腸を健康に保ち、免疫力を上げる“腸活”。身近な食材で手軽につくれ、腸活効果バツグンなのが具だくさんスープです。

腸のスペシャリストの小林弘幸先生監修のもと、おすすめのレシピを紹介します。


オクラ、納豆、長芋のスープで免疫力をアップ

オクラ、納豆、長芋で。腸活に効くネバネバスープ



腸内環境を整えるには、善玉菌を優勢にして活性化させる食事をとることが第一。手軽に続けられて効果が出やすいと小林先生がおすすめなのが、スープです。

腸活食のポイントは3つ。

（1）　善玉菌のエサになるうえ、腸内の大掃除をして便をつくる食物繊維をたっぷりとる

（2）　善玉菌を活性化させる発酵食品＝ヨーグルトや納豆、漬物、酢やみそなど発酵調味料を取り入れる

（3）　腸を温める

「スープならこの条件を1品で簡単にクリアでき、具に肉や魚介、乳製品など、体をつくるタンパク質も加えれば栄養バランスも完璧です。食べる順番をスープファーストにすると、たっぷりの食物繊維が血糖値の上昇をゆるやかにし、腹もちがいいので食べすぎも防止。ダイエット効果も期待できますよ」

●オクラと納豆、長イモのネバネバスープ

ネバネバ食材は、腸内の老廃物を吸着したり、糖質の吸収を抑える食物繊維の宝庫。豚バラと相性バツグンで、食べごたえがあり、箸が止まらないおいしさに。

【材料（4人分）】

・豚バラ薄切り肉　200g
・オクラ　8本
・長イモ　200g
・納豆　2パック
・だし汁　4カップ
・みそ　大さじ3


【つくり方】

（1）　オクラはヘタを除き、1cm幅の小口切りにする。長イモは1cm厚さのいちょう切りにする。豚肉はひと口大に切る。

（2）　鍋を油をひかずに中火で熱し、豚肉を炒める。色が変わったらだし汁を加え、沸騰したらアクを除く。（1）のオクラと長イモを加えて弱火にし、フタをして4〜5分煮る。

（3）　具材に火がとおったら納豆を入れてさっと煮て、みそを溶き入れる。

［1人分305kcal］

腸が喜ぶ2大食材



腸活スープには、こんな食材が有効です。

●食物繊維


野菜、穀類、キノコ、海藻などの植物性食品に含まれ、善玉菌のエサになるほか、腸内で水分や老廃物を吸収して便通を促進。現代人は不足しがちなので、積極的に取り入れて。

●発酵食品


みそやしょうゆ、酢などの調味料、ヨーグルト、チーズ、納豆などの発酵食品は、善玉菌を増やして活性化。毎日、多種の発酵食品をとることで腸活パワーがアップします。

＜撮影／山田耕司　イラスト／ヤマグチカヨ　取材・文／ESSE編集部＞

【監修／小林弘幸先生】

順天堂大学医学部教授。順天堂大に日本初の「便秘外来」を開設。腸のスペシャリスト、自律神経の第一人者として知られ、『医師が教える1分腸活
』（自由国民社刊）、『医者がすすめる長生き梅干し
』（扶桑社刊）など多数