"やせられない人"が陥ってしまう｢食事の選び方｣
身体にいいと思っていることが、実は間違っているかもしれません（写真：マハロ／PIXTA）
私たちの体は、毎日食べるものからできています。だからこそ何を選んで食べるかが、充実した人生を送るためにとても大切です。毎日の食事記録をもとに管理栄養士監修のアドバイスがもらえるアプリ「あすけん」は、2007年のリリース以来、2023年現在で累計会員数は800万人を超え、ユーザーの食事記録データは45億件を超えています。
そこから見えてきたのが、ダイエットに成功したユーザーの方々は特別な食事制限をすることなく、毎日の食事をうまくコントロールしているということ。
「あすけん」の管理栄養士・道江美貴子氏の著書『結局、これを食べるが勝ち』（ワニブックス）より一部抜粋・編集のうえ、いつ食べるか、何と食べるか、何に置き換えるかなど、日々のちょっとした「賢く選ぶコツ」を解説します。
ケーキはごはんの代わりにあらず！
出所：『結局、これを食べるが勝ち』より
甘いものをやめたくないからと、米などの主食と置き換えるのは危険！ 白米は砂糖と同じという理屈は大間違いです。
甘いものに含まれるブドウ糖やショ糖などの砂糖類は、消化吸収がスムーズでダイレクトに血糖値を上げます。
一方、ごはんなどの穀類の糖質は、多糖類と呼ばれ10個以上の糖類がくっついている構造をしているため、砂糖に比べてゆっくりと体に取り込まれるので、糖質量は同じでも、太り方はまったく違うのです。
だからといって、おやつを食べるなとは言いません。食べるなら、1日のうちでもっとも脂肪になりにくい10〜15時に。
これは、脂肪の合成を促すBMAL1という時計遺伝子が、14〜15時に一番減少するから。そもそも午前中は代謝が高いので10〜15時は太りにくい時間帯と考えて。
逆に22〜深夜2時は、BMAL1が多くなる危険な時間帯。深夜のデザートは最悪の食習慣なので要注意！
出所：『結局、これを食べるが勝ち』より
甘いものを食べたい時は、自分が一番好きなものを食べるのがおすすめ。量の目安は1日200kcal以内。甘いものは心の栄養なので、食べて心が満足できるものを選びましょう。
量を食べたい時は、寒天ゼリーやこんにゃくゼリー、ふかした芋や干し芋、甘栗などがおすすめ。甘さも感じられる上に、食物繊維が豊富で低カロリーです。
食物繊維やポリフェノールも摂れる、高カカオチョコレートも低GI（Glycemic Index［グリセミック・インデックス］）。コンビニの糖質オフ系のおやつも便利です。
甘いものは、コーヒーや紅茶など温かい飲み物と一緒に楽しむと、少量でも満足感が高まります。ストレスを溜めないよう、上手に付き合いましょう。
糖質オフよりも大事なのは選び方
糖質（炭水化物）は、たんぱく質や脂質とともに私たちの体に欠かせない三大栄養素の1つで、極端に不足すると健康に悪影響を及ぼします。
三大栄養素はどれもエネルギー源になりますが、筋肉や脳、神経系などの活動には糖質が不可欠で、筋肉を合成する際にも欠かせません。もし極端に糖質が不足すると、筋肉がうまく作られなくなる上に、筋肉を分解して糖を作る糖新生が起こり、筋肉量が減少します。すると代謝が落ちてやせにくい体に。
脳を動かすエネルギー源も不足し、集中力の低下、眠気やだるさ、イライラなどの症状も起こりやすくなります。糖質は悪者ではなく燃焼スピードに優れたエネルギー源で、日々のアクティブな活動を助け、疲労回復にも役立つ栄養素です。
では、太らない糖質量は？ 食事で摂る三大栄養素の理想のバランスは、49歳以下ならたんぱく質13〜20％、脂質20〜30％、糖質（炭水化物）50〜65％とされます。ダイエット中でも糖質（炭水化物）は35〜40％を維持すべき。糖質量は最低1日130g、ごはん小盛り2〜3杯程度は食べてほしいところ。
