忙しい日でも大満足の献立が15分で完成！　おいしくて簡単な時短レシピを料理家・今井真実さんに教えてもらいました。“ボリュームみそ汁”さえあれば食べごたえも栄養もばっちりです！

「ひき肉そぼろの冷ややっこがけ」献立のレシピ

だしをとる時間がないなら、うま味たっぷりサバ缶を汁ごと入れて。あとは焼くだけ＆レンチンで手軽に。

【調理目安時間】：15分
【順番】：豆腐を水きりする→ズッキーニを焼く→レンチンそぼろをつくる→サバ缶みそ汁をつくる

●ひき肉そぼろの冷ややっこがけ

覚えてソンなしのレンチンそぼろのレシピです。

【材料（4人分）】

豆腐（絹ごし）　1丁（300〜400g）
A［豚ひき肉200g　しょうゆ大さじ1と1／2　酒大さじ1　はちみつ（または砂糖）大さじ1／2］
刻みネギ　少し

【つくり方】

（1）　豆腐は厚さを半分に切り、さらに十字に包丁を入れ、8個に切り分ける。ペーパータオルをかぶせておき、水気を吸い取る。

（2）　耐熱容器にAを入れて混ぜ、ラップをふんわりとかけて電子レンジ（600W）で3分加熱する。取り出して全体を混ぜ、再びラップをしてさらに2分加熱する。

（3）　器に（1）を盛って（2）をかけ、ネギをのせる。

［1人分198kcal］

●ズッキーニのソテー

しっかり焼けばとろけるおいしさに。

【材料（4人分）】

ズッキーニ　1本
オリーブオイル　大さじ2
塩　少し

【つくり方】

（1）　ズッキーニはヘタを除き、縦6等分に切る。

（2）　フライパンにオリーブオイルをひき、（1）を皮を下にして並べる。フタをずらしてのせ、弱めの中火にかける。

（3）　こんがり焼き目がつくまで4分ほど焼いたら、断面をそれぞれ1分程度ずつ焼き、全体にこんがり焼き目をつける。器に盛り、塩をふる。

［1人分62kcal］

＜メモ＞

ズッキーニを切るときに、表面の筋に合わせるように切ると食感がよくなる。

 

●サバ缶とカイワレ、梅干しのみそ汁

梅の香りがいっそう食欲を誘います。

【材料（4人分）】

A［サバ缶（水煮）1缶（200g）　梅干し1個　水3カップ］
みそ　大さじ2
カイワレ　1パック
青ジソ（千切り・好みで）　6枚
刻みネギ（好みで）　大さじ2

【つくり方】

（1）　鍋にAを入れて中火にかける。沸いたら火を止め、みそを溶き入れる。

（2）　（1）に根元を除いたカイワレを加え、中火にかけて沸かし、器に盛る。青ジソやネギをのせながら食べる。

［1人分117kcal］

各レシピに表記されているカロリーは、とくに指定がない限りすべて1人分です

忙しい日でも20分以内で完成！時短献立のルール

20分以内で3品完成できる、料理家・今井真実さんの時短献立。家族も喜ぶおいしい時短献立をつくるときのルールを3つ教えてもらいました。

●1：取りかかる順番を意識して

だしを煮出す、豆腐を水きりするなど、少し時間が必要な作業は最初に。シンプルな手順で、洗い物も少ないレシピになっています。レシピの【順番】を参考につくってみて。

●2：火のとおりが早い食材を使う

食材選びが、じつは重要。肉は薄切りやひき肉を優先。野菜も、レタスやモヤシ、豆苗など、生でも食べられるものを積極的に使います。下処理もいらないのがうれしいところ。

●3：具だくさん汁物があればなんとかなる！

材料が増えるほど、手順にも時間にも負担が。ただし、汁物は例外。火にかけて放っておけるし、素材を選べば、時短でもおいしい！　食べごたえも栄養もバッチリです。

計量単位は1カップ＝200ml、大さじ1＝15ml、小さじ1＝5ml、1合＝180mlです