「ジャンクフード」はなにが悪い？ 身体への影響について
執筆：山本 ともよ（管理栄養士・サプリメントアドバイザー・食生活アドバイザー）
医療監修：株式会社とらうべ
皆さんは
「ジャンクフード」
に対してどんなイメージを持っていますか？
高カロリー高脂肪、ダイエットの大敵、味がハッキリしている、食べだすとやめられない…など、マイナス要素が多いのではないでしょうか。
今回は具体的にどのような食品がジャンクフードに該当するのか、身体への影響などについて掘り下げてみたいと思います。
そもそもジャンクフードって何？
ジャンクフードに公式な定義はありませんが、「ジャンク」とは英語で「がらくた」「くず」という意味です。
一般的には
糖質・脂質・塩分が多く高カロリーで、ビタミン・ミネラル・食物繊維が不足している食品のこと
を指しています。
はじめに、糖質・脂質・塩分の基本的な役割を押さえておきましょう。
糖質：エネルギー源、脳への栄養補給を助ける
脂質：エネルギー源、細胞やホルモンの原料となる、体温や水分を保つ
塩分：身体の水分量を調節する
いずれも健康な身体の維持には欠かせないものです。
しかし、これらの働きにはビタミンやミネラルも必要です。
また、摂取した糖質や脂質の吸収を調節したり、腸内環境を整えたりするためには食物繊維が大きな役割を果たしています。
つまり、
糖質・脂質・塩分だけ摂っていても本来の働きをしない
ということです。
そのうえ余った分が脂肪として蓄積され肥満の原因になったり、体内のビタミンやミネラルを必要以上に使って不調につながったり、健康を害する可能性があるのです。
ゆえにジャンクフードは栄養が偏っていて、健康に悪い影響を与えやすいと言えます。
また、噛まずに食べられる「噛み応えがない」ものが多く、満腹感はさほど感じないのに高カロリーを摂取してしまいがちです。
このような特徴を持つことから「がらくたの食べ物」と呼ばれているのです。
ジャンクフード生活で不足する栄養素
それでは、ジャンクフードを頻繁に食べているとどんなことが起こるでしょうか。
不足しやすい栄養素と不足によって起こり得る不調をご紹介します。
※（ ）内は栄養素を含む食品です
ビタミンB1（豚肉、納豆、胚芽米など）
倦怠感、集中力の低下、イライラするなど
ビタミンB2（レバー、納豆、卵、たらこなど）
皮膚や粘膜の炎症（とくに口内炎や口角炎、舌炎など）
ビタミンC（柑橘類、キウイ、芋類、キャベツ、ブロッコリーなど）
免疫力の低下や肌荒れ、関節の痛み、うつ状態など
鉄（レバー、カツオ、アサリ、小松菜など）
貧血、頭痛、疲れなど
亜鉛（牡蠣、ウナギ、チーズなど）
味覚障害、代謝の低下など
カルシウム（牛乳、チーズ、小魚、高野豆腐、小松菜など）
イライラする、歯や骨がもろくなるなど
ジャンクフードにあてはまる食品
それでは、具体的にどのような食品がジャンクフードなのでしょうか。
(1)ハンバーガー
とりわけ野菜の少ないハンバーガーはジャンキーです。
また、ポテトや甘い飲み物など、他のメニューとの組み合せでさらに度合いが増します。
これが例えば、トマトやレタス、アボカド、玉ねぎ、チーズなど、具材が豊富であれば必ずしもジャンクフードとは言えません。
ただし、具材が多いとマヨネーズやソースも添えられますから、高カロリーになる可能性は否めません。
一例ですが、てりやきバーガー＋ポテト＋コーラのセットでは、エネルギーは1060kcal、塩分は4g、成人男性が1日必要なエネルギー量の約半分に相当します。
しかも、ビタミンB1やビタミンCは1食分に届かず、カルシウムやビタミンB2は1日に摂取したい量の10分の1以下とかなり栄養が偏った食事になります。
(2)ポテトチップス
芋を油で揚げたポテチは、糖質と脂質がメインの食品です。
開けるとアッという間に一袋食べてしまう…なんてことも少なくありません。
一般的なコンビニサイズ（60g）でカロリーは332kcal、塩分は0.6gです。
お菓子なのにエネルギーはライス1皿（200g）に相当します。
一方、ビタミンやミネラル、食物繊維は、そのほとんどが1日に摂りたい量の10分の1以下です。
(3)カップラーメン・やきそば
保存性を高めるため麺を油で揚げ、さらにスープには多くの塩分が含まれる食品です。
しかし、意外にもカップラーメンにはビタミンB1・B2が豊富に含まれます。
原料に不足しがち、という見地から添加されているのです。
黄色みを帯びている麺は、ビタミンB1・B2によるものです。
製品によって量やスープ、具材などが異なりますが、エネルギーは400kcal、塩分は5〜6g程度です。
おにぎり2個分ほどのエネルギーに相当し、塩分は1カップで1日の4分の3を摂取してしまいます。
カルシウム・鉄・亜鉛などのミネラルは1日に摂りたい量の5分の1以下で、ビタミンCは10分の1ほどです。
このほか、菓子パンやドーナツ、甘い清涼飲料水なども糖質と脂質がメインのジャンクフードです。
ジャンクフードを食べるときの注意点
ジャンクフードは極力食べる頻度を減らしましょう。
とは言うものの、安い・お手軽・早い…などのメリットで重宝する側面も持っています。
ジャンクフードを食べるときは次の二つのポイントを押さえておきましょう。
続けて食べないこと！
悪影響のない範囲で摂取しましょう。
適量が決まっているわけではありませんが、毎日毎食にならず、習慣化しないように気をつけることが大切です。
不足する栄養素をプラスすること！
外食・中食（お惣菜など調理済み食品を買って家で食べる）・手作りなど、食事をする環境はさまざまですが、選び方ひとつで栄養価を高めることができます。
主食・主菜・副菜をそろえ、バランスの整った食事を考えて摂取しましょう。
その中の1品としてジャンクフードを食べるのであれば、ひと手間加えて不足する栄養素を補いましょう。
一例として･･･
・ハンバーガー
チーズバーガーとサラダ、飲み物は無糖のレモンティーにすると、カロリー過多にならずビタミンB2とビタミンC、カルシウムをプラスできます。
・おやつにポテトチップス
ナッツ類に変えるとビタミンB2や鉄、亜鉛、食物繊維など、果物に変えるとビタミンCや食物繊維を補給できるおやつになります。
・カップラーメン・やきそば
海苔（ビタミンB1、ビタミンC、食物繊維）をトッピングしたり、ツナや蒸し鶏、豆腐など主菜を兼ねたボリュームのあるサラダを加えたりすると、ビタミンB群や鉄、亜鉛、食物繊維をプラスできます。
ジャンクフードだから悪い、絶対ダメ！と決めつけるのもストレスです。
全体として一日の食事バランスや体調に気をつけながら上手に取り入れれば、「がらくた」も「必要なパーツ」になり得るのではないでしょうか。
＜執筆者プロフィール＞
山本 ともよ（やまもと・ともよ）
管理栄養士・サプリメントアドバイザー・食生活アドバイザー。
株式会社 とらうべ 社員。企業で働く人の食と健康指導。糖尿病など疾病をもった人の食生活指導など活動中
＜監修者プロフィール＞
株式会社 とらうべ
医師・助産師・保健師・看護師・管理栄養士・心理学者・精神保健福祉士など専門家により、医療・健康に関連する情報について、信頼性の確認・検証サービスを提供
