹を鍛えるエクササイズ)

2. レッグエクステンション
(もも前を鍛えるマシンエクササイズ)

3. レッグプレス
(下半身を鍛えるマシンエクササイズ)

また、強度が上がると消費量も大きくなります。ある程度、重さもあった方が良いと言えます。
(参考文献「Energy cost of isolated resistance exercises across low- to high-intensities」)

■EPOC
「運動そのものだけで消費されるカロリー」以外にも、運動する事によってカロリー消費は増大します。

それがEPOC(エポック)です。

運動する事により疲労物質が発生したり、筋肉に炎症が生じます。

そういったものから回復する為に身体は多くのエネルギーを必要とします。

有酸素運動では、ほとんどEPOCは発生しません。

しかし、ウェイトトレーニングをしっかり行う事で、多くのEPOCが発生します。

〜研究〜

　45分のウェイトトレーニングにより、運動終了後14時間の代謝向上。

平均して1日あたり約200kcalも多くのカロリーが消費されたそうです。
(参考文献「A 45-minute vigorous exercise bout increases metabolic rate for 14 hours.」)

■筋肉が増えると？
ウェイトトレーニングにより除脂肪体重が1kg増えれば基礎代謝量は、50kcal近く増える傾向にあります。
(参考「国立健康・栄養研究所」)

(基礎代謝とは、生命活動を維持する為に最低限消費されるカロリー)

これは、筋肉が増える場合、腎臓や心臓の組織重量も増える為です。

また、身体の組織1kgあたりの1日の基礎代謝量は、

肝臓 201kcal
腎臓 440kcal
心臓 440kcal
脳 239kcal
筋肉 13kcal
脂肪組織 4.5kcal

となっています。

(参考「ヒューマン・ニュートリション：基礎・食事・臨床」第10版)

筋肉、少ない…のも当たり前で、これは「動いていない場合」の数値です。

歩いたり仕事したりして動く事で筋肉が活動すれば、消費カロリーは跳ね上がります。

また、交感神経の活性化により代謝量は増えます。

交感神経を活性化するにも、有酸素運動よりウェイトトレーニングの方が効果は高いです。

まとめ

●ウェイトトレーニング1時間
それ自体で約300kcalは消費出来る

●その後はEPOCにより、1日あたり約200kcalの消費

●筋肉が1kg増える事で、1日あたり約50〜60kcalの消費

　少しでもウェイトトレーニングをやってみたい、続けようと思って頂けた方がいれば幸いです。

[文：shibuya sankak　パーソナル・トレーナー]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。