効率的にやせたいなら、「腸活」を献立に取り入れてみませんか？
ここでは平日5日間、1週間分の献立をご紹介。買い物メモもついていますので、真似するだけでやせやすい体に！

腸活にとくにおすすめの食材は、☆マークがついています。

やせやすい体に！月曜〜金曜の腸活献立の買い物リスト



＜肉＞

鶏胸肉　2枚（400g）
豚ひき肉　400g

＜魚介＞

むきエビ　250g

＜野菜＞

ゴボウ　3本
サニーレタス　1個
トマト　1個
セロリ　1本
オクラ　3袋（21本）
ショウガ　2かけ
ニンニク　2かけ
パプリカ（赤）　2個
タマネギ　1個
シメジ　1パック
アボカド　2個
ニンジン　1本

＜卵＞

卵　1パック（6個）

＜乳製品＞

粉チーズ　大さじ3
牛乳　大さじ2

＜乾物・その他＞

カットワカメ（乾燥）　大さじ（39g）
ミックスビーンズ（水煮）　1袋（100g）
豆腐（絹ごし）　大1丁
梅干し　2個
メカブ　3パック
納豆（小粒）　2パック

＜調味料など＞

オイスターソース　大さじ3
カレー粉　小さじ1／4

＜木曜日に買いたすもの＞

カジキ　4切れ
ベビーリーフ　1袋

＜金曜日に買いたすもの＞

鶏モモ肉　2枚（500g）

月曜：週明けは家族が喜ぶ揚げ物でテンションアップ！もう1品は口直しにもなるさっぱりマリネを






1週間のやせ献立

●鶏肉とゴボウのスティック揚げ


ゴボウでかさ増しすれば罪悪感なく食べられて腸も整います。



【材料（4人分）】

・鶏胸肉　2枚

・☆ゴボウ　1本（150g）

・A［オイスターソース大さじ3　マヨネーズ大さじ2　コショウ少し］

・片栗粉　適量

・揚げ油　適量

・サニーレタス（ちぎる）　1／2個

【つくり方】



（1）　鶏肉は1cm角の棒状に切る。ゴボウは6cm長さに切って縦半分に切り、水にさらして水気をきる。耐熱ボウルにゴボウを入れてふんわりとラップをし、電子レンジ（600W）で1分30秒〜2分加熱し、水気をふく。



（2）　ボウルにAを混ぜ合わせ、（1）の鶏肉、ゴボウを入れてさっとからめ、20分おく。



（3）　フライパンに揚げ油を深さ2cmほど注いで170℃に熱し、（2）に片栗粉をまぶして入れ、こんがりと色づくまで3〜4分揚げる。器に盛り、サニーレタスを添える。



［1人分324kcal］





●トマトとミックスビーンズのマリネ





やせ菌増量に役立つポクポクの豆の食感が楽しい！



【材料（4人分）】

・トマト　1個

・☆ミックスビーンズ（水煮）　1袋

・☆セロリ　1本

・塩　小さじ1／2

・A［しょうゆ、酢、ゴマ油各大さじ1］

【つくり方】



（1）　トマトはヘタを除いてひと口大に切る。セロリは小口切りにして塩をまぶし、10分ほどおいて水気を絞る。



（2）　ボウルにAを混ぜ合わせ、（1）、ミックスビーンズを加えてあえる。



［1人分80kcal］




火曜：とろみをつけた優しい味の主菜にはスパイシーな副菜を組み合わせてメリハリの利いた献立に







●エビとオクラのとろみ煮


色鮮やかなオクラがやせ菌＆彩りアップに貢献！



【材料（4人分）】

・むきエビ　250g

・☆オクラ　2袋

・ショウガ、ニンニク　各1かけ

・豆腐（絹ごし）　大1丁（400g）

・ゴマ油　大さじ1／2

・A［水1カップ　酒大さじ1　顆粒鶏ガラスープ小さじ1　しょうゆ、塩各小さじ1／2　コショウ少し］

・塩、コショウ　各少し

・B［水大さじ2　片栗粉大さじ1］

【つくり方】



（1）　エビは背ワタを除いて片栗粉適量（分量外）をふってもみ、水洗いして水気をきる。オクラは1cm幅の小口切りにする。ショウガ、ニンニクはみじん切りにする。豆腐はペーパータオルに包んで耐熱皿に入れ、電子レンジ（600W）で2分ほど加熱し、水気をきってひと口大に切る。



