「サバ缶」でつくる本格トマトカレー。パパっとできて栄養満点
手軽さが人気のサバ缶はすぐれた抗酸化作用があり、カルシウムやビタミンDも豊富。カレーにすると奥深い味わいに仕上がります。ここでは、料理研究家で、管理栄養士の藤井恵さんに教えてもらいました。
「サバ缶のトマトカレー」献立
栄養豊富なサバ缶で本格カレーがパパッと完成!
●主食:サバ缶のトマトカレー
魚と野菜のうま味をギュッと凝縮!
材料(4人分)
サバ缶(水煮) 2缶(360g)
マッシュルーム 1パック(100g)
トマト 3個(450g)
オリーブオイル 大さじ1/2
A[ショウガ、ニンニク(各すりおろす)各小さじ1 セロリ(みじん切り) 1本]
カレー粉 大さじ3
トマトケチャップ 大さじ2
塩 小さじ1
温かいご飯 600g
【つくり方】
(1) マッシュルームは半分に切る。トマトは粗く刻む。
(2) 鍋にオリーブオイル、A、カレー粉を入れて弱火で炒め、香りが立ったら中火にし、(1)、サバ缶を缶汁ごと加える。
(3) 煮立ったらトマトケチャップと塩を加え、7〜8分煮る。器にご飯を盛ってカレーをかける。
[1人分452kcal]
●副菜:キュウリのヨーグルトサラダ
みずみずしくてあと味さっぱり。
材料(4人分)
キュウリ 3本
プレーンヨーグルト(無糖) 400g
A[ニンニク(すりおろす)小さじ1/2 塩小さじ1/3 コショウ少し]
粗びきコショウ(黒) 少し
【つくり方】
(1) ペーパータオルを敷いたザルをボウルにのせ、ヨーグルトを入れて半量になるまで水きりする(出てきたホエーの使い方は下のMEMOを参照)。キュウリは5mm幅の輪切りにする。
(2) ボウルに(1)のヨーグルト、Aを入れて混ぜ、キュウリを加えてあえる。器に盛り、コショウをふる。
[1人分73kcal]
<MEMO>
水きりして残ったヨーグルトのホエーは、同量の牛乳で割るとラッシーに。好みでハチミツやジャムをプラスしたり、シナモンパウダーをふって。
すこやかな体をつくる!ヘルシー献立のルール
毎日1食でも健康を意識した献立にすることで、体の調子が少しずつ上向きに。必要な栄養素をバランスよく組み合わせた手軽に続けられる、藤井さん直伝・ヘルシー献立のルールを紹介します。
●1:タンパク質をしっかりとる
体の筋肉、皮膚、骨、髪などをつくるのに役立つタンパク質は、どの世代にも必須。肉や魚などの動物性と大豆や豆腐などの植物性をダブルでとると、さらに効果が高まります。
●2:食物繊維は欠かさない
すこやかな体づくりは腸内環境を整えることから。食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなり、腸の働きをスムーズにしてくれます。毎日ムリなくとるには、海藻やキノコがおすすめ。
●3:油は最小限の必要量を使う
油にはビタミンやカロテンの吸収を助けたり、体のうるおいを保つ働きがあるので、まったくとらないのはNG。献立のなかでメリハリをつけて使うと、おいしさがアップ!