出所：『結局、これを食べるが勝ち』より
とくに意識したいのは、量よりもどの種類の糖質を選ぶか。理想は、米や麺、いも類などの食物繊維が含まれる糖類（炭水化物）です。
炭水化物は糖質＋糖の吸収を遅らせる食物繊維で構成されています。米や麺、いも類などは食物繊維が含まれるほか、多糖類（糖が10個以上つながったもの）のでんぷんが主成分で、糖が2つつながっている砂糖に比べてゆっくりと体内に取り込まれるため、肥満の原因となる血糖値の上昇が砂糖に比較するとゆるやかです。
主食を選ぶ際のポイントは、繊維が残された未精製の食品を選ぶこと。できるだけ加工されていない食材を選びましょう。
セカンドミール効果を正しく得る3つのコツ
皆さんは「セカンドミール効果」を知っていますか？ その日の1回目の食事が、2回目の食後の血糖値の上がり方によい影響を及ぼす効果のことをいいます。
通常、私たちが食事をした後の血糖値は20〜30分かけて徐々に上昇します。しかし空腹時間が長かったり、一度に大量に食べたりすると一気に急上昇！
すると体は血糖値を下げるために、インスリンというホルモンを大量に分泌し、必要以上に余った糖を体内に取り込み脂肪として蓄えるのです。また、血糖値の急上昇は不安やイライラなどメンタルにも悪影響を及ぼします。つまり血糖値の急上昇は肥満を招き、メンタルも悪化させる、最悪の習慣なのです。
食後の血糖値の上昇率は食品によっても異なり、GIとして数値化されています。このGI値を提唱したジェンキンス博士が、朝食を食べた場合の昼食後の血糖値が、朝食を抜いた場合に比べて上昇しにくくなるセカンドミール効果を発見しました。
食後の血糖値の上昇をゆるやかにできるかどうかが、健康に過ごすための鍵。朝食は本当に大切です。
出所：『結局、これを食べるが勝ち』より
セカンドミール効果を正しく得るには、3つのポイントを押さえましょう。
1つ目は「低GIの茶色い主食を選ぶ」こと。玄米、雑穀米、全粒粉パンなど未精製の穀物は、食物繊維が多く、血糖値の上昇は白米に比べてゆるやかです。
2つ目は「野菜・おかず→主食の順で食べる」。「カーボ・ラスト」とも言いますが、主食の前に食物繊維が多い野菜やたんぱく質が多い肉・魚を食べると糖質の消化吸収がおだやかになり、血糖値は上がりにくくなります。
3つ目は「体にいい油を取る」こと。じつは油と糖質を一緒に食べることで血糖値の上昇を抑えられることがわかっています。選びたいのは、健康効果が高く体内で作れないオメガ3などの不飽和脂肪酸。アマニ油やエゴマ油、ピーナッツやクルミなどのナッツ類に豊富です。
肌も髪も「たんぱく質」からできている
昨今は、健康意識の高まりから「たんぱく質は、プロテインで補っている」という人も多い様子。
プロテインは補助食としては便利ですが、過剰摂取は腎臓に負担をかけるため、頼りすぎるのは少々危険です。肉や魚などのたんぱく質食材には、たんぱく質以外のビタミンやミネラルも含まれているので、基本は日々の食事から摂りましょう。
たんぱく質は、炭水化物、脂質とともに三大栄養素の1つで、筋肉や血液、肌、髪、臓器、酵素、ホルモンなどの材料となり、人間の体そのものを作る重要なものです。
さらにエネルギー源としての役割も果たす万能な栄養素。たんぱく質不足が続けば、筋肉が衰えて体力や免疫機能、代謝の低下などのさまざまな悪影響が出てしまうのです。
とくに食が細りがちな高齢者はたんぱく質が不足しやすく、フレイル（※）のリスクも高まるため、意識的に摂る必要があります。
※フレイルとは、病気ではないが年齢とともに、筋力や心身の活力が低下し、介護が必要になりやすい、健康と要介護の間の虚弱な状態
厚生労働省によるたんぱく質の1日摂取量の目安は、最低でも女性50g、男性60gが推奨されています。とはいえ1食あたり20gとなると、忙しい朝などは、意識しないとなかなか届きません。ハム、チーズ、卵、納豆、牛乳など、手軽な食材をうまく組み合わせて。
