シンプルでおいしいお弁当づくりの達人といえば、てんきち母ちゃんこと、川上かなえさん。そのままマネするだけで、だれでもお弁当上手になれるレシピを教えてもらいました。フライパンだけを使った同時調理で、あっという間に3品つくれます。

ピリ辛な味つけが食欲そそる！鶏モモのボリューム弁当

7分加熱の同時調理で3品が完成！　しっかり食べたいときにもぴったり、栄養バランス満点のお弁当です。

 

●ピリ辛焼き鳥弁当

こんがり皮目が食欲そそる！　焼き鳥が、秋味の副菜と好相性。

＜鶏モモのピリ辛焼き鳥・材料（1人分）＞

鶏モモ肉　140g
ピーマン　1個
A［みりん、しょうゆ　各小さじ1　豆板醤　小さじ1／2　塩　少し］

＜焼きシメジのおかかしょうゆ・材料（1人分）＞

シメジ　1／2個
B［しょうゆ　小さじ1　カツオ節　ひとつまみ］

＜サツマイモのキンピラ・材料（1人分）＞

サツマイモ　60g
C［ゴマ油　小さじ1　砂糖　小さじ1／2　塩　少し］

【つくり方】

（1）　材料を切り、サツマイモをアルミ箔で包む

ピーマンは縦半分に切ってヘタと種を除き、さらに縦半分に切る。シメジは石づきを取って小房に分ける。サツマイモは太めの千切りにして水にさらし、アルミ箔にのせてCをかけ、きっちり包む。鶏肉はひと口大のそぎ切りにし、Aをからめる。

（2）　フライパンにすべての材料を並べ、7分焼く

フライパンにゴマ油小さじ2（分量外）をひき、（1）の鶏肉の皮目を下にして入れ、アルミ箔の包みを並べ入れる。あいたところに（1）のピーマンを入れ、その上にシメジを重ねて水大さじ2（分量外）をふり、フタをして中火にかける。焦げないように途中で肉を1度ひっくり返しながら、7分焼く。

（3）　調味料をからめる

火を止め、シメジにBをからめる。ピーマンに塩（分量外）をふる。

 

鶏モモのピリ辛焼き鳥［1人分349kcal］

焼きシメジのおかかしょうゆ［1人分51kcal］

サツマイモのキンピラ［1人分127kcal］

 

各レシピでは、直径28cmのフライパンを使用しています。

アルミ箔は、フライパン専用のものを使用するのがおすすめです。

コンロでの加熱時間は、機種によって多少差があります。肉や魚を加熱するときには、火のとおり具合を必ず確認し、火どおりに不安がある場合は、様子をみながら中までしっかり加熱してください。