（2）　フライパンにゴマ油、（1）のショウガ、ニンニクを入れて弱火にかける。香りが立ったら（1）のエビを加えてさっと炒め、色が変わったらAを加える。煮立ったら（1）の豆腐、オクラを入れ、フタをして2〜3分煮る。塩、コショウで味をととのえ、Bの水溶き片栗粉でとろみをつける。



［1人分153kcal］




●ゴボウとパプリカのソース炒め

腸の掃除にうってつけの変わりキンピラです。

【材料（4人分）】
・☆ゴボウ　1本
・パプリカ（赤）　1／2個
・サラダ油　小さじ1
・A［ウスターソース大さじ1・1／2　砂糖小さじ1］


【つくり方】

（1）　ゴボウは縦半分に切って2〜3mm厚さの斜め薄切りにする。パプリカはヘタと種を除いて2〜3mm幅の細切りにする。

（2）　フライパンにサラダ油を中火で熱し、（1）を炒める。しんなりしたらAを加えてさっとからめる。

［1人分57kcal］

水曜：さわやかな梅ダレ味がやみつきに。つけあわせも一緒に焼けば、あとはスープを添えるだけで食卓も充実







●ワカメつくねの梅照り焼き


やせ菌のエサになるワカメ入りでふっくら！



【材料（4人分）】

・豚ひき肉　400g

・☆カットワカメ（乾燥）　大さじ2

・☆タマネギ　3／4個

・パプリカ（赤）　1個

・A［酒、片栗粉各大さじ2　塩小さじ1／4　コショウ少し］

・サラダ油　大さじ1／2

・B［梅干し（種を除いて包丁でたたく）2個　しょうゆ大さじ1と1／3　酒、はちみつ各大さじ1］

【つくり方】



（1）　ワカメは水につけて戻し、粗く刻む。タマネギはみじん切り、パプリカはヘタと種を除いて食べやすく切る。



（2）　ボウルにひき肉、（1）のワカメ、タマネギ、Aを入れてよく練り混ぜ、12等分して平丸形にまとめる。



（3）　フライパンにサラダ油を中火で熱し、（2）を並べ入れ、（1）のパプリカも入れて一緒に焼く。焼き色がついたら上下を返し、フタをして弱火で3〜4分蒸し焼きにする。パプリカを取り出し、合わせたBを加えてさっとからめる。器に盛り、パプリカを添える。



［1人分324kcal］




●メカブとシメジのかき玉スープ

さっとつくれて、栄養も整腸効果も満点です。

【材料（4人分）】
・☆メカブ　3パック
・☆シメジ　1パック
・卵　2個
・A［水4カップ　顆粒鶏ガラスープ小さじ2］
・B［しょうゆ大さじ1／2　塩小さじ1／3］
・ゴマ油　小さじ1


【つくり方】

（1）　シメジは石づきを除いて小房に分ける。卵は溶きほぐす。

（2）　鍋にAを入れて煮立て、（1）のシメジを加えて弱火で煮、しんなりしたらメカブ、Bを加えてひと煮する。（1）の溶き卵を回し入れ、ふんわりと浮き上がってきたらゴマ油を加える。

［1人分60kcal］

木曜：カレー風味のアボカドソースが。満足感アップを手助け主役級の副菜でおなかもいっぱいに







＜買いたし＞カジキ　4切れ、ベビーリーフ　1袋

●カジキのムニエルアボカドカレーソース


腸が喜ぶソースでおしゃれ度もおいしさも倍増。



【材料（4人分）】

・カジキ　4切れ

・A［塩小さじ1／2　コショウ少し］

・小麦粉適量

・オリーブオイル　大さじ1／2

・B［☆アボカド（種と皮を除いて小さめの角切り）1個　☆タマネギ（みじん切り）1／4　マヨネーズ大さじ3　酢小さじ1／2　カレー粉小さじ1／4　塩　コショウ各少し］

・ベビーリーフ　1袋

【つくり方】



（1）　カジキはAをふって小麦粉をまぶす。



（2）　フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、（1）を並べ入れて、焼く。焼き色がついたら上下を返し、弱火で2〜3分焼く。器に盛って合わせたBをかけ、ベビーリーフを添える。