出所：『結局、これを食べるが勝ち』より
じつは、朝のたんぱく質はメリットだらけ。たんぱく質は食事をした後に発する熱＝食事誘発性熱産生（DIT）が高いため、朝から体温が上がって1日の代謝量がアップします。
また、たんぱく質は「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの材料になり、メンタルや自律神経のバランスを整えてくれます。さらにセロトニンは、夜には「睡眠ホルモン」のメラトニンにも変換されるので、睡眠の質も高めてくれます。
あわせて朝は、日の光も浴びましょう。体内時計がリセットされる上に、日光を浴びるとセロトニンの分泌が促進されます。
注意したいのは、たんぱく質と脂質はたいていセットだということ。肉や乳製品に偏りすぎず、脂質の少ない肉や魚、大豆製品を選ぶのも選択のコツです。
油を正しく選ぶコツは？
出所：『結局、これを食べるが勝ち』より
「太る」「体によくない」と、悪者にされることの多い油。1g 9kcalのエネルギーがある脂質は、1g 4kcalの炭水化物やたんぱく質と比べると、確かに高カロリー。
当然、摂りすぎれば肥満や生活習慣病のリスクを高めますが、適度な摂取はむしろ美容と健康に欠かせないため、完全なオイルカットはおすすめしません。
脂質はホルモンや細胞膜の材料になり、内臓を守ります。またビタミンA、D、E、Kといった油に溶ける性質を持つ「脂溶性ビタミン」の吸収を助け、体温の維持にも不可欠！
また脂質は少量でも腹持ちがよく、効率のよいエネルギー源です。脂質の摂取目安は、1日の目標摂取エネルギーの20〜30％程度。この範囲内で、できるだけ体にいい油を摂るのがポイント。
脂質には種類があり、大きく飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸の2つに分けられます。飽和脂肪酸は肉類や乳製品、バターなど動物性食品に含まれる油。現代人は摂る機会が多く、肥満や血管の老化、生活習慣病を招きやすくなるため、控えめを心がけて。
一方の不飽和脂肪酸は、魚や植物性の食品に多く含まれる油で、血圧や悪玉コレステロール値を下げる働きがあり、健康維持に欠かせない存在。不飽和脂肪酸には、オメガ3、オメガ6、オメガ9の3つがあり、それぞれに特徴が異なります。
3種類の不飽和脂肪酸はバランスが重要
オメガ3は、マグロや鮭、サバなどの青魚やアマニ油、エゴマ油などに含まれる油で、DHA（ドコサヘキサエン酸）・EPA（エイコサペンタエン酸）が多く含まれます。認知症の予防をはじめ、生活習慣病や血栓の予防も期待できます。
熱に弱く酸化しやすい性質があるため、干物のような酸化した食品や加熱調理には注意が必要。刺身や真空状態が保たれたサバ缶、ツナ缶は、調理なしで酸化していない油が摂れるので便利。
オメガ6は、大豆油やコーン油などのサラダ油に多く、悪玉コレステロールを減らして血流を改善します。オメガ6は摂りすぎると、悪玉だけでなく善玉コレステロールも減ってしまうので、摂りすぎには注意が必要です。
またオメガ9は、オリーブオイルなどに豊富で、善玉コレステロールを減らさずに悪玉だけを減らすため、血中コレステロールを適正に保つ働きが。
じつは、オメガ3とオメガ6は体内で作ることのできない必須脂肪酸。ゆえに食べ物から摂る必要がありますが、現代の食生活では、オメガ6を摂りすぎる傾向があります。炒め油などはオメガ9のオリーブオイルに替えるなどの工夫を。
逆にオメガ3は不足しがちなので、意識して摂ることが大切。オメガ3とオメガ6は、1対4の割合で摂るのが理想的です。
（道江 美貴子 ： 食事管理サービス「あすけん」 管理栄養士）
