しつこい「背中の肉」の撃退法！マイナス５歳に見られる「美ボディ」メソッドとは
「年々背中にお肉がつきやすくなってきた」
「背中の贅肉をスッキリさせて、若々しい後ろ姿を手に入れたい」
こんなお悩みをお持ちの方はいませんか？
たるんではみ出た背中のお肉に、輪郭のぼやけた肩甲骨。どうしても老けてみられがちな姿の原因のひとつは、普段の姿勢にあるといわれています。
そこで今回は、背中の贅肉をスッキリさせる正しい姿勢のポイントと、若々しい後ろ姿が目指せる「背中ストレッチ」を、現役ヨガインストラクターがご紹介します。
【関連記事】筋トレで「10回３セット」は本当に最適？筋トレ博士が徹底解説します！
1．背中の贅肉の原因は「姿勢」
「老け見え後ろ姿」につながる、背中にたっぷりついた贅肉。背中に贅肉がつく原因のひとつとされてるのが、普段の「姿勢」だといわれています。
背中には、広背筋（こうはいきん）や僧帽筋（そうぼうきん）などの大きな筋肉のほか、肩甲骨や背骨の動きに関与する筋肉など、複数の筋肉が付着しています。そのため、姿勢が悪いと日常の動作でこれらの筋肉が正しく働かず、筋力の低下につながる可能性があります。（※1）
その結果、基礎代謝が下がって脂肪燃焼効率が悪くなるので、背中に脂肪がつきやすくなると考えられているのです。
とくに、背中が丸まった猫背の姿勢は、背中の筋肉の衰えや、胸が縮こまって呼吸が浅くなることによる血流の悪化につながり、代謝の低下を招きやすいとされています。
2．背中の贅肉をスッキリさせる方法
背中の贅肉をスッキリさせ、美しい後ろ姿を手に入れる方法をご紹介します。自分では見えない後ろ姿だからこそ、普段の意識と正しいケアが大切です。日常でできる工夫で、背中の贅肉の解消と予防を目指しましょう。
2‐1．正しい姿勢を意識する
背中の贅肉をスッキリさせるには、普段から正しい姿勢を意識し、保持することが大切です。これにより、日常の動作で背中の筋肉が正しく働くようになるので、背中についた脂肪の燃焼を促すだけでなく、背中のたるみ予防にも役立つと考えられます。
以下のポイントを意識して、正しい姿勢に整えましょう。
＜正しい姿勢のポイント＞
・立っているときも座っているときも、おなかに力を入れて骨盤が前後や左右に傾かず、地面に対して垂直になるよう意識し、背筋を伸ばす
・鎖骨を左右に引っ張って肩を少し後ろに引き、左右の肩甲骨を引き寄せ、胸を開いて上に引き上げる
・頭のてっぺんが天井から釣られているイメージを持ち、首や肩の余分な力を抜く
・頭が下がると猫背につながるので、目線を目の高さに合わせる
正しい姿勢への改善は、日頃の意識の積み重ねが大事です。悪い姿勢に気づいたら、すぐに姿勢を正す習慣をつけましょう。姿勢の改善は、背中のシェイプアップのほか、肩凝りや腰痛などの不調の予防にも役立つと考えられます。
2‐2．ストレッチや筋トレなどを取り入れる
背中痩せには、ストレッチや筋トレなどを取り入れることも効果的とされています。
デスクワークやスマホ操作をはじめ、日常の動作のほとんどは前かがみの姿勢になりがちです。普段あまり使われていない背中の筋肉を刺激することで、血流や代謝の改善が促されて、背中のシェイプアップが期待できます。
ハードな筋トレをしなくても、呼吸に合わせて筋肉を気持ちよく伸ばしていくストレッチや、自重をかけて簡単にできる筋トレなどでも十分に背中の筋肉にアプローチできるといわれています。
背中にしなやかな筋肉がつくことで姿勢も改善され、胸が開いて深い呼吸ができるようになるでしょう。これによって、血流がよくなることも代謝の改善につながると考えられます。
3．背中の贅肉をスッキリ落とすストレッチ
背中痩せにおすすめの簡単ストレッチ2選をご紹介します。気づいたときに取り入れ、習慣にすることで背中の贅肉をスッキリ落とし、美しい後ろ姿を手に入れましょう。
3-1．ひじ曲げ肩甲骨ストレッチ
立ったままでも座った状態でも気軽にできるストレッチです。ひじを曲げて背中に引き寄せることで胸を開きます。腰を反らないようにおなかにしっかり力を入れ、肩甲骨周辺の広範囲の筋肉を活性化しましょう。
(1) 背筋を伸ばして肩の力を抜き、両腕を横に開いて肩の高さまで持ち上げます。
(2) おなかをしっかり引き締め、息を吸いながら、ひじを曲げて後方に引き、左右の肩甲骨を引き寄せ胸を引き上げます。この姿勢で5秒キープ。呼吸は続けましょう。
