下半身を鍛えるトレーニング。糖尿病予防のため70代男性が本気で挑む
Medical DOCでは、社員の健康度合いを上げるため、都内のパーソナルジム「T-Fitness」とコラボ企画を始めました。今回の記事は「糖尿病にならない健康な体をつくりたい 」という岡田さん（74歳）の密着第3弾として、中間報告のインタビューと現在のトレーニング内容、そして管理栄養士の河原さんによる食事指導の内容を中心にお伝えします。
体験者プロフィール：
岡田さん
都内在住の74歳。妻と二人暮らし。趣味スキーやゴルフ、ピアノなど。
手指の痛みがあり「リウマチ」と診断されているのと「糖尿病予備軍かも」と言われたことがある。
トレーナー：
笹森 大生（T-Fitnessトレーナー）
T-Fitnessジム事業責任者・トップパーソナルトレーナー・NSCA-CPT（全米ストレングス&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー）・Animal Flow®︎ Lv.1インストラクター
大手フィットネスジムにて実績を積み、2023年よりT-Fitnessジム事業責任者へ就任。
管理栄養士：
河原 あい（管理栄養士）
管理栄養士免許取得後、熊本県立大学大学院や米国コーネル大学の菜食栄養学（e-learningコース）で学びを深めながら、ライティングやweb編集の仕事も行う。
現在はweb編集者として、主に栄養系やヘルスケアに関する領域を担当。
中間報告インタビュー
編集部
今回は中間報告です。まずは、前回の密着記事から変化したことを教えてください。
岡田さん
胸に筋肉がついて大きくなりガッシリとした体型になりましたが、普段の姿勢が良くなっていないのは気になっています。息子も同じように感じているようで、上半身が大きくなったことは褒められたのですが、姿勢については「老人が歩いている」とちょっとグサっとくるようなことを言われました。それから太ももがしっかりしてきて歩くスピードが速くなり、転ぶ回数もかなり減っています。オフィスで階段を上り降りするのですが、以前は大袈裟ではなく毎日どこかで躓いていたのが、最近そういったことがなくなりました。
編集部
最近できるようになったと感じることはありますか？
岡田さん
仕事へのやる気が出てきました。一見トレーニングと関係なさそうですが、パワフルに動けるようになったことで思考が前向きになったのかと思います。部下にも前向きな指示・指導ができるようになり、職場全体の雰囲気も変わってきました。すごいですよね。
かかりつけ医にも「ずいぶん元気が出てきた」と言われました。
編集部
最近トレーニングで注力していることはありますか？
岡田さん
体力的にも少し余裕が出てきたので、自宅でもトレーニングができるようになりたいと考えています。
編集部
目標の「糖尿病にならない健康な体をつくりたい 」に順調に近づいているか、現時点での自己採点をお願いします。
岡田さん
70点くらいですね。足りない部分はいくつかありますが、姿勢を良くしたいのが一番です。
トレーナーの笹森さんにもお話をうかがいました。編集部
プロジェクト開始時と比べて、どんな部分に岡田さんの変化を感じますか？
笹森さん
岡田さんは「糖尿病にならない健康な体をつくりたい 」という目標でしたので、とくに下半身の強化を意識しています。スクワットなどは、最初は踏ん張りがきかずにフラついていたのですが、最近はトレーニングの成果が現れて正しいフォームで行えています。
編集部
食事面ではどうですか？
笹森さん
奥様が細かく管理してくれているようで、たまに食事内容を聞くと、とても良い食生活をされています。食事に関しては安心していますね。
編集部
岡田さんのトレーニングで最近注力していることはありますか？
笹森さん
下半身ですね。転倒防止や階段昇降の安定、そしてスキーに行きたいという目標があるので、片脚スクワットなど股関節の前後の動きを重視したトレーニングを取り入れています。筋力が上がると糖尿病の予防にもつながります。
編集部
岡田さんの目標は達成できそうですか？トレーナー目線で採点をお願いします！
笹森さん
運動習慣を続ければ糖尿病は予防できると思います。EBHSの最終結果はまだ測定していませんが、かなり伸びているのではないでしょうか。点数は80点くらいですね。さらに下半身は鍛えていただきたいので、20点分の伸びしろを作りました。
トレーニング～運動編～
次に岡田さんのトレーニングに密着しました。 トレーナーの笹森さんに、それぞれのトレーニングの目的や効果も解説していただきます。①スクワット（10回）
