毎日1食でも健康を意識した献立にすることで、体の調子が少しずつ上向きに。ここでは、発酵食品キムチと豚こまを使ったスタミナメニューを、料理研究家・藤井恵さんに教えてもらいました。

ヘルシーな「ニラキムチ炒め」献立

発酵食品のキムチは温活や代謝アップにも効果大。たっぷりのキノコでおなかもすっきり！

●主菜：ニラキムチ炒め

パンチのあるうま味が食欲を刺激。

材料（4人分）

豚こま切れ肉　400g
白菜キムチ　200g
ニラ　2束
塩、コショウ　各少し
ゴマ油　大さじ1
しょうゆ　大さじ1／2

【つくり方】

（1）　豚肉は5〜6cm長さに切り、塩、コショウをふる。キムチは2cm幅に切る。ニラは5〜6cm長さに切る。

（2）　フライパンにゴマ油を中火で熱し、（1）の豚肉を炒める。肉の色が変わったらキムチを加え、しっかり色がなじむまで炒める。

（3）　（1）のニラを加えてさらに炒め、しょうゆを加えて炒め合わせる。

［1人分299kcal］

 

●副菜：キノコのナムル

2種類を組み合わせて味わい深く。

材料（4人分）

エノキダケ　1パック（100g）
マイタケ　2パック（200g）
A［塩　小さじ2　水　1と1／2カップ］
B［長ネギ（みじん切り）5cm　ゴマ油、すりゴマ（白）各小さじ2　ニンニク（すりおろす）小さじ1／3］

【つくり方】

（1）　エノキは根元を除き、長さを半分に切ってほぐす。マイタケは小房に分ける。

（2）　鍋にAを入れて煮立て、（1）を入れる。再び煮立ったらザルに上げ、水気をきる。

（3）　ボウルにBを入れてよく混ぜ、2を加えてあえる。 

［1人分39kcal］

 

＜MEMO＞

キノコは塩を加えた湯でゆでると、雑味が抜ける。食感が残るよう、さっとゆでるのがコツ。

すこやかな体をつくる！ヘルシー献立のルール

必要な栄養素をバランスよく組み合わせた手軽に続けられる、藤井さん直伝・ヘルシー献立のルールを紹介します。

●1：タンパク質をしっかりとる

体の筋肉、皮膚、骨、髪などをつくるのに役立つタンパク質は、どの世代にも必須。肉や魚などの動物性と大豆や豆腐などの植物性をダブルでとると、さらに効果が高まります。

●2：食物繊維は欠かさない

すこやかな体づくりは腸内環境を整えることから。食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなり、腸の働きをスムーズにしてくれます。毎日ムリなくとるには、海藻やキノコがおすすめ。

●3：油は最小限の必要量を使う

油にはビタミンやカロテンの吸収を助けたり、体のうるおいを保つ働きがあるので、まったくとらないのはNG。献立のなかでメリハリをつけて使うと、おいしさがアップ！