シンプルでおいしいお弁当づくりの達人といえば、てんきち母ちゃんこと、川上かなえさん。そのままマネするだけで、だれでもお弁当上手になれるレシピを教えてもらいました。フライパンだけを使った同時調理で、あっという間に3品つくれます。

ピリ辛な味つけが食欲そそる!鶏モモのボリューム弁当

7分加熱の同時調理で3品が完成! しっかり食べたいときにもぴったり、栄養バランス満点のお弁当です。

 

●ピリ辛焼き鳥弁当

こんがり皮目が食欲そそる! 焼き鳥が、秋味の副菜と好相性。

<鶏モモのピリ辛焼き鳥・材料(1人分)>

鶏モモ肉 140g
ピーマン 1個
A[みりん、しょうゆ 各小さじ1 豆板醤 小さじ1/2 塩 少し]

<焼きシメジのおかかしょうゆ・材料(1人分)>

シメジ 1/2個
B[しょうゆ 小さじ1 カツオ節 ひとつまみ]

<サツマイモのキンピラ・材料(1人分)>

サツマイモ 60g
C[ゴマ油 小さじ1 砂糖 小さじ1/2 塩 少し]

【つくり方】

(1) 材料を切り、サツマイモをアルミ箔で包む

ピーマンは縦半分に切ってヘタと種を除き、さらに縦半分に切る。シメジは石づきを取って小房に分ける。サツマイモは太めの千切りにして水にさらし、アルミ箔にのせてCをかけ、きっちり包む。鶏肉はひと口大のそぎ切りにし、Aをからめる。

(2) フライパンにすべての材料を並べ、7分焼く

フライパンにゴマ油小さじ2(分量外)をひき、(1)の鶏肉の皮目を下にして入れ、アルミ箔の包みを並べ入れる。あいたところに(1)のピーマンを入れ、その上にシメジを重ねて水大さじ2(分量外)をふり、フタをして中火にかける。焦げないように途中で肉を1度ひっくり返しながら、7分焼く。

(3) 調味料をからめる

火を止め、シメジにBをからめる。ピーマンに塩(分量外)をふる。

 

鶏モモのピリ辛焼き鳥[1人分349kcal]

焼きシメジのおかかしょうゆ[1人分51kcal]

サツマイモのキンピラ[1人分127kcal]

 

各レシピでは、直径28cmのフライパンを使用しています。

アルミ箔は、フライパン専用のものを使用するのがおすすめです。

コンロでの加熱時間は、機種によって多少差があります。肉や魚を加熱するときには、火のとおり具合を必ず確認し、火どおりに不安がある場合は、様子をみながら中までしっかり加熱してください。