おしり筋伸ばすだけダイエット。下腹ぽっこり＆お尻のたるみを解消
外出機会の減少で、おなか回りと下半身のたるみが気になる人も多いのでは？
現在42歳、3度の出産を経た今も「自分史上最高の体を更新中！」という骨盤矯正パーソナルトレーナーのNaokoさんが、話題のメソッドを教えてくれました。
おしり筋伸ばすだけダイエット
1日1分取り組むだけで、どんどんおなかがへこむと話題のおしり筋伸ばし。おしり筋を伸ばすだけで、体づくりは思いのまま！
「体の中心、そして土台である“お尻”の筋肉を意識して使うことで、体のゆがみを整え、全身の筋肉をまんべんなく使える体をつくるメソッドです」と語るNaokoさん自身も、妊娠出産を経て増えた体重を3か月で14kg落とし、そのあとも自分のベスト体型を維持しているそう。
「とくに女性は骨盤回りがゆがみやすく、周辺の筋肉が衰えて脂肪がつきがちに。おしり筋を鍛えれば、おなかや下半身の脂肪が自然に減り、確実にやせられますよ」
【おしり筋伸ばしのココがスゴイ！】
・おなかと下半身が引き締まる
お尻の筋肉を鍛えることで、同時におなかや太ももの筋肉も作動開始。脂肪がみるみる燃えだし、効率よく下半身やせがかなう。
・姿勢がよくなる
殿筋（お尻の筋肉）の強化に伴い、骨盤のゆがみも解消。土台が整うため、骨盤から伸びている背骨も本来のS字カーブにリセット。
・太りにくくなる
お尻を整えることで体全体の筋肉の活動量が増え、自然と基礎代謝量がアップ。つまり、太りにくく、やせやすい体質を実現。
・便秘が改善
広がった骨盤を引き締めることで、下がって押しつぶされた内臓の位置がリセット。腸のぜん動運動がスムーズになり便秘が改善。
・ツヤ肌になる
天然の美容液ともいえる髄液やリンパ液は背骨に沿った太い管を通っており、背骨が整うとその流れも促進。内側から美肌に変わる！
鏡や全身写真で正面と横からの姿勢をチェック。×が4つ以上なら、“ゆがみ体”の可能性大！
【チェックリスト】
□左右の耳の高さが同じ
□鎖骨の真ん中にのど仏がある
□鎖骨のラインが水平
□左右の肩の高さが同じ
□耳、肩、外くるぶしが一直線
□左右のひじの高さが同じ
□左右のひざの高さが同じ
□左右のつま先の開き具合が同じ
耳、肩、外くるぶしが一直線のイメージ。
左右のひじの高さが同じ、左右のひざの高さが同じ、左右のつま先の開き具合が同じのイメージ。
関節をほぐして筋肉を伸ばす、丁寧な呼吸が効果を高めるコツ。この呼吸法がおしり筋伸ばしのキモになります。
背面を壁につけて立ち、両足を1歩前に出す。かかとに体重をのせ、頭を引き上げるイメージで、肺の奥まで空気で満たすように4秒かけてゆっくりと息を吸う。
＜NG＞頭を下げない
前のめりになると、首や腰を痛めやすくなるので注意。また、肩に力が入りすぎないよう、常に肩を下げるように。
頭が引き上がった状態をキープしたまま、8秒かけてゆっくりと息を吐く（鼻でも口でもOK）。みぞおちがへこむのを感じ、おなかで壁を押すように。
気持ちよく体を伸ばしながら下半身やせがかなう、基本のおしり筋伸ばしを紹介。
【基本のやり方】
・毎日朝と夜の2回やれば効果的
・左右、違和感がある方の回数を多めにする
骨盤の中にある腸腰筋と腸骨筋を刺激し、股関節のほぐしにも効果的。
腰とお尻そのものの筋肉で、お尻を引き下げるのがコツです。
（1） 横座りになる
体育座りの姿勢になり、両ひざを左にパタンと倒す。右太ももの下に左足が入らないようにし、左の足裏を右太ももにつける（右のお尻が床から浮いた状態になる）
＜NG＞
頭を下げない
姿勢が悪くなるとお尻やおなか回りの筋肉が正しく使えず、効果なし。さらに、肩に余計な力が入ってしまい、首や肩を痛める原因にもなるため注意して。
お尻に根っこを生やすイメージで
息を吐きながら（基本の呼吸2）、浮いている右のお尻をゆっくりと床に近づける。そのとき、頭と首を上に伸ばし、座骨を立てるように意識するとよい。そのまま息を吸いながら（基本の呼吸1）、再びお尻を浮かせて、これを3〜5呼吸分繰り返す。（1）、（2）を反対側も同様に行う。
無理にお尻を大きく動かさなくてもOK。基本の呼吸に合わせ痛くない範囲で上げ下げを。
※妊娠中やその可能性がある方、持病のある方は事前に医師と相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐ中断してください
＜撮影／難波雄史 漫画／松本麻希 取材・文／ESSE編集部＞
●教えてくれた人
骨盤矯正パーソナルトレーナー。1万人以上の女性たちを美ボディへと導き、近著『1分おしり筋を伸ばすだけで劇的ぺタ腹！
』（学研刊）は20万部超え。待望の第二弾書籍が4月22日に発売予定。最新情報やエクササイズ方法を、インスタグラム＠naokobodyworks
やYoutube
で発信する
現在42歳、3度の出産を経た今も「自分史上最高の体を更新中！」という骨盤矯正パーソナルトレーナーのNaokoさんが、話題のメソッドを教えてくれました。
おしり筋伸ばすだけダイエット