笹森さん
下半身の強化です。最初はバランスを崩しがちでしたが、今はほぼ完璧にできています。
②ランジ（左右10回ずつを2セット）
笹森さん
お尻の筋肉を鍛えることで歩行時や階段昇降時にバランスを崩しにくくなります。この状態で骨盤をしっかり保つことができれば、姿勢も変わってくると思います。
③ワイドスクワット（9kg×15回）
笹森さん
①でおこなった通常のスクワットから、さらに股関節を大きく使ったトレーニングです。とくに内転筋が鍛えられるのでスキーを行う時も安定すると思います。
④ラットプルダウン（12kg×15回）
笹森さん
広背筋を鍛えるトレーニングです。姿勢を整える目的と加齢に伴い小さくなりがちな肩関節の可動域を広げる目的もあります。
⑤ワールドグレイテストストレッチ（左右10回ずつ）
笹森さん
全身のストレッチですが、バランスの安定や下半身の強化、インナーマッスルの強化にも非常に良いトレーニングです。こちらも続けていくと姿勢がよくなると思います。
トレーニングを終えた岡田さんに感想を聞いてみましょう。編集部
今日のトレーニングはどうでしたか？
岡田さん
トレーニング中はキツいですが、終わってみると疲れはそこまで感じていません。とくに最後のストレッチは苦手なのですが家でもやってみようと思います。
編集部
今後の目標を教えてください。
岡田さん
これからも頑張ります。とくにストレッチは翌日の疲れが軽減する感じがあるので継続していきたいです。
笹森さんからも一言いただきました。笹森さん
かなり上手になってきていますが、負荷量や回数は増やさずに一回一回をきちんとやるように意識してもらっています。本来動かせる関節可動域のすべてを動かせるようになってほしいですね。岡田さんのトレーニングは、ほとんどがマシンを使わず自宅でもできるものなので、少しずつ自宅でも取り入れてみてほしいです。あとは、本人からお話もありましたが、姿勢も意識していきます！
トレーニング～食事指導編～
続いては食事指導です。 岡田さんのある日の食事を管理栄養士の河原さんに解説してもらいました。■岡田さんの食事内容
岡田さん
朝：バナナ、トマトジュース・黒酢、ホットミルク
昼：
カスクート（ハム・チーズ・バターのバケットサンド）、コーヒー
夜：
サワラ焼き、じゃこの炊き込みご飯、付け合わせの野菜、きゅうりとカニカマの酢の物
河原さん
糖尿病予防のためには、食物繊維を十分量摂取して血糖値をコントロールすることが重要です。朝に食物繊維が豊富な食材を食べることで、昼や夜の血糖値の急上昇を抑えてくれる効果（セカンドミール効果）があるため、今回のメニューの場合、朝・昼にもう少し食物繊維豊富なものを取り入れることをおすすめします。例えばお昼のカスクートに温野菜サラダやスープを加えるなど一品プラスで工夫してみましょう。また、全体的にたんぱく質量をもう少し増やせると、トレーニングによる筋肉の増量をサポートできます。ゆで卵や豆腐・納豆のような大豆製品を積極的に取り入れてみてください。
次に、T-Fitnessでの食事指導内容をご紹介します。（※T-Fitnessでは、運動指導と同様に食事指導も行っています）
笹森さん
非常に良いと思います。今回は自宅での夕飯でしたが、お仕事上、会食もあるとのことでした。会食がある日は食事が乱れる可能性が高いため、お昼ご飯は炭水化物が増えすぎないように野菜・タンパク質を意識して摂ってください。サラダやスープなどの副菜を入れても良いですね。岡田さんの年代だと、とくにダイエット目的などがなければ、たくさん食べることは良いことかと思います。
では、岡田さんにも感想を伺いましょう。編集部
食事指導を受けてみて感じたことや、次回までの目標を教えてください。
岡田さん
このプロジェクト開始時は義母の介護のために妻が不在となる日も多く、夕飯を自分で作ることもあったのですが、今少し介護のほうが落ち着いて夜は毎日妻の手料理が食べられているので安心です。昼ご飯の選び方は、いただいたアドバイスを取り入れてやってみます！
編集部まとめ
「糖尿病にならない健康な体をつくりたい 」という岡田さんの中間報告をお届けしました。初回にEBHSを実施した段階で、すでにかなり良い結果が出ていた岡田さんですが、さらに歩行や階段昇降が安定し、仕事のモチベーションまで上がったのはすごいですね。今後は「姿勢を良くしたい」とのことで、次回も期待しています！
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