外的な刺激によるストレスの多い8月。心と体に与えられたダメージを修復する、おすすめの食生活について紹介します（写真：cegli／iStock）

紫外線、汗、気温や気圧の変化、冷房などによるダメージで、心身共にダウンし、夏バテが深刻化する8月。心身共に疲れきっている中で「食欲がない」という方も多いことでしょう。この時期はどんな食生活をしたらいいのでしょうか。『1週間に1つずつ 心がバテない食薬習慣』から一部抜粋し再構成のうえそのヒントを探ります。

こんな感情はありませんか？

私たちは、日々の仕事や人間関係、家族の悩み、育児など、いろいろな問題に取り囲まれながら生きています。そのような中で、心に次のようなネガティブな感情がたまっていることがあります。

□ なんだか無性にイライラする
□ 漠然とした不安感がある
□ 気分が晴れずモヤモヤする
□ 考えがまとまらない
□ つい焦ってしまう
□ 人と会いたくない
□ すぐに傷ついてしまう

また次のように、季節ごとに感じる心の疲れはありませんか？

□ 2月は決まってイライラする
□ 7月の終わりは、焦って落ち着かない
□ 10月や11月はテンションが上がりにくい

こんな症状の数々に、自分でも疲れ切ってしまっていると感じるなら、心がバテている証拠です。心がバテているすべての方に私がお伝えしたいことは、今日、口にするものから変えていきましょう、ということ。つまり、食事です。具体的には、次の3つを意識してほしいのです。

�／瓦鮓亀い砲靴討�れる「栄養」たっぷりの食事を取ること
�⊃瓦鰺陲后岷蠑鼻廚砲弔覆�る食事をやめること
�５╂瓩篌�然が作用する心の不調の傾向を知っておくこと

外は紫外線が強く、暑く、ジメジメした夏の気候は続きますが、帰省や、海、山へと出かける機会が増えてくる時期です。最近の暑すぎる日本の8月においては、熱中症予防は最重要課題。そのため、どこに行っても冷房が利いています。冷房がキンキンに利いた室内にいつづけることで、体の冷え症状が悪化することも。また、寝るときの空調の調整がうまくいかず、睡眠も浅くなりがちです。

お盆を過ぎたころからは、これにゲリラ豪雨や台風が増え、気圧の変化が重なります。体は汗で脱水気味になり、ミネラルが減少するため、あらゆることにストレスを感じやすくなります。また、自律神経の乱れによって胃腸が弱る一方で、紫外線による活性酸素（※）の大量発生により細胞が損傷されるため、心も体も疲れ切っている状態です。

（※）「活性酸素」が発生する本来の目的は、外敵から身を守ること。この外敵として代表的なものが、紫外線です。夏は紫外線が強くなるため、活性酸素が発生しやすくなりますが、この活性酸素が過剰に出ると、正常な細胞までも傷つけます。

7月に続き高温多湿のこの時期は、「心」と「脾」が弱りやすい時期です。いろいろ考えてしまう「脾」と、不安が募り眠れない「心」の特徴を合わせて「心脾両虚（しんぴりょうきょ）」と呼びます。心と体を動かす栄養が減っている状態です。

夏の時期は、体に生じるこれだけのストレスや炎症に対抗するために、コルチゾールの分泌が増えていきます。コルチゾールは体の「副腎皮質」というところから分泌されるホルモンの1つで、ストレスを感じると分泌が増えることから「ストレスホルモン」とも呼ばれています。これが増えると、精神的なストレスにも弱くなり、ちょっとした環境の変化や小さな出来事について考えて、眠れなくなったりします。

忘れがちな油

暑い時期は、ミネラルや水分の不足ばかり注目されますが、意外と忘れられがちなのが「油」です。油は体に悪いイメージがあるかもしれませんが、油にもたくさん種類があります。その中でも、体内で合成できないため、食べものからしか取ることのできない油があります。それは、必須脂肪酸である「オメガ3脂肪酸」と「オメガ6脂肪酸」の油です。

オメガ3脂肪酸の油には、あまに油やえごま油があります。これらのオメガ3脂肪酸は体の炎症を抑え、オメガ6脂肪酸は炎症を促す働きがありますが、何も意識せずに食事を取っていると、ほとんどの人がオメガ6脂肪酸を取りすぎてしまいます。オメガ6脂肪酸は、サラダ油、紅花油、コーン油など、日常に使いやすい価格で、どこでもよく使われている油だからです。

このオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸の理想の摂取バランスは、「オメガ3：オメガ6＝1：2〜4」といわれています。しかし、大抵の方は、「1：10〜40」というバランスにまでなっていることが多く、過剰にオメガ6脂肪酸ばかりを取ってしまっている状態です。

オメガ6脂肪酸だけでなく、トランス脂肪酸（マーガリン、ショートニング、揚げものなど）の取りすぎにより、私たち現代人の体は炎症を起こしやすく、アレルギーが出やすい体質に偏っていることもあります。

そのようなことから、活性酸素の分泌が増えるこの季節、とくに8月は、オメガ6脂肪酸などの新たに炎症を起こすような食材を控え、炎症を抑えるオメガ3脂肪酸を含む食材を取り入れると、炎症体質を脱することができます。活性酸素の標的とされる「細胞膜」はオメガ3脂肪酸を材料としているからです。具体的には、神経伝達物質や赤血球、血管内皮細胞などの細胞膜の材料となり、血行を改善してくれます。

青魚はオメガ3脂肪酸を、お肉はオメガ6脂肪酸を多く含みます。今月は、肉か魚を選ぶシチュエーションでは、魚を選ぶようにしましょう。

そして、オメガ3脂肪酸は、記憶力や頭の回転にも影響します。ストレスによる活性酸素から身を守るだけではなく、発想力や企画力などが低下していると感じるときにも、意識して取るようにしましょう。

8月の体意識　暇なときに足首を回そう

暑いのに、足だけが冷えているということはないでしょうか？　体の熱は、血液によって全身に運ばれています。血行が滞っていると、心臓から遠く、重力の影響も受ける足先が冷えやすくなります。

それなのに、寝るときは、足の裏が熱くなるという人もいます。寝るときには深部体温を下げる必要があるため、抹消の血管を広げて手足から熱を放出します。しかし、どこかで足の血行が滞っていると、熱がとどまり、熱さを感じてしまいます。とくに暑い夜には、ひどく足の熱さを感じて寝苦しくなる人も多いかもしれません。


そこで、この時期は足首を回して、日中の足の冷えと夜中の足の熱さ対策をしましょう。暇なとき、足が冷えたとき、むくみを感じたときなどに、とにかくデスクの下で足首をくるくる回すだけです。

気候に振り回され、活性酸素がたくさん出るストレスフルなこの時期は、生活の質を1つずつ高めることを考えていきましょう。ちょっとしたことにもやる気が湧かなかったり、気持ちを穏やかに保つのが少し難しい月ではありますが、すべて「ダルいから」と何も取り組まなければ、後悔を感じてしまうかもしれません。

心と体に与えられたダメージを、日々の食事で着実に修復していきましょう。