手軽さが人気のサバ缶はすぐれた抗酸化作用があり、カルシウムやビタミンDも豊富。カレーにすると奥深い味わいに仕上がります。ここでは、料理研究家で、管理栄養士の藤井恵さんに教えてもらいました。

「サバ缶のトマトカレー」献立

栄養豊富なサバ缶で本格カレーがパパッと完成！

●主食：サバ缶のトマトカレー

魚と野菜のうま味をギュッと凝縮！

材料（4人分）

サバ缶（水煮）　2缶（360g）
マッシュルーム　1パック（100g）
トマト　3個（450g）
オリーブオイル　大さじ1／2
A［ショウガ、ニンニク（各すりおろす）各小さじ1　セロリ（みじん切り） 1本］
カレー粉　大さじ3
トマトケチャップ　大さじ2
塩　小さじ1
温かいご飯　600g

【つくり方】

（1）　マッシュルームは半分に切る。トマトは粗く刻む。

（2）　鍋にオリーブオイル、A、カレー粉を入れて弱火で炒め、香りが立ったら中火にし、（1）、サバ缶を缶汁ごと加える。

（3）　煮立ったらトマトケチャップと塩を加え、7〜8分煮る。器にご飯を盛ってカレーをかける。

［1人分452kcal］

 

●副菜：キュウリのヨーグルトサラダ

みずみずしくてあと味さっぱり。

材料（4人分）

キュウリ　3本
プレーンヨーグルト（無糖）　400g
A［ニンニク（すりおろす）小さじ1／2　塩小さじ1／3　コショウ少し］
粗びきコショウ（黒）　少し

【つくり方】

（1）　ペーパータオルを敷いたザルをボウルにのせ、ヨーグルトを入れて半量になるまで水きりする（出てきたホエーの使い方は下のMEMOを参照）。キュウリは5mm幅の輪切りにする。

（2）　ボウルに（1）のヨーグルト、Aを入れて混ぜ、キュウリを加えてあえる。器に盛り、コショウをふる。

［1人分73kcal］

 

＜MEMO＞

水きりして残ったヨーグルトのホエーは、同量の牛乳で割るとラッシーに。好みでハチミツやジャムをプラスしたり、シナモンパウダーをふって。

すこやかな体をつくる！ヘルシー献立のルール

毎日1食でも健康を意識した献立にすることで、体の調子が少しずつ上向きに。必要な栄養素をバランスよく組み合わせた手軽に続けられる、藤井さん直伝・ヘルシー献立のルールを紹介します。

●1：タンパク質をしっかりとる

体の筋肉、皮膚、骨、髪などをつくるのに役立つタンパク質は、どの世代にも必須。肉や魚などの動物性と大豆や豆腐などの植物性をダブルでとると、さらに効果が高まります。

●2：食物繊維は欠かさない

すこやかな体づくりは腸内環境を整えることから。食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなり、腸の働きをスムーズにしてくれます。毎日ムリなくとるには、海藻やキノコがおすすめ。

●3：油は最小限の必要量を使う

油にはビタミンやカロテンの吸収を助けたり、体のうるおいを保つ働きがあるので、まったくとらないのはNG。献立のなかでメリハリをつけて使うと、おいしさがアップ！