下腹ぽっこり＆お尻のたるみを解消！1日1分でOK！おしり筋伸ばすだけダイエット
1日1分取り組むだけで、どんどんおなかがへこむと話題のおしり筋伸ばし。おしり筋を伸ばすだけで、体づくりは思いのまま！
●おしり筋が目覚めれば下半身はヤセる！
「体の中心、そして土台である“お尻”の筋肉を意識して使うことで、体のゆがみを整え、全身の筋肉をまんべんなく使える体をつくるメソッドです」と語るNaokoさん自身も、妊娠出産を経て増えた体重を3か月で14kg落とし、そのあとも自分のベスト体型を維持しているそう。
「とくに女性は骨盤回りがゆがみやすく、周辺の筋肉が衰えて脂肪がつきがちに。おしり筋を鍛えれば、おなかや下半身の脂肪が自然に減り、確実にやせられますよ」
【おしり筋伸ばしのココがスゴイ！】
・おなかと下半身が引き締まる
お尻の筋肉を鍛えることで、同時におなかや太ももの筋肉も作動開始。脂肪がみるみる燃えだし、効率よく下半身やせがかなう。
・姿勢がよくなる
殿筋（お尻の筋肉）の強化に伴い、骨盤のゆがみも解消。土台が整うため、骨盤から伸びている背骨も本来のS字カーブにリセット。
・太りにくくなる
お尻を整えることで体全体の筋肉の活動量が増え、自然と基礎代謝量がアップ。つまり、太りにくく、やせやすい体質を実現。
・便秘が改善
広がった骨盤を引き締めることで、下がって押しつぶされた内臓の位置がリセット。腸のぜん動運動がスムーズになり便秘が改善。
・ツヤ肌になる
天然の美容液ともいえる髄液やリンパ液は背骨に沿った太い管を通っており、背骨が整うとその流れも促進。内側から美肌に変わる！
●ゆがみが確認できたらおしり筋伸ばしを始めて！
鏡や全身写真で正面と横からの姿勢をチェック。×が4つ以上なら、“ゆがみ体”の可能性大！
【チェックリスト】
□左右の耳の高さが同じ
□鎖骨の真ん中にのど仏がある
□鎖骨のラインが水平
□左右の肩の高さが同じ
□耳、肩、外くるぶしが一直線
□左右のひじの高さが同じ
□左右のひざの高さが同じ
□左右のつま先の開き具合が同じ
耳、肩、外くるぶしが一直線のイメージ。
左右のひじの高さが同じ、左右のひざの高さが同じ、左右のつま先の開き具合が同じのイメージ。
おしり筋伸ばすだけダイエット。まずは基本の呼吸法をマスター！
関節をほぐして筋肉を伸ばす、丁寧な呼吸が効果を高めるコツ。この呼吸法がおしり筋伸ばしのキモになります。
1：おなかをへこませたまま息を4秒かけて吸う
背面を壁につけて立ち、両足を1歩前に出す。かかとに体重をのせ、頭を引き上げるイメージで、肺の奥まで空気で満たすように4秒かけてゆっくりと息を吸う。
＜NG＞頭を下げない
前のめりになると、首や腰を痛めやすくなるので注意。また、肩に力が入りすぎないよう、常に肩を下げるように。
2：おなかをへこませたまま息を8秒かけて吐く
頭が引き上がった状態をキープしたまま、8秒かけてゆっくりと息を吐く（鼻でも口でもOK）。みぞおちがへこむのを感じ、おなかで壁を押すように。
おしり筋伸ばしをやってみよう！
気持ちよく体を伸ばしながら下半身やせがかなう、基本のおしり筋伸ばしを紹介。
【基本のやり方】
・毎日朝と夜の2回やれば効果的
・左右、違和感がある方の回数を多めにする
●骨盤内の筋肉を目覚めさせる／横座りおしり筋伸ばし（左右各3〜5呼吸）
骨盤の中にある腸腰筋と腸骨筋を刺激し、股関節のほぐしにも効果的。
腰とお尻そのものの筋肉で、お尻を引き下げるのがコツです。
（1） 横座りになる
体育座りの姿勢になり、両ひざを左にパタンと倒す。右太ももの下に左足が入らないようにし、左の足裏を右太ももにつける（右のお尻が床から浮いた状態になる）
＜NG＞
頭を下げない
姿勢が悪くなるとお尻やおなか回りの筋肉が正しく使えず、効果なし。さらに、肩に余計な力が入ってしまい、首や肩を痛める原因にもなるため注意して。
（2） 基本の呼吸をしながらお尻を上げ下げする
お尻に根っこを生やすイメージで
息を吐きながら（基本の呼吸2）、浮いている右のお尻をゆっくりと床に近づける。そのとき、頭と首を上に伸ばし、座骨を立てるように意識するとよい。そのまま息を吸いながら（基本の呼吸1）、再びお尻を浮かせて、これを3〜5呼吸分繰り返す。（1）、（2）を反対側も同様に行う。
無理にお尻を大きく動かさなくてもOK。基本の呼吸に合わせ痛くない範囲で上げ下げを。
※妊娠中やその可能性がある方、持病のある方は事前に医師と相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐ中断してください
＜撮影／難波雄史 漫画／松本麻希 取材・文／ESSE編集部＞
●教えてくれた人
【Naokoさん】
骨盤矯正パーソナルトレーナー。1万人以上の女性たちを美ボディへと導き、近著『1分おしり筋を伸ばすだけで劇的ぺタ腹！
』（学研刊）は20万部超え。待望の第二弾書籍が4月22日に発売予定。最新情報やエクササイズ方法を、インスタグラム＠naokobodyworks
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