時間術の本100冊から厳選｢寝る前｣の過ごし方9つ
「寝る前にやったほうがいいこと」「やらないほうがいいこと」をご紹介（写真：kapinon／PIXTA）
やるべきことがたくさんあっても時間を有効活用して結果を出す人もいれば、目の前のことに追われいつも慌ただしくしているばかりで充実感を得られない人もいます。
その差は、いったいどこにあるのでしょうか。それを知るべく、時間術の名著100冊に書かれてあった共通のノウハウを洗い出し、ランキング化しました。
3回にわたって紹介します。
（本稿は、『「時間術のベストセラー100冊」のポイントを1冊にまとめてみた。』から一部を抜粋・再構成したものです）
寝る前にいいこと9つ
仕事が終わってから寝るまでの夜の時間は、「1日の疲れを取る」「ぐっすり眠るための準備をする」ためにリラックスして過ごすことが大切です。
そこで、今回は時間術の名著100冊に書かれていた「寝る前にやったほうがいいこと」「やらないほうがいいこと」についてまとめていきます。
�／欧�1時間前までに入浴する
温度は38度程度にして、10〜20分間お湯に浸かって徐々に体を温める。40度以上のお風呂に入ると、交感神経を刺激しすぎて眠れなくなる。
自律神経には交感神経と副交感神経があり、副交感神経が優位になると体がリラックスモードになり、交感神経が優位になると体を活動させる緊張モードになる。眠る前は、リラックスモードがよい。
��家族や子どもたちと遊んでコミュニケーションを取る
平日の寝る前は、家族との時間がゆっくり取れるタイミング。家族と語らい、コミュニケーションを取る。
�Ｆ表颪鬚垢�
ただし、刺激や不安をあおる内容、たとえばスパイ小説などは避ける。
�だ鼎�な自然音やジャズなどを聞く
ヒップホップなど刺激のある音楽は避ける。
�ド�屋を暗くする
寝る前は、間接照明が望ましい。部屋を暗くすると、眠くなるホルモン「メラトニン」（睡眠ホルモン）が分泌される。
間接照明がない場合は、小さな照明やアロマキャンドルで代用してもよい。
ちなみに、メラトニンは夜9時くらいから出始め、夜11時に眠くなるレベルになる。昼間はほとんど出ない。
�Ε好肇譽奪舛筌茱�、瞑想、深呼吸をする
ストレッチやヨガなどの軽い運動は、筋肉をほぐし、体をリラックスさせる。
��悩みごとを書き出す
悩みがあると脳は休まらない。書いて頭の外に出す。
��夕食に鍋物を食べる
寝る前に体温を上げると眠りやすくなるため、夕食に鍋物や、キムチなどのカプサイシンを含むものを食べる。
温かい牛乳やバナナもよい。バナナにはメラトニンの材料になるトリプトファンが含まれている。
��背中をリラックスさせる
背中をマッサージすると、リラックスし、眠りやすくなる。
背中をリラックスするストレッチ「猫と牛のポーズ」が寝つきをよくする。
画像：『「時間術のベストセラー100冊」のポイントを1冊にまとめてみた。』より
寝る前にやらないほうがいいこと
�．僖愁灰鵝▲好泪曚鮓�る
パソコンやスマホの画面はブルーライトを発する。ブルーライトは、「昼の波長」のため、脳が昼間と勘違いして、睡眠ホルモンのメラトニンの生成が減り、眠くなくなる。
スマホは手元にあると見てしまうため、寝室とは別の部屋で充電するか、カバンの中にしまう。スマホを見るための敷居を高くしておくのがコツ。
��興奮する映画・テレビを見る、ゲームをする
映画やテレビを見たり、ゲームをしたりして興奮すると、交感神経が優位になるため、眠りにくくなる。
��寝る直前に食事をする
胃腸に消化の負担がかかると眠りに入りにくい。寝る3時間前には食事を済ませるのが理想。
帰宅が遅く、夜寝るまでの時間が短い場合は、帰宅の前におにぎりなどで空腹を満たし、帰宅後は消化のよいものにする。
�い�酒を飲む
体温が下がると人は眠くなる性質がある。アルコールを飲むと体温が下がるため、一時的に眠くなる。このまま寝てしまうと、3時間後くらいに目が覚める。原因はアルコールがアルデヒドという物質に変わって、寝ている間に交感神経を刺激してしまうため。
アルコールを飲み終えても3時間程度は我慢して眠らずにいれば、アルデヒドが分解されるため、そのあとは途中で眠りを邪魔されずに済む。
�ヌ世襪ど�屋で過ごす
明るい光の下にいると、眠りに必要なメラトニンが分泌されない。
�Ε�フェインを摂取する
カフェインは目を覚ますものであり、入眠の大敵。できれば夕方以降から、カフェインの入ったコーヒーや紅茶、お茶を飲むのは避ける。
�У扮譴垢�
たばこのニコチンにも覚醒作用があるため、夕食以降は控える。
眠りに悩んでいる人は、夜の過ごし方を点検し、やったほうがいいことにチャレンジし、やらないほうがいいことは避けるようにしてみましょう。
ちょっとの変化で、心地よい眠りを手に入れられるかもしれません。
（藤吉 豊 ： 文道代表取締役）
（小川 真理子 ： 文道取締役）
