鍵は“ちょい足し”おいしく痩せるための「コンビニ食ダイエット」

「コンビニの『なんとなく体に悪くて太りやすい』イメージは、もう古い！　いまやコンビニは“健康の最先端”がそろう場所です」

そう熱く語るのは、管理栄養士・コンビニ外食研究家で、著書に『コンビニ・ダイエット』（星海社新書）がある浅野まみこさんだ。

「コンビニには『1日分の食物繊維』や『高タンパク質』など健康志向メニューも多く、また、ほぼすべてにカロリー、糖質、脂質、タンパク質、塩分など栄養価が表示されています。ですから、瘦せやすい食品を選ぶのも簡単。コンビニ食品を上手に活用すれば、無理なく健康的なダイエットができますよ」（浅野さん・以下同）

コンビニでは、おにぎりやサンドイッチなど炭水化物が目につくが、何をどう選べばいいのだろう。浅野さんは、次の3つのルールを守るだけでよいという。

【ルール1】炭水化物は1つ

糖質過多を避けるのはダイエットの鉄則。糖質Wはやめよう。

【ルール2】カロリー表示を確認する

低カロリーを目指す必要はない。食品の裏側にあるカロリー表示と次の計算式から算出した1日に必要なカロリーを比べて、カロリーの取りすぎに注意しよう。

〈まずは目標となる標準体重を計算しよう！〉

×BMI22＝標準体重（kg）
※例：身長168cmの場合は、（1.68×1.68）×22＝約62g

〈次に1日に必要なカロリー（kcal）を計算しよう！〉

目標体重（kg・標準体重）×身体活動量（以下から該当数値を選ぼう！）＝1日に必要なカロリー（kcal）
※例：デスクワーク中心で目標体重60kgの場合は、60×25〜30＝1,500〜1,800kcal／日

身体活動量の目安

25〜30kcal：デスクワークが中心・主婦など
30〜35kcal：立ち仕事が多い職業
35kcal〜：力仕事が多い職業

【ルール3】栄養バランスを意識する

「栄養バランスが崩れると、ダイエットは成功しません」という浅野さんは、バランスよく食べて痩せるために“自分定食”を勧める。

自分定食とは、主菜（おかず）と主食（ご飯や麺類など）、野菜の分量が1対1対1になるように自分なりにセットメニューを組むこと。サラダチキンが主菜なら、おにぎり1個とサラダ1パックで、サラダチキン定食の完成だ。

とはいえ、コンビニ食品はスーパーより割高なので、毎日続けるのは家計的に厳しいのだが……。

「食費を抑えるには、カット野菜や冷凍野菜、3連パック豆腐に卵など、リーズナブルな食品を活用した“ちょい足し”が有効です」

たとえば、ミートソースパスタなら、ひき肉のソースとパスタで主菜と主食はOK、野菜は、冷凍野菜がおすすめだという。

「冷凍のブロッコリーやほうれん草を常備しておき、凍ったまま、ミートソースにトッピング。全部まとめてレンジでチンすれば、緑黄色野菜たっぷりのミートソースパスタのできあがりです」

さらに、読者世代にはタンパク質にも注目してほしいという。

「ダイエットにも、アンチエイジングにも、筋肉を維持するためにもタンパク質が大切です。目安は体重1キロあたり1日1グラム。裏の栄養価表示を見て、タンパク質量を計算しながら食品を選びましょう」

豆腐や卵、チーズを足して、タンパク質を増量させるのも◎。そんなコンビニ食品にひと手間アレンジを加えたダイエットレシピを紹介。

■コーンクリーム鮭リゾット

〈材料〉1人分／調理時間：2分

・手巻きおにぎり 焼鮭ほぐし（ローソン）…1個
・「クノール カップスープ」コーンクリーム（味の素）…1袋
・乾燥パセリ…あれば
※手巻きおにぎり 焼鮭ほぐしは、沖縄エリアでは販売されておりません

〈作り方〉

（1）スープカップにおにぎり、コーンクリームスープ1袋を入れる。
（2）指定量の熱湯を注ぎ入れる。彩りでパセリをかけ崩しながら食べる。

■キャベツ増しペヤング

〈材料〉1人分／調理時間：4分

・ペヤングソースやきそば（まるか食品）…1個
・千切りキャベツ（ローソン）…1袋

〈作り方〉

（1）ペヤングの麺を一度取り出し、千切りキャベツを1袋敷き詰める。麺を上にのせ、かやくを加え、湯を注いでフタをして待つ。
（2）湯切りをした後フタをすべてはがし、付属のソース、ふりかけ、スパイスを混ぜる。

■ごま油香る！　男前サラダ

〈材料〉1人分／調理時間：3分

・レタスミックスサラダ（ファミリーマート）…1袋
・こがねさきいか（ローソン）…1/3袋
・ごま油…小さじ2

〈作り方〉

（1）レタスが入った袋を開け、さきいか、ごま油を回し入れる。
（2）袋の口を閉じ、よくふり、混ぜ合わせる。

■チーズとほうれん草の焼き肉温奴

〈材料〉1人分／調理時間：3分

・セブンプレミアム 北海道産大豆 濃い絹150×3…1パック
・カットほうれん草…2つかみ
・セブンプレミアム とろけるスライスチーズ7枚入り…1枚
・セブンプレミアム 焼肉のたれ中辛210g…大さじ1

〈作り方〉

（1）耐熱皿に豆腐を入れ、ほうれん草、チーズをのせる。
（2）レンジで、チーズが溶けるまで、約50秒温める。焼肉のたれを回しかける。

「『ごま油香る！　男前サラダ』のように、食感の違うものをよくかんで食べることも、ダイエット成功の秘訣です」

密を避けたコンビニで、巣ごもり太りを克服するダイエットメニューをゲットしよう。

「女性自身」2021年3月9日号 掲載