ブロッコリー、大根…食材別ムダを防ぐ上手な「小分け冷凍」術

子どもが巣立ち、夫婦2人の食事が多くなると、食材のロスが気になり、大物野菜や大容量のパックを避けるように。そこで、“食材を買ってきたら、下処理をしてフリーザーバッグに小分けして冷凍する”というメリットだらけの保存法を紹介ーー。

「さまざまな食材を冷凍しておき、その日、必要なものを必要なだけ調理する。50歳を過ぎて子どもが巣立った家庭でこそ、こんな冷凍術が活躍します。手をかけずに、多品目の食材を取り入れた栄養バランスのよい食事を作れるようになりますよ」

そう話すのは、医学博士、管理栄養士として食と栄養に関する著書を60冊以上手がけてきた本多京子さんだ。

夫婦2人の食卓では、子育て時代と比べて、使う食材の量が減ってくるもの。白菜1玉や3本セットのにんじんはお買い得ではあるけれど、食べ切れないことを理由に諦める機会が増えたのでは。

「思い切って買ったとしても、使い切るために毎日同じ食材ばかり食べ続けていると、調理法を変えたとしても飽きてきますし、なにより栄養が偏ってしまいます」

それを解決するのが、本多さんが提案する食材の小分け冷凍術。大物野菜でも大容量のパックでも、フリーザーバッグに小分けして冷凍すれば、その日使いたい食材を必要な分だけ取り出して使うことができる。大根おろしや薬味など、少量加えるだけで料理の仕上がりがグレードアップするものを常備しておくことも可能だ。

「2人だけの食卓だと食材の種類が限られ、“ばっかり食”になりがちですが、いろいろな食材を冷凍しておき、一度の食事で多品目を少しずつ食べられるので、栄養バランスがアップ。大容量のパックを気にせず買えるという点では、節約にもつながります」

そこで、本多さんに冷凍のコツとレシピのアイデアを教えてもらった。

■上手な“小分け冷凍”のポイント

（1）冷凍するときは速やかに！

食材の冷凍に時間がかかると、凍った水分が細胞膜を大きく傷つけ、食感が悪くなり、栄養の損失も。速やかに冷凍するため、食材は薄く平らにしてフリーザーバッグに入れよう。

（2）下処理で水分を出しておく！

白菜など水分を多く含む野菜は、そのまま冷凍すると解凍の際に一気に水分が流れ出て、しなびた食感に。冷凍前に加熱、もしくは塩もみして水分を出すと食感の変化を抑えられる。

■“小分け冷凍”向き！　食材別「冷凍法とレシピ例」

【ブロッコリー】

加熱してから冷凍保存すれば、調理前の下処理が省け時短に。ゆでるより電子レンジで加熱するほうが、ビタミンCが損なわれない。

（1）まるごと1個をふり洗いした後、茎を上にしてポリ袋に入れ、房が浸るくらいまでの水と塩少々を加えてから口を閉じて30分ほどおく。
（2）袋から取り出して耐熱ボウルに入れ、ラップをかけ電子レンジ（600W）で約3分30秒加熱。冷めたら小房に分け、軸の茎は厚くむき、食べやすい大きさに切ってから、フリーザーバッグに入れる。

〈レシピ案〉

◎ブロッコリーとツナのパスタ：フライパンにオリーブオイルとにんにくのみじん切りを熱し、半解凍で水気を切ったブロッコリー、ツナを炒めて塩・こしょうで味を調え、ゆでたパスタと絡める。
◎スクランブルエッグ：茎の部分とカットしたハムを溶き卵に混ぜて炒める。

【大根】

上中下と適する料理が異なる大根は、分けて下処理しておく。せん切り部分は、冷凍せずにその日のうちに大根サラダとして食べても。

（上）厚さ4センチに切ってから、皮をむいた大根を縦にせん切りし、フリーザーバッグに入れる。量は150グラム程度を目安にして。
（中）皮をむいて厚さ2センチの輪切りにし、ふわっとラップをかけてから電子レンジ（600W）で3分加熱し、フリーザーバッグに入れる。
（下）すりおろしたものを一度製氷皿で冷凍し、凍ったらフリーザーバッグに入れる。焼き魚や納豆などにプラスして活用。

〈レシピ案〉

◎大根の味噌汁：凍ったままのせん切りを汁に入れて加熱する。
◎大根の甘酢あえ：半解凍のせん切りの水気を絞る。酢1・砂糖1、塩少々を混ぜて甘酢を作り、せん切りとあえる。
◎おでん：下ゆでせず、凍ったままの輪切りを他の具材とともにだしで煮込む。

「食材を冷凍する際はあらかじめ、切る、加熱などの下処理をしてから、フリーザーバッグに入れましょう。バッグのサイズは統一し、冷凍庫に入れるときは立てて並べると、目的の食材が取り出しやすく省スペースにもつながります。バッグには詰め込みすぎず、厚さ1センチ程度にすれば、使う分だけパキッと割って取り出せます」

「女性自身」2021年2月16日号 掲載