(3) 今度は、息を吐きながらひじを伸ばして左右の指先をできるだけ遠くに伸ばします。この姿勢で5秒キープ。
(4) この動きを10回くり返しましょう。
3-2．テーブルトップストレッチ
手足で力強く床を押してからだを持ち上げ、テーブルの形をつくるストレッチです。背中痩せのほか、二の腕のシェイプアップやヒップアップ、体幹強化にもおすすめです。お尻が下がらないように、背中全体の筋肉を使って引き上げましょう。
(1) 両ひざを曲げて座ります。ひざは90度くらいの角度に曲げ、足は腰幅ほどに開いて安定させます。
(2) 両手のひらをお尻のやや後ろにつきます。手は肩幅ほどに開き、手の指先を斜め外側に向けます。
(3) 背筋を伸ばして肩甲骨を引き寄せながら、両手のひらで床を押してお尻を持ち上げます。足裏は床を強く押して、テーブルのように胴体からひざまでを真っすぐに保ちましょう。
(4) この姿勢のまま30秒キープ。首がすくまないように、肩を床の方向に下げて胸を開く意識を持ってキープしてください。首を傷めないようにあごを引いておきましょう。
4．ダイエットサポートには漢方もおすすめ（情報提供：あんしん漢方）
「贅肉がつきやすい体質を根本から改善したい」
そんな方には、漢方薬を取り入れた内側からのケアもおすすめです。
漢方薬は、「水太り」「脂肪太り」「ストレス太り」などの症状に効果が認められています。
ダイエットサポートには、「血流をよくして基礎代謝をあげる」「水分の循環をよくして老廃物の排出を促す」「脂肪燃焼をサポートする」「脂肪の吸収を抑える」「自律神経を整えてストレスによる過食を防ぐ」といった働きをもつ漢方薬を選びます。
また、漢方薬は排出だけを目的としていないため、太りにくく痩せやすい体質へ根本からの改善が目指せます。
しかも、比較的、副作用が少ないといわれているため、ダイエットが目的の方でも安心して服用できます。
体質の改善に働きかける漢方薬は、リバウンドを繰り返したくない方の痩せやすい体質づくりに最適といえるでしょう。正しい姿勢と背中ストレッチとの相乗効果を狙って、日々のケアに取り入れてみてはいかがでしょうか。
＜ダイエットをしたい方におすすめの漢方薬＞
・防已黄耆湯（ぼういおうぎとう）：むくみやすく、ぽっちゃり気味の方
からだの水分バランスを正常に整え、水太りやむくみを解消します。汗をかきやすい方におすすめです。
・大柴胡湯（だいさいことう）
からだの余分な熱を取り除き、肝の働きをよくして、脂質代謝を改善します。
ダイエット中のイライラや、ストレスによる過食のある方、便秘しやすい方にもおすすめです。
ただ、注意したいのは、漢方薬は自分に合っているか否かがとても大切だということです。
自分の今の状態に合っていない場合は、効果がないだけでなく、お金を払ったのにからだへダメージ（副作用）を受ける場合もあります。購入の際には、漢方に精通した医師、薬剤師へのご相談をおすすめします。
不調を手軽に改善したい方におすすめなのが、オンライン個別相談サービスです。漢方に詳しい薬剤師にスマホで気軽に相談ができ、体質に合った漢方を選んで自宅まで郵送してもらえます。
●あんしん漢方
5．簡単ストレッチですっきり美しい後ろ姿に！
背中の贅肉をすっきりさせ、若々しい後ろ姿が目指せる方法をご紹介しました。
背中痩せには、その原因である姿勢を改善し、正しい姿勢を保持する意識が大事です。また、「背中ストレッチ」で普段お休みしがちな背中の大きな筋肉を刺激し、代謝の改善を促すことも、背中のシェイプアップに役立つ可能性があります。
正しい姿勢の意識と簡単ストレッチを取り入れて、すっきり美しい後ろ姿を手に入れましょう。
（※1）
e-ヘルスネット「加齢とエネルギー代謝」厚生労働省
[文：あんしん漢方]
ヨガインストラクター・ライター 古城美季（こじょうみき）
2015年、RYT200（全米ヨガアライアンス認定）を修了。グループレッスンやパーソナルレッスンなど、年間700本のクラスを担当する傍ら、新人インストラクターのトレーナーとしても経験を積む。2020年に独立、スタジオとオンラインで年間500本のレッスンを行なう。また、ヨガの知識を活かしてライフスタイルメディアで記事を執筆するなど、兼業ライターとしても活動している。
初心者から中上級者まで、一人ひとりのカラダに合わせたアライメント重視の指導が得意。ヨガを通して「心身の健康」や「心豊かな暮らし」のサポートができるように心掛けている。
