豚こまとキムチでつくる「ニラキムチ炒め」。毎日1食でも健康を意識した献立に
毎日1食でも健康を意識した献立にすることで、体の調子が少しずつ上向きに。ここでは、発酵食品キムチと豚こまを使ったスタミナメニューを、料理研究家・藤井恵さんに教えてもらいました。
ヘルシーな「ニラキムチ炒め」献立
発酵食品のキムチは温活や代謝アップにも効果大。たっぷりのキノコでおなかもすっきり!
●主菜:ニラキムチ炒め
パンチのあるうま味が食欲を刺激。
材料(4人分)
豚こま切れ肉 400g
白菜キムチ 200g
ニラ 2束
塩、コショウ 各少し
ゴマ油 大さじ1
しょうゆ 大さじ1/2
【つくり方】
(1) 豚肉は5〜6cm長さに切り、塩、コショウをふる。キムチは2cm幅に切る。ニラは5〜6cm長さに切る。
(2) フライパンにゴマ油を中火で熱し、(1)の豚肉を炒める。肉の色が変わったらキムチを加え、しっかり色がなじむまで炒める。
(3) (1)のニラを加えてさらに炒め、しょうゆを加えて炒め合わせる。
[1人分299kcal]
●副菜:キノコのナムル
2種類を組み合わせて味わい深く。
材料(4人分)
エノキダケ 1パック(100g)
マイタケ 2パック(200g)
A[塩 小さじ2 水 1と1/2カップ]
B[長ネギ(みじん切り)5cm ゴマ油、すりゴマ(白)各小さじ2 ニンニク(すりおろす)小さじ1/3]
【つくり方】
(1) エノキは根元を除き、長さを半分に切ってほぐす。マイタケは小房に分ける。
(2) 鍋にAを入れて煮立て、(1)を入れる。再び煮立ったらザルに上げ、水気をきる。
(3) ボウルにBを入れてよく混ぜ、2を加えてあえる。
[1人分39kcal]
<MEMO>
キノコは塩を加えた湯でゆでると、雑味が抜ける。食感が残るよう、さっとゆでるのがコツ。
すこやかな体をつくる!ヘルシー献立のルール
必要な栄養素をバランスよく組み合わせた手軽に続けられる、藤井さん直伝・ヘルシー献立のルールを紹介します。
●1:タンパク質をしっかりとる
体の筋肉、皮膚、骨、髪などをつくるのに役立つタンパク質は、どの世代にも必須。肉や魚などの動物性と大豆や豆腐などの植物性をダブルでとると、さらに効果が高まります。
●2:食物繊維は欠かさない
すこやかな体づくりは腸内環境を整えることから。食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなり、腸の働きをスムーズにしてくれます。毎日ムリなくとるには、海藻やキノコがおすすめ。
●3:油は最小限の必要量を使う
油にはビタミンやカロテンの吸収を助けたり、体のうるおいを保つ働きがあるので、まったくとらないのはNG。献立のなかでメリハリをつけて使うと、おいしさがアップ!