［1人分322kcal］




●ワカメとオクラのオムレツ

オムレツも具をひと工夫すれば、やせおかずに！

【材料（4人分）】
・☆カットワカメ（乾燥）　大さじ1
・☆オクラ　1袋　
・ニンニク　1かけ
・卵　4個
・A［粉チーズ大さじ3　牛乳大さじ2　塩小さじ1／3　コショウ少し］
・オリーブオイル　大さじ1


【つくり方】

（1）　ワカメは水につけて戻し、水気をきる。オクラは1cm厚さの斜め切り、ニンニクはみじん切りにする。

（2）　ボウルに卵を溶きほぐし、（1）のワカメ、Aを加えて混ぜる。

（3）　直径20cmのフライパンにオリーブオイル、（1）のニンニクを入れて弱火にかける。香りが立ったら（1）のオクラを加えて炒め、しんなりしたら（2）を流し入れる。ヘラなどで大きく混ぜ、半熟状になったら丸くまとめ、フタをして弱火で2〜3分蒸し焼きにする。上下を返してさらに1〜2分蒸し焼きにし、食べやすく切って器に盛る。

［1人分139kcal］

金曜：根菜たっぷりの和風ポトフは週の終わりの疲れた体にしみ入る味！残り野菜も使いきって冷蔵庫すっきり







＜買いたし＞鶏モモ肉　2枚（500g）

●鶏肉とゴボウの和風ポトフ


ゴボウはぶつ切りにするとしっかりかめます。



【材料（4人分）】

・鶏モモ肉　2枚

・☆ゴボウ　1本

・A［塩小さじ1／2　コショウ少し］

・ニンジン　1本

・ショウガ　1かけ

・サラダ油　大さじ1／2

・B［だし汁4カップ　酒大さじ2　しょうゆ小さじ2　塩小さじ1／2］

【つくり方】



（1）　鶏肉は余分な脂肪を除いて1枚を6等分に切り、Aをふる。ゴボウは6cm長さのぶつ切りにし、水にさらして水気をきる。ニンジンは6cm長さに切って縦4〜6等分に切る。ショウガは千切りにする。



（2）　鍋にサラダ油を中火で熱し、（1）の鶏肉を皮目を下にして並べ入れ、焼き色がついたら上下を返して（1）のゴボウ、ニンジン、ショウガを加えて炒める。全体に油が回ったらBを加え、フタをして弱火で12分ほど煮る。



［1人分279kcal］





●納豆ドレッシングサラダ





かけるだけで手軽に腸活できてコクもアップ！



【材料（4人分）】

・☆納豆（小粒）　2パック

・サニーレタス　1／2個

・パプリカ（赤）　1／2個

・☆アボカド　1個

・A［しょうゆ、ゴマ油各大さじ2　酢大さじ1　砂糖小さじ1／2］

【つくり方】



（1）　サニーレタスは食べやすくちぎり、水にさらして水気をきる。パプリカはヘタと種を除いて薄切り、アボカドは種と皮を除いてひと口大に切る。



（2）　ボウルに納豆を入れてよく混ぜ、Aを加えて混ぜる。



（3）　（1）をさっくりと混ぜて器に盛り、（2）をかける。



［1人分189kcal］




買い物するときのポイント



（1）　買い物リストを保存し、まずは食材をまとめ買い

冒頭の買い物リストは、週の初めにそろえておきたい月〜金曜の食材リストです。土日の分の食材は入っていません。保存してスーパーに行けば、買い物がスムーズに！

（2）　日もちしない食材だけ週の後半に買いたし

週の後半まで日もちしない食材（肉、魚、葉物野菜など）は、週の後半に少しだけ買いたしましょう。買い物メモの最後に、追加食材を表記しています。

（3）　基本の調味料などは、家にある在庫をチェック

塩、コショウ、砂糖、みりん、しょうゆ、酢、酒、みりん、みそ、マヨネーズ、トマトケチャップ、顆粒だし、粉類、サラダ油などの油脂類はストックを確認。たりないものは買いたしましょう。

＜料理／新谷友里江　撮影／山田耕司　取材・文／ESSE編集部＞