せっかくダイエットをするなら、効率よくやせたいですよね。
そこで、今回は体内の中性脂肪を減らす不飽和脂肪酸のDHAとEPAが豊富な「ブリ」を使ったレシピ、「ブリのソテーコマツナソースと長ネギのカレーオイル蒸し献立」をご紹介します。ブリは切り身を使えば、下処理の手間いらずなので調理の時短にもなりますよ！




ブリのソテーコマツナソースと長ネギのカレーオイル蒸し

＜糖質6．0g＞ブリのソテーコマツナソースと、長ネギのカレーオイル蒸しの献立



魚のソテーは、しっかりかめる野菜ソースで早食いを防止。副菜は1素材で簡単に。

●ブリのソテーコマツナソース


バターのコクと酢のうま味を生かして調味はシンプルに。



【材料（4人分）】

・ブリ（切り身）　4切れ

・コマツナ　1束（200g）

・酒　大さじ1

・A［塩小さじ1／4　コショウ少し］

・ニンジン　1／4本（50g）

・オリーブオイル　大さじ1

・B［バター10g　酢大さじ1　塩小さじ1／3　コショウ少し］

【つくり方】

（1）　下ごしらえをする



ブリは酒をからめて5分ほどおき、さっと水洗いして水気をふき、Aをふる。コマツナは5cm長さのざく切り、ニンジンは細切りにする。

（2）　（1）のブリを焼く



フライパンにオリーブオイル大さじ1／2を中火で熱し、（1）のブリを並べ入れる。焼き色がついたら上下を返し、フタをして弱火で2〜3分蒸し焼きにし、器に盛る。

（3）　野菜を炒めてかける



（2）のフライパンをさっとふいて残りのオリーブオイルを中火で熱し、（1）のコマツナ、ニンジンを炒める。しんなりしたらBを加えてさっとからめ、（2）のブリにかける。

［1人分320kcal／糖質1．6g］




＜糖質オフのPoint＞


野菜を炒めて味つけしたものをソース代わりにすると、糖質を上げずに食べごたえがアップします。

●長ネギのカレーオイル蒸し



スパイシーな香りで変化をつけて満足感のある味に。

【材料（4人分）】

・長ネギ　2本（300g）
・A［オリーブオイル大さじ2　カレー粉、塩各小さじ1／3］


【つくり方】

（1）　材料を切る

長ネギは青い部分も含めて4cm長さのぶつ切りにする。

（2）　（1）をレンジ加熱する

耐熱ボウルに（1）を入れ、Aをからめる。ふんわりとラップをし、電子レンジ（600W）で5〜6分加熱する。

［1人分81kcal／糖質4．4g］

※子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方は糖質オフを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。
※極端なダイエットは健康を損なう恐れがありますので注意が必要です。

＜監修／牧田善二先生　料理／新谷友里江　撮影／山田耕司　取材・文／ESSE編集部＞