一食180円&10分で最強おかず!さば缶のマーボーもやし【ヘルシー節約ごはん#2】

時短&失敗しない!さば缶マーボーもやし

1月第三週の連載「ヘルシー節約ごはん」では、一食200円(※)&調理時間15分以内、身近な食材を使ったヘルシーごはんレシピを紹介します。第二回は、「さば缶マーボーもやし」です。
※調味料除く、材料費のみ

教えてくれたのは、自身も3ヶ月で-7kgのダイエットに成功した経験をもつ、料理研究家のきじまりゅうたさん。

「『さば缶マーボーもやし』は、さばの水煮缶を使った簡単アレンジレシピです。さば缶は味が完成しており、失敗知らず!また、すでに火が通っているので調理時間が短く済み、時短調理におすすめの食材なんです。

缶詰のだしも余すことなく使えば、味に深みが出ます。もやしのシャキシャキ感で食べごたえもありますよ」

材料(2人分)

※1人分 約180円、調理時間 約10分

・さば水煮缶……1缶(250g)
・もやし……1袋(約250g)
・小ねぎ……4本(約1/3パック)
・ラー油……適宜
・サラダ油……適量
・豆板醤……小さじ1杯
・にんにく(すりおろし)……小さじ1/2杯 ※チューブでも可
a. しょうゆ……大さじ1/2杯
a. オイスターソース……大さじ1/2杯
a. 水……100cc
・片栗粉……小さじ2杯
・水……大さじ1と1/2杯

下ごしらえ

小ねぎを4cm幅の長さにカットしておきます。

作り方

1. もやしを炒める

フライパンでサラダ油(大さじ1/2杯)を熱し、もやし炒めます。もやしがしんなりするまで炒めたら、いったん取り出しておきましょう。

「仕上がりが水っぽくならないように、炒めたもやしは一度取り出しておきます。盛り付けるお皿を使えば、洗い物も少なくて済みますよ」

2. さば水煮缶を炒める

もやしを炒めたフライパンをサッと拭き、サラダ油(大さじ1/2杯)、豆板醤、にんにくを入れて火にかけます。

「油に香りを移すイメージで、火を通しましょう。チューブのにんにくは油がはねやすいので、はね始めたらすぐにさば缶を入れてください」

香りが立ったら、さば水煮缶を汁ごとフライパンに加え、身をほぐしながら炒めます

「缶詰の汁は旨味たっぷりのだしなので、マーボーのように煮る料理は、汁まで加えるとよりおいしくなりますよ」

3. 調味料、炒めたもやしを加えて煮る

(a)を加え、煮立ったら、1のもやしを戻し、さっと煮ます。

4. 小ねぎ、水溶き片栗粉を加える

小ねぎを加えたら一度火を止めて、水溶き片栗粉を少し加えては混ぜる作業を繰り返し、とろみをつけます。すべて入れたら、もう一度火をかけてあたためましょう。

「水溶き片栗粉は、火をかけながら一気に加えるとダマになりがち。『火を止めて、少し入れたら混ぜる』を繰り返すと、うまくいきますよ」

5. 仕上げにラー油をかけて完成!

器に盛り、お好みでラー油を回しかけて仕上げます。

さば缶の旨味×ピリ辛味が絶品!

ひと口食べると、さば缶の旨味がたっぷり広がります。マーボーのピリ辛味はさばとも相性ぴったりで、もやしのシャキシャキした歯ごたえによって、おいしさが際立ちます。

材料は、さば缶・もやし・小ねぎの3品だけ。これなら忙しいときでも、サッと作れますね。

辛み成分で体の中から温まるので、燃焼効果も期待できそう!たんぱく質もたっぷり摂れ、栄養面でも言うことなしです。おいしくて、ごはんが進みすぎないように注意してくださいね。

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