慢性疲労、睡眠不足の原因にも 正しい呼吸法で心身のバランスを整えよう

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 私たちが普段、無意識に行っている呼吸。忙しいときやイライラしているときは、呼吸が浅くなりがちです。浅い呼吸を続けていると、さまざまな不調を招きやすくなります。正しい呼吸法をマスターしましょう。

■呼吸が浅いとどうなる?


たかが呼吸とあなどるのは禁物です。呼吸が浅いと、次のような不調を招く可能性があります。

●慢性疲労
浅い呼吸では横隔膜の動きが小さくなるため、血流が悪くなって、身体のすみずみまで酸素や栄養が行き届かなくなります。その結果、代謝が下がって、疲れがとれにくくなります。

●睡眠不足
呼吸が浅い状態では、夜になってもリラックスをもたらす交感神経が優位にならず、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりして睡眠の質が悪くなる傾向があります。

●冷え
1回の呼吸で取り込む酸素の量が少なくなり、体内の酸素が不足しがちに。全身に十分な酸素が行き届かなくなって、筋肉や細胞が酸欠状態に陥り、冷えにつながります。

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■胸式呼吸と腹式呼吸の違い


ひとくちに呼吸といっても、様々な方法があります。よく耳にするのが「腹式呼吸」や「胸式呼吸」ではないでしょうか。この2つの違いについてみていきましょう。

●胸式呼吸
肋骨の間にある筋肉を伸び縮みさせて行う呼吸法です。肺を横に広げることで空気を吸い込みます。

●腹式呼吸
胸郭(胸をおおう骨格)を使わずに行う呼吸のことです。腹式といっても、お腹で呼吸するわけではありません。肺の下にある横隔膜を上下させることによって肺に空気を送り込みます。

どちらも生きていく上で必要な呼吸ですが、腹式呼吸のほうがより多くの酸素を取り込めるのが特長です。また、腹式呼吸には副交感神経を優位にする働きがあるため、心身をリラックスさせる効果があります。

時間に追われる現代人は、浅い胸式呼吸になりやすいのだとか。忙しいときほど、意識して腹式呼吸を取り入れてみましょう。

■腹式呼吸のやり方

腹式呼吸のやり方をご紹介します。最初は5回程度からトライしてみてください。慣れてきたら、少しずつ回数を増やしてみましょう。吸うよりも吐く動作に意識を向けることが大切です。

1. 椅子に座って、お腹をへこませなが口からゆっくり息を吐きます。お腹にある空気をすべて吐き切るのがポイントです。

2.4〜5秒かけてゆっくりと鼻から息を吸っていきます。おへその下に少しずつ空気をためていくイメージで、お腹を膨らませていきましょう。

3.お腹を膨らませたら、再びゆっくりと息を吐いていきます。息を吐くときに全身からイライラや不安が出ていくのをイメージするとよいでしょう。

【参考文献】
「自律神経、呼吸法で調整」.大和薬品株式会社
「あなたは、しっかり呼吸できていますか」.一般財団法人順天厚生事業団(参照 2019-09-07)

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※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

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