よい睡眠を得るのに役立つ4つの方法とは？

2019年6月8日 9時0分

by Claudio_Scott

睡眠は人間にとって重要なものであり、わずか16分の睡眠時間短縮でさえ仕事の効率が悪化するという研究結果も発表されています。しかし、忙しい現代において睡眠がおろそかにされがちであるのも事実で、フィットネスコーチのブロック・アームストロング氏が、よりよい睡眠を得るための方法について解説しています。

Exercise to Sleep Better (and Vice Versa!)

https://www.quickanddirtytips.com/health-fitness/mental-health/self-care/exercise-to-sleep-better-and-vice-versa

アームストロング氏は睡眠にはとらえどこがない部分があるため、その重要性が認識されにくいとした上で、陸上のウサイン・ボルトやテニスのロジャー・フェデラーなど、輝かしい成績を残しているアスリートの多くが睡眠を重視していると指摘。睡眠中に記憶が強化されて翌日の認知能力が向上し、ホルモンが分泌されて疲労した筋肉が回復するといったメリットは、決して無視できないとしています。

そこで、よりよい睡眠をとるためにアームストロング氏はいくつかの方法をオススメしています。

◆1：やるべきことをまとめたToDoリストを作る

多くの人は精神的な動揺や不安によって、スムーズに眠りに落ちることができません。次の日に何をやればいいのかとあれこれを考えて不安に思い、見落としがないかと気になってつい夜中に目が覚めてしまうこともあるはず。

そんな不安から逃れるために、何をしなければならないのかを明確に書き出したToDoリストを作ることを、アームストロング氏は推奨しています。自分は明日何をするべきなのか、それぞれのタスクにどれほどの時間がかかるのかといった情報を持つことで、緊張感が和らぎ安心して睡眠に入ることができるとのこと。

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◆2：心拍数と呼吸をシンクロさせる

就寝時には、日中よりも穏やかな呼吸をした方がよく眠れます。アームストロング氏は心拍数を感じるために両手を胸の上に置く「棺おけスタイル」で心拍数を感じ、「心拍数が4拍のうちに息を吸う」「7拍の間息を止める」「8拍かけて息を吐き出す」と心拍数と呼吸を連動させるテクニックを用いているそうです。

心拍数に基づいて呼吸のスピードを決めるメリットとして、「体が落ち着くにつれて心拍数がゆっくりになり、それに応じて呼吸も穏やかなスピードになる」という点が挙げられます。これは非常に効果的なバイオフィードバックの1つだそうで、眠りにつくまでこのサイクルを崩さないことで、スムーズに眠ることができるとアームストロング氏は述べています。

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◆3：就寝前のルーチンを大切にする

睡眠にとって重要なのはベッドに入ってからだけでなく、ベッドに入る前の過ごし方も大事だとのこと。眠る前には次第に活動のギアを下げ、体を「就寝モード」へと移行させる必要があるとアームストロング氏は指摘しています。「眠る前の1時間か2時間を就寝前のルーチンに費やす」「その日の仕事が終わったら、スマートフォンやPCの電源を落としてメールなどのチェックをしない」「仕事に関連する本を読まない」といった事項を守ることが重要だとのこと。

ストレッチや瞑想をしたり、趣味の読書をしたり、音楽を聞いたり、お気に入りの寝間着を着たりすることで心身がリラックスし、人は就寝モードに入ることが可能だそうです。就寝前には1日の緊張から開放される必要があり、スマートフォンやタブレットの光を見ないようにするべきだとアームストロング氏は主張しています。