いつまでも健康で楽しく過ごすために、食事の栄養バランスは気にしたいもの。塩分控えめで食物繊維もたっぷり取れる「雑穀チャーハン」を、人気料理研究家の藤井恵さんにお聞きしました。家にある具材で、簡単に再現できますよ。

何度も食べたくなる食感と美味しさ

お手軽料理のひとつ、チャーハン。余ったご飯や野菜などでササッとつくることが多いのではないでしょうか。今回紹介するチャーハンは、雑穀を使用しちょっと手間暇をかけたもの。調理時間は長くなるけれど、何度もつくって食べたくなる味わいです。

●ひき肉の雑穀チャーハン

ひき肉、シイタケ、雑穀といったうま味素材の相乗効果で文句なしのおいしさ！　食物繊維もしっかり取れます。

材料（2人分）

雑穀　1カップ
豚ひき肉（モモ）　150g
A［酒大さじ1　コショウ小さじ1／3］
干しシイタケ　2枚
長ネギ　1本
ゴマ油　大さじ1／2
B［しょうゆ小さじ1　塩小さじ1／4］
粗びき黒コショウ　小さじ1／2

【つくり方】

（1）　雑穀は洗って30分浸水させる。水気をきってたっぷりの熱湯で15分ゆで、ザルに上げる。ひき肉はAをまぶす。干しシイタケは水にひたして戻し、みじん切りにする。長ネギはみじん切りにする。

（2）　フライパンにゴマ油を中火で熱し、（1）のひき肉を炒める。薄く色づいたら（1）の長ネギ、シイタケを加えて炒め、全体に油が回ったら（1）の雑穀を加えてさらに炒める。雑穀がパラリとしてあつあつになったらBで調味する。器に盛り、コショウをふる。

【減塩ポイント】

白米よりもうま味のある雑穀米を使うと、素材の味が引き立って塩分控えめでもおいしく食べられます。

［1人分442kcal、塩分1.2g］

計量単位は1カップ＝200mlです