《糖の摂りすぎで認知症リスクも》元オックスフォード大・医師が教える高血糖が招く「糖毒脳」を防ぐ食事術
「糖毒脳」という、ちょっとドキッとする言葉をご存じだろうか。この言葉を提唱するのは、元オックスフォード大学の医学研究者で、現役医師として糖尿病診療にも携わる下村健寿先生だ。
糖は“悪”ではないが…過剰摂取は脳に悪影響
「糖尿病でもないし、認知症でもない。でも、このままいくと、認知症になるおそれが高くなる。そういう脳の状態を表すのが『糖毒脳』です」（下村先生、以下同）
そもそも、なぜ「糖」が脳に関係するのか。
「糖尿病の人が、糖尿病ではない人に比べて認知症になりやすいことは、以前から知られていました。糖をとりすぎて高血糖状態になると、身体の中で炎症が起き、それが脳に影響を与えて認知症を誘引するのではないかという研究成果が出てきています」
アルツハイマー病を、糖尿病の新たな分類「3型糖尿病」と呼ぶべきではないか、という声が出てきたのも、こうした糖と脳の関係が背景にある。ただし勘違いしてはいけないのが、「糖は“悪”だから、とらない」という考え方だ。
「糖は、生命維持のためになくてはならない栄養素です。車でいえばガソリンにあたり、糖を摂取しないと脳と身体が働きません。とりすぎても、とらなすぎてもよくないのです」
糖質制限より食べ方を工夫する
だからこそ、極端な糖質制限はNGだという。
「食事をすると、脳の快楽ホルモンが分泌されます。好きなものを食べることは、生きるために必要な神経回路になっていて、そこに制限をかけるのはそもそも無理なのです。人を好きになるのをやめられないのと同じこと。白いご飯や甘いものを食べる楽しみを止めることはできないので、必ず弊害が生じます。ですから、食べ方や量を調整してほしいですね」
糖質のほかにも、タンパク質や脂質といった三大栄養素をとることも重要。
「この3つに共通している働きは、“ATP（アデノシン三リン酸）”という、私たちの細胞が生命活動を行うためのエネルギー源をつくること。なかでも最も効率的にATPをつくれるのが、ご飯。
私たちの身体は、糖質を最優先に使ってATPをつくるように設計されています。糖質が足りなくなると、身体は脂肪や筋肉を燃やしてエネルギーをつくろうとしますが、これは身体にとって非常事態（飢餓状態）。その意味でも、糖質の摂取は必要なのです」
では、糖毒脳を防ぐには、どのような食事をすればよいのだろうか。
「まず、朝昼晩の3食をきちんと食べること。ただ日本人は、ご飯を食べすぎる傾向があるので、少し減らして腹八分目にするといいですね。また食べる順番にも気をつけましょう。食事の最後にご飯を食べると、血糖値が上がりにくくなります。さらに、重要なのが早食いを避けること。早食いは一気に血糖値を上げるので、ひと口食べたら箸を置くなど、自然と食事に時間がかかるよう、食べ方を工夫します」
運動は血糖値を下げ、脳を若く保つ
重要なのは、糖質を過不足なくとって、食事で上がった血糖値をしっかり下げて一定に保つこと。高血糖が続かないようにすることだ。そのために、運動を活用してほしい。
「例えば、朝など空腹時に、軽く息が切れるぐらいの散歩を20分ほどします。そうすると糖質だけでなく、脂肪も燃焼します」
ただし、糖尿病で薬を服用している人は、空腹時に運動すると低血糖を起こす危険性があるので要注意とのこと。
「また、寝ている間は血糖値が上がりやすいため、寝る3時間前からは何も食べないようにします。食後に血糖値が上昇して眠気が出たときに、ちょっと散歩するのもおすすめです。散歩ができないときは、座って足踏みするだけでも血糖値は下がります」
特に認知症予防という観点では、週1時間半以上の運動が一つの目安になる。
「昔は、『脳の神経細胞は大人になると再生されない』といわれていましたが、近年の研究で、脳の記憶を司る海馬では、大人になっても新しく細胞が生まれ変わることがわかっています。この神経細胞の成長、維持に深く関わっているのがBDNFといわれる物質です。運動すると、筋肉からミオカインという物質が出て、BDNFの分泌を促します。つまり運動は、脳の神経細胞の再生をサポートするのです」
糖毒脳対策がアンチエイジングに!?
また生活習慣の改善で、血糖の無駄な上昇を防ぐこともできる。
「夜、よく寝ることです。といっても睡眠時間は、長すぎるのも短すぎるのもよくありません。眠れない人は、まず生活を見直してほしいですね。日中に適度に身体を動かせば、よく眠れるようになるはずです。昼食後などにウトウトしたときも、昼寝をせず散歩をすれば、夜の熟睡につながると思います」
また、寝る前に水を飲むと、トイレに起きて眠りが浅くなることもある。
「就寝前の水分をどうしてもとりたいときは、コップ一杯の牛乳がおすすめです。水より浸透圧が高いので、血管の中で水分が保たれやすく、喉は渇きづらくなります。かつ血流も維持されるので、脳梗塞や心筋梗塞を起こすリスクも下がります」
血糖値をコントロールして糖毒脳を予防すると、思わぬ収穫もある、と下村先生は付け加える。
「薬を使わず、食事や運動、生活習慣で血糖値をコントロールできるようになると、肌のハリがよくなり、すごくきれいになる人が多いんです。脳だけではなく身体も若返らせて、人生を謳歌していただきたいですね」
認知症を防いで美容にも効く、糖毒脳対策。始めない理由はない!
糖毒脳を防ぐ「食事」
・糖質を極端に制限しない
・3食をバランスよく食べる
・ご飯など主食は少なめにして腹八分目に
・ご飯は最後に味わう
・早食いをせずに食事はゆっくりと
・甘いものは「ご褒美」にする
糖質を極端に減らさず、朝昼晩の食事をバランスよく、腹八分目を心がけて。おかずを食べてから、最後にご飯を食べる、ひと口食べたら箸を置くなどすることで、血糖値の急激な上昇を抑えることができる。甘いものは「楽しみ」として、週2回程度に。日本産の果物は、糖度が高いので食べすぎに注意。
教えてくれたのは下村健寿先生
医師・医学博士。福島県立医科大学医学部主任教授および副理事。英国オックスフォード大学にて新生児糖尿病の画期的な治療法発見に貢献。現在は、糖尿病など代謝疾患の基礎医学研究に取り組みながら、現役内科医としても活動。
＜取材・文／池田純子＞
週刊女性2026年10